Идеальный карантин. Как организовать продуктивную и здоровую самоизоляцию

Медики и профильные организации по пищевой безопасности рекомендуют сохранять здоровый образ жизни на карантине. Фокус выяснял, как это сделать в наших условиях.

Продуктивная работа

В первые дни карантина очень интенсивная работа и хаотичность неизбежны. Поскольку рабочие процессы переходят из офиса на удаленку, их необходимо быстро по-новому настраивать. Однако со временем они налаживаются, и когда каждый работник адаптируется к новым алгоритмам, то будет тратить на работу времени меньше, чем 24/7 — в этом уверена Наталия Волнянская, Head of Talent Acquisition and Development StarLightMedia. Наталия поделилась с Фокусом рекомендациями, как сделать работу на дому эффективной:

Дисциплина — ключевой момент в организации домашней работы. Есть люди с высокой самоорганизацией, а есть те, кому нужна помощь внешнего стимула. Если человеку сложно организовать себя и придерживаться четкого распорядка — ему могут помочь коллеги по команде и руководитель: совещаниями, напоминаниями, общими задачами. Хорошо вводят в рабочий темп и настраивают онлайн-конференции в начале дня. Если встреча назначена на 9.00, то человек должен к ней подготовиться: заблаговременно проснуться, соответственно выглядеть, настроить программы в компьютере, прочитать нужные документы. Если вам нужно сделать перерыв в работе, предупреждайте об этом коллег в чате и сообщайте, когда вернетесь. Это проявление взаимоуважения и одновременно дисциплина и ответственность перед командой, а коллеги вовремя напомнят вам об окончании перерыва и ожидающих задачах.
Эффективно самоорганизоваться может помочь расписание дел на день. Если вам нравятся визуальные планировщики на бумаге – составьте свой перечень обязательных дел, повесьте его на видном месте: на стене, двери, холодильнике, где удобнее. Распишите во времени весь день: от утреннего подъема до подготовки ко сну, и строго придерживайтесь его. Отмечайте выполненные задачи и отслеживайте, насколько получилось с ними справиться: что заняло больше времени, а что — меньше, чтобы в дальнейшем точнее выстраивать график. Такое постоянное напоминание перед глазами помогает держать ритм.
Дисциплинируют в выполнении работы и четкие дедлайны: оговоренное с руководителем и командой время, когда нужно прислать тот или иной отчет, выполнить задачу. Каждый день важно начинать с командной планерки, обсуждать план задач на день, а вечером обязательно собраться в он-лайн конференции и подвести итоги дня, обсудить сложности и достижения. Также это помогает конструктивно поддерживать контакт между сотрудниками, обмениваться лайфхаками.
Обсудите ваш рабочий график с домашними. Семье и родным нужно объяснить, что вы не в отпуске, работа продолжается и почему вам важно на ней сосредоточиться. Установите правила, договоритесь, в какое время дети читают, играют, учатся и т.п., но вас не отвлекают и не шумят, а когда можно пообщаться шумно и всем вместе. Распределите обязанности в выполнении домашних дел, поддерживайте вашу вторую половинку, — спрашивайте, где и как нужно помочь, старайтесь не создавать дополнительных стрессов.
Усложняет удаленную работу количество сообщений во все возможные мессенджеры. Не исключены и ошибки – что-то пропустить и вовремя не отреагировать или написать ответ не в тот чат. По-возможности, стоит договориться с коллегами об использовании минимального количества каналов он-лайн общения, сфокусироваться на 3-5 рабочих группах. Не допускайте большого накопления ненужной и отработанной информации в почте и мессенджерах – порядок и гигиена в каналах коммуникации тоже очень помогает структурированной и эффективной работе.
Также дома больше, чем в офисах, доступны 5-10 минутные перерывы для полезной физкультуры: растяжки для позвоночника, стойка на голове (кто практикует), вытянуться на полу, поприседать и много других полезных упражнений. Не во всех офисах есть для этого условия и ЗОЖ-комнаты, а дома можно легко себе это позволить. Такие перерывы помогают не допускать зажимы и застои энергии в организме и очень повышают продуктивность. Помним правило: "работает тело — работает мозг". Перерывы на зарядку особенно важен для людей, кто много работает сидя перед компьютером.

Лайфхак: не сбивайте режим дня

На карантине лучше сохранить прежний распорядок дня и не соблазняться идеей просыпаться и засыпать позже. Утреннее время, которое вы раньше тратили на проезд, можно использовать для полноценной зарядки или прогулки в парке или безлюдном квартале, соблюдая все меры предосторожности и гигиены. Утреннее солнце отлично заряжает бодростью в отличие от вечернего. Кроме того, утром удобнее приготовить пищу, чтобы не отвлекаться на это в течение дня, а вечер провести в приятном общении с семьей.

Здоровое питание

Международный совет по пищевой информации и другие организации по безопасности продуктов рекомендуют иметь запас еды и воды на две недели и, желательно, разработать меню на это время. Алисса Пайк, сертифицированный диетолог из Международного совета, уверяет, что сохранить здоровое питание на карантине возможно, главное в этом — купить не только гречку, но разнообразные продукты, чтобы варьировать блюда. Алисса Пайк рекомендует следующий базовый запас:

Здоровые крупы — рис, бобовые, паста и овсянка. Они дешевы и долго хранятся, но чтобы они не потеряли полезные и вкусовые свойства, их необходимо хранить правильно, в герметичных контейнерах в прохладном сухом месте.
Консервы — рыба в маринаде (но не в масле), овощи в собственном соку и фрукты без добавления сахара. Они выгодны вдвойне, поскольку вы можете съесть рыбу или овощи, а жидкость использовать для приготовления других блюд.
Вода и молоко длительного хранения.
Для перекусов — диетолог советует не питаться чипсами, а заменить их сухофруктами и орехами как более здоровой альтернативой. Можно купить и немного любимых сладостей, к примеру, черный шоколад и потреблять его в трудные минуты — психическое здоровье так же важно, как и физическое.
Замороженные овощи и фрукты — в них столько же витаминов, как и в свежих. Это выяснили ученые из Университета Калифорнии, которые в 2015 году провели лабораторные исследования замороженных и свежих кукурузы, моркови, брокколи, шпината, гороха, зеленой фасоли, клубники и черники.

Лайфхак: пользуйтесь услугами доставки

Отечественный Минздрав рекомендует на время карантина удержаться от потребления сырых продуктов и все готовить, но западные диетологи все же советуют покупать свежие овощи и фрукты, мясо и рыбу. Если вы предпочитаете не выходить из дома и избегаете магазинов, помогут службы доставки. Продукты из супермаркетов на дом доставляют такие сервисы, как Glovo и "Кабанчик". Glovo работает в 16 городах, в карантинном режиме принимает онлайн-платежи, без подписи заказа и с "бесконтактной" доставкой в указанное место, под дверь квартиры, например. Стоимость доставки продуктов — 60 грн, кроме того, ввиду ситуации сервис снизил доставку из аптек, теперь она стоит 10 грн. У "Кабанчика" покрытие больше, более 70 городов, но и стоимость доставки продуктов выше — она варьируется от 80 до 200 грн.

Важно

Забудьте об экономике, нам грозит социальный крах. Foreign Affairs — о главной угрозе пандемии

Сохранить подвижность

Вместе с ресторанами и торговыми центрами ушли на карантин и спортклубы, как одно из потенциально опасных мест заражения из-за скопления людей. Тем, кто на самоизоляции, тренеры советуют не пренебрегать физической активностью, а заниматься каждый день — даже если это короткая тренировка в 10-15 минут. Для этого можно воспользоваться многочисленными тренировками онлайн. В "Ютубе" есть десятки тысяч видеороликов, записанных специально для домашних упражнений. Тренировка происходит в режиме реального времени: тренер делает упражнения и комментирует их, и вам достаточно повторять его движения. Пользуясь вынужденным сидением дома, на своих страницах в соцсетях фитнесс-тренеры записывают видео-тренировки каждый день и так стимулируют подписчиков заниматься. Полезными могут быть следующие ресурсы:

Американский тренер Кэсси Хо разработала 14-дневный карантинный план тренировок с разными упражнениями, чтобы аудитория не скучала. Каждый день она на своей странице в "Инстаграм" (https://www.instagram.com/blogilates/) публикует видео тренировки. Кроме того, у Кэсси Хо в свободном доступе есть тихая кардиотренировка — для людей, у кого квартиры с тонкими стенами и полами, и соседи жалуются на шум и топотание.
Для тех, кто находится на карантине всей семьей, есть групповые тренировки для взрослых и детей одновременно. Такая тренировка есть на Ютуб-странице Popsugar Fitness. Это короткий 10-минутный цикл упражнений с нагрузкой, рассчитанной на разные поколения.
Практиковать йогу поможет канал Yoga with Adrienne, который ведет американская актриса и тренер Эдриенна Мишлер. На канале есть тренировки от 5 до 45 минут, включая йогу для начинающих. Кроме того, Мишлер записала специальную 15-минутную медитацию против тревоги и стресса.

Лайфхак: не бойтесь иностранных языков.

Чаще всего качественные тренировки можно найти у зарубежных тренеров. Если вы не знаете английского — не беда, тренеры проговаривают то, что делают, и чтобы разобраться, если вы не понимаете слов, нужно внимательнее следить за их движениями. У Кэсси Хо видео и вовсе без слов, только под музыку.

На свежий воздух

Режим самоизоляции требует избегать скоплений людей, однако выходить на свежий воздух обязательно. "Выходите на прогулку, катайтесь на велосипеде. Вы можете делать это даже с другом или родственником, если вы оба здоровы и не принадлежите к группе риска. Да, необходимо ограничивать контакты, но и соблюдать баланс помещения и улицы тоже нужно", — говорит Кейтлин Риверс, эпидемиолог из американского Университета Джона Хопкинса. Есть несколько вариантов, как получить дозу свежего воздуха:

Воспользуйтесь европейской практикой и выходите на балкон. Жители итальянской Сиенны и Сицилии на балконах поют и играют на музыкальных инструментах, мадридцы танцуют под музыку, а берлинцы делают зарядку.
Если вы живете в спальном районе, то знаете, в какие часы на улицах мало людей. Выходите погулять в это время, либо рано утром, до часа пик.

Лайфхак: договоритесь с соседями

Если у вас есть чат подъезда или дома в мессенджере, установите с соседями график, кто и когда выходит на улицу. Так вы сможете не пересекаться и соблюдать предписанную Минздравом рекомендацию не приближаться к другим людям на три шага.

Важно

Крадущийся коронавирус. Как бороться с паническими атаками и массовым психозом