Нервы под контролем. 8 советов на случай, если вы о чем-то тревожитесь

Мы все нервничаем. Это называется повышенной тревожностью. Если тревожность выходит из-под контроля, она создает больше проблем, чем то, из-за чего вы тревожитесь. От этого не застрахованы даже опытные психологи. По словам Дэвида Даннера, директора Центра тревожности и депрессии на острове Мерсер в Вашингтоне, если у вас систематически проявляются признаки панической атаки, следует обратиться к специалисту. Впрочем, даже если никакого психического заболевания нет и нервничаете вы не без причин, это нужно локализовать. Тодд Фархионе, доктор философии, профессор-адъюнкт Бостонского университетского центра тревог и расстройств, подчеркивает, что тревожность снижает нашу эффективность. Health попросил специалистов в сфере психологии и психиатрии поделиться своими стратегиями борьбы с "лишними нервами".

Примите тот факт, что нервничать это нормально. Какая ирония! Чем больше вы ругаете себя за излишнее беспокойство, чем старательнее его скрываете, тем больше нервничаете. В этом убежден Стивен Д. Цао, соучредитель Центра психологии беспокойства и поведения в Брин-Мауре, штат Пенсильвания.

Отключайте гаджеты. Не проверяйте перед сном почту и СМС, не заходите в социальные сети. Быть постоянно онлайн это вообще вредно, а перед сном вы особенно уязвимы. У Ларри Розена, доктора философии, почетного профессора факультета психологии Калифорнийского университета и автора книги "Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий", с детства были проблемы со сном. Теперь перед сном он выключает все гаджеты и читает книги. Не электронные, а бумажные. Даже если текст не вызывает стресса, то что вы читаете с экрана само по себе вредно. Свет, исходящий от экрана, подавляет выработку гормона сна мелатонина и высвобождает гормон стресса — кортизол.

Объясните себе, из-за чего именно вы беспокоитесь. "Тревога — это сигнал", — говорит Франклин Шнайер, доктор медицины, содиректор клиники тревожных расстройств в психиатрическом институте штата Нью-Йорк. Нужно понять, о чем именно вам сигнализирует сознание. Объяснение может быть таким: "Я беспокоюсь, потому что на предстоящей встрече меня могут попросить представить информацию о проекте, а он не будет таким, как планировалось, поэтому люди могут подумать, что я некомпетентен". Детализация даст вам возможность проанализировать причины беспокойства. Вы можете сказать себе: "Мои коллеги вряд ли сочтут меня некомпетентным, основываясь на этом конкретном примере, проект на самом деле не полностью под моим контролем".

Не изменяйте полезным привычкам. Если раньше вы правильно питались, регулярно занимались спортом или соблюдали здоровый режим сна, а потом изменили этой привычке, то такие изменения могут стать причиной скрытой, подавленной тревожности. У вас есть ощущение, что вы поступаете неправильно, но вы боитесь себе в этом признаться. Когда вернетесь к прежнему режиму, уровень стресса снизится.

Берите все под сомнение. Причины тревоги могут быть плодом наших размышлений. Иногда мы убеждены в том, что они реальны, но по факту — сами их придумали. К примеру, автор запаздывает с отправкой текста редактору и переживает, что редактор перестанет заказывать ему тексты. "Спросите себя, вправду ли редактор так уж сильно расстроен опозданием, будь это так, неужели он бы со мной не связался по этому поводу?" — говорит Фархионе.

Пойте. Когда доктор Розен не может заснуть из-за тревожных мыслей, он поет. Обычно это фрагмент песни "Отель Калифорния". Доказано, что хоровое пение повышает чувствительность к химическим веществам, снижающим уровень стресса и тревожности. Впрочем, пение наедине с собой тоже помогает.

Разработайте стратегию решения проблем. Ваша цель — научиться справляться с беспокойством, а не обострять тревожность. Доктор Цао рекомендует провести четкую границу между рабочим и нерабочим временем. Не приносить домой офисные проблемы. Кроме того полезно делать перерывы в течение рабочего дня. Если беспокойство вызвано реально существующей проблемой, спросите себя, что нужно сделать для ее решения. Максимально конкретизируйте шаги, которые можете предпринять.

• Читайте также: Рецепт счастья. 4 привычки, которые украсят вашу жизнь

Дышите глубоко. Не важно, что у вас нет опыта медитации. Не важно, что вы не знаете специальных успокаивающих дыхательных упражнений. Просто сидите спокойно и сосредоточьтесь на своих вдохах и выдохах, а не на тревожных мыслях. Если ваш ум начинает блуждать не там, где нужно, напоминайте себе о том, что нужно сосредоточиться на дыхании.

По материалам: Health
Перевод Марии Бондарь