Углевод не пройдет. Вся правда о низкоуглеводной высокобелковой диете

Недавнее исследование ученых из Торонтского университета, показавшее, что макароны могут, на самом деле, способствовать похудению, ознаменовало начало конца "карбофобии". А на этой неделе их коллеги из Финляндии объявили, что диеты с высоким содержанием белка и жира, например, диета Аткинса, могут даже вызывать сердечную недостаточность и повышать риск смертельной болезни сердца.

Авторы нового исследования, опубликованного в журнале Circulation, заявили: диетологи ошибаются, полагая, что избыток белка и отсутствие углеводов — это здорово. Тем самым они породили сомнение в эффективности низкоуглеводного высокобелкового питания.

Отделить мифы от фактов помог директор и председатель Британской ассоциации питания и медицины образа жизни, докторант в области питания Мигель Торибио-Матеас.

Что плохого в углеводах?

Во-первых, не стоит использовать термины "хорошо" и "плохо", говоря о еде. Большей частью они бесполезны. Перевод науки о питании на простой язык, помогающий людям достигать своих целей – и без того нелегкая задача. Не в последнюю очередь потому, что люди сложны и уникальны, а значит, универсальные диетические рекомендации "для всех" не работают. Как сказал Аристотель: "Целое больше, чем сумма его частей".

Кратчайший ответ таков: если вы едите слишком много углеводов (особенно продуктов с высоким гликемическим индексом), вы, скорее всего, набираете вес и подвергаетесь более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также других недугов.

Но нельзя называть все углеводы "плохими". Слово "углеводы" обычно связывают с макаронами, картошкой, рисом и хлебом. Эти продукты содержат крахмал, представляющий собой тип углеводов, которые быстро преобразуются в сахар (глюкозу) после употребления в пищу. Этот показатель называется гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс продукта составляет от 0 до 100 в зависимости от того, насколько он повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким уровнем ГИ быстро перевариваются, всасываются и преобразуются в организме, что приводит к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Если организм не использует энергию, которую они дают, он превращает ее в жир. Это эволюционная уловка, чтобы сохранить энергию на черный день. Но этот день, возможно, никогда не наступит в нашей все более сидячей жизни.

Широко признано, что выбор продуктов с более низким гликемическим индексом, вызывающих меньшие колебания уровней глюкозы и инсулина, может снизить риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Для многих людей — это также один из ключевых факторов поддержания здорового веса или даже похудения.

Считается, что диета, включающая продукты с более низким ГИ, способствует более крепкому здоровью и долголетию по сравнению с той, что богата продуктами с высоким ГИ, такими как торты, печенье и газированные напитки.

На самом деле, люди толком не разбираются в углеводах. Они, например, не понимают, что есть продукты, богатые такими углеводами, как инулин. Это особый тип некрахмального волокна, которого много в луке, цикории и топинамбуре. Инулин имеет чрезвычайно низкий ГИ, почти близкий к нулю, но это все равно углевод.

Можно похудеть на диете с низким содержанием углеводов?

Зависит от обстоятельств. Если вам нужно похудеть, а лишний вес в основном сконцентрирован в районе талии, то, скорее всего, да. Но если вы хотите похудеть, но это не нужно, то, вероятнее всего, вы от него и не избавитесь или же эффект будет незначительным.

Полностью убрать углеводы из рациона не только невозможно, но и непрактично. И это сложнее, чем просто заменить углеводы белком. Если вы переборщите с белком, то не похудеете. Ваше тело способно производить глюкозу из белка, поэтому при определенном уровне начнет это делать. Это значит, что диета с высоким содержанием белка может заставить вас прибавить в весе.

Если же белок покрыт жиром, и вы едите его в больших количествах, не сокращая углеводы в достаточной степени, чтобы ваше тело чувствовало необходимость в переключении "производства энергии" с углеводов (сахар) на белок или жир, вы только наберете вес.

Будет ли она работать в долгосрочной перспективе?

Низкоуглеводная диета становится все более привлекательной, потому что на многих людей она действует чрезвычайно эффективно, помогая им сбросить вес и сбалансировать уровень сахара в крови.

Если делать все разумно, то диеты с низким содержанием углеводов придерживаться очень легко. Она не обязательно дороже, чем диета с большим количеством углеводов, и может способствовать ряду положительных метаболических изменений, благодаря которым человек чувствует себя лучше, мыслит яснее, спит крепче, да и качество его жизни в целом повышается.

Однако диету с большим количеством белка следует воспринимать с известной долей сомнения. За 10 лет моей клинической практики я видел людей, которые следуют экстремальным диетам на основе рекомендаций знаменитостей, книг или диетических программ, которые составили сами. Недавно я встретил даму, которая придерживается "пещерной диеты": не потребляет никаких овощей (ни кусочка зелени), но ест красное мясо по три раза в день. Это много белка и мало углеводов. Но обычно люди действуют в рамках разумного.

Каковы другие эффекты диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?

При грамотном подходе низкоуглеводная диета должна выглядеть примерно так, как тарелка на картинке ниже.

Я не рекомендую убирать группы продуктов целиком или делать какие-то "глупости", вроде того, чтобы есть по килограмму красного мяса три раза в день без овощей.

При неправильном подходе, если вы будете смешивать и снижать потребление углеводов в один день и наедаться ими в другой, то вы просто запутаете свой метаболизм. По моему опыту, люди, которые в одну неделю едят мало углеводов, а затем в другую злоупотребляют ими, в итоге сталкиваются с зашкаливающим холестерином, жирными молекулами в крови, усталостью, колебаниями веса и проблемами с кишечником.

Будут ли диетологи рекомендовать диету с низким содержанием углеводов?

Обученные работе с людьми эксперты в сфере питания, принимая клиническое решение, должны концентрироваться на индивидуальных потребностях своих пациентов и опираться на лучшие доступные научные данные.

Если у меня просят совета относительно того, как придерживаться низкоуглеводной диеты, я даю рекомендации именно на этой основе, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Жизнь — это не просто подготовка тела к пляжу.

Как одно из основных питательных веществ являются ли углеводы в конечном счете важным компонентом здорового питания?

Если называть "необходимыми питательными веществами" те, которые организм не может произвести сам, то углеводы (включая волокна, которые мы обсуждали ранее) не обязательно относятся к этой категории. Ведь организм может довольно легко произвести углеводы (например, глюкозу) из белка.

Следует учитывать, что полностью убирать углеводы из рациона не только невозможно, но и непрактично. Ведь устранение из рациона картофеля, макаронных изделий и хлеба не означает диеты с нулевым содержанием углеводов. Тогда надо было бы не есть и фрукты, овощи, цельные зерна или молочные продукты, так как все они содержат углеводы.

Помимо всего прочего, жизнь без фруктов и овощей была бы очень скучной.