Сезон витаминов. Какие продукты нужно есть осенью, чтобы держать организм в тонусе и не болеть

Еще 100 лет назад все были уверены, что люди болеют от холодов. Собственно, слово "инфлюэнца" происходит от итальянского выражения influenza di freddo, что переводится как "влияние холода". Ученые не устают проверять этот постулат и регулярно проводят эксперименты — держат подопытных людей в ледяной воде, исследуют полярников и альпинистов. И неизменно приходят к выводу, что холод, конечно, приводит к переохлаждению, но на работу иммунитета не влияет. Исследователи из Гарвардского университета ответственно заявляют: мы болеем осенью и зимой как раз потому, что проводим много времени в помещениях, из-за чего больше, чем летом, рискуем подхватить респираторную вирусную инфекцию.

Среди факторов, ухудшающих иммунитет и повышающих риск заболеть, ученые называют недостаток определенных витаминов и микроэлементов, которые задействованы в его работе. Да, летние овощи и фрукты закончились, и все мы будем тосковать по огурчикам и помидорам с грядки. Однако витамины есть не только в них. Их достаточно в осенних корнеплодах, злаках и даже соленьях и приправах, нужно лишь знать, где искать. Фокус выяснил, какие микроэлементы и витамины необходимы для поддержания иммунитета, и выбрал те продукты из осенне-зимнего рациона, которые их содержат. Возможно, вам не придется радикально перестраивать диету, достаточно питаться здорово и рационально.

Полезные кислоты

Что нужно: витамины С и Е
Для чего нужно: эти витамины работают в организме как антиоксиданты и борются с инфекциями
Витамин С: грейпфрут, киви, гранат, виноград, свекла, брюссельская капуста, красный перец, имбирь, квашеная капуста, соленые помидоры, клюква, брусника
Витамин Е: авокадо, брокколи, семена подсолнечника, миндаль, фундук, арахис, растительное масло

Самым популярным витамином, почти панацеей от всех болезней считается аскорбиновая кислота, или витамин С. Именно с него началось развитие ортомолекулярной медицины — лечения и профилактики с помощью витаминов, БАДов и продуктов питания. Одним из основателей ортомолекулярной медицины стал химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг, который принимал сверхвысокие дозы аскорбиновой кислоты и всем рекомендовал делать так же. Сегодня ученые считают, что принимать таблетированный витамин С нецелесообразно — с едой мы и так получаем его достаточно, однако его пользу, конечно, не отрицают. Витамин С играет важную роль в контроле инфекций и является мощным антиоксидантом: нейтрализует свободные радикалы и участвует в выработке коллагена, необходимого для здоровья костей, зубов и кровеносных сосудов. Этот витамин содержится во многих продуктах, не только в экзотических фруктах и свежих овощах, но и в соленьях и даже пряностях, поэтому обогатить им зимний рацион особого труда не составит.

Схожими с витамином С функциями обладает и витамин Е, который также является антиокси­дантом и предотвращает разрушение клеток под влиянием свободных радикалов. Его рекомендуют как для повышения иммунитета, так и для замедления развития хронических заболеваний. Поскольку витамин Е является жирорастворяемым, то он содержится преимущественно в растительных маслах и орехах — их можно употреблять вне зависимости от сезона.

Вместо солнца

Что нужно: витамин D
Для чего нужно: способствует усвоению кальция организмом и, соответственно, укреплению костной системы
Витамин D: шпинат, белокочанная капуста, лосось, тунец, молоко, творог, говяжья печень, яичные желтки

Естественный путь насыщения витамином D — это солнечный свет. В организме каждого из нас есть клетки-рецепторы, которые под действием ультрафиолета вырабатывают этот витамин и запасают его. Осенью и зимой солнца мало, возникает недостаток витамина D, так как почти все время мы проводим в помещениях. Некоторые медики утверждают, что в мире даже развивается эпидемия нехватки данного витамина из-за образа жизни людей, которые не гуляют на улице, а проводят все свое время у экранов гаджетов. Так считает сообщество ученых и медиков Vitamin D Council из Калифорнии, которые популяризируют витамин D.

Однако более умеренные их коллеги уверяют, что до витаминного апокалипсиса далеко. В группе риска, по их мнению, только кормящие мамы и дети, которые недополучают с молоком этот витамин, а также люди преклонного возраста с хрупкими костями. Да и слишком долго быть на солнце вредно — из-за риска раковых заболеваний кожи. Более того, эндокринолог Томас Карпентер, директор одного из медицинских центров Йельского университета, предостерегает от передозировки витамином D. Дело в том, что он накапливается в жировых клетках организма и при необходимости вытягивается оттуда. Поэтому принимать витамин D нужно пропорционально массе тела, и если вы невысокий худой человек, то можете банально отравиться этим витамином.

Источник энергии

Что нужно: витамин B₆
Для чего нужно: участвует в процессах метаболизма, сохранении функций мозга и печени
Витамин B_6: хурма, виноград, бананы, фенхель, мясо курицы и индейки, творог, цельнозерновые злаки

Витамин В₆ способствует пищеварению, таким образом обеспечивая человека энергией. Что более важно, этот витамин нужен для развития и нормального функционирования мозга. Его особенно рекомендуют детям, а также пожилым людям — в сочетании с витамином В₁₂ и фолиевой кислотой препятствует дегенеративным процессам в мозге и ухудшению памяти. Исследователи из австралийского университета Аделаиды по результатам эксперимента с сотней участников утверждают, что витамин В₆ помогает видеть яркие сны и помнить их после пробуждения.

Витамин участвует и в выработке гормонов, особенно нужных в осенне-зимний период. Это серотонин (гормон хорошего настроения), норэпинефрин (гормон, помогающий организму бороться со стрессом), а также мелатонин (участвует в регулировании суточного цикла сна/бодрствования). Особенность витамина В₆ в том, что он водорастворимый — быстро впитывается жидкостями организма и так же быстро выводится. Поэтому специалисты из американской Академии питания и диетологии рекомендуют принимать его с едой каждый день, так как запастись В₆ организму не удастся.

Здоровая химия

Что нужно: цинк и железо
Для чего нужно: цинк необходим для корректной работы иммунной системы, железо участвует в насыщении крови гемоглобином и, соответственно, кислородом
Zn: морепродукты, мясо домашней птицы, миндаль, тыквенные семечки, сыр
Fe: тыква, фенхель, свекла, брокколи, нежирная говядина, лосось, злаки, бобовые, сыр тофу

Ученые утверждают, что цинк есть почти во всех клетках организма и участвует в формировании нервной, репродуктивной и иммунной систем человека. Поэтому они рекомендуют особенно внимательно отслеживать наличие данного элемента в рационе подростков, чтобы они корректно росли и развивались. Но и другим возрастным группам цинк не помешает, так как он задействован в работе иммунитета и влияет на оба его вида — клеточный и гуморальный (работа защитных молекул в плазме крови. — Фокус). Более того, ученые из немецкого Университета Любека выяснили, что цинк влияет на иммунитет через 300 ферментов, в создании которых он участвует, поэтому дополнить продуктами с цинком ваш рацион еще важнее. Как и витамин В₆, цинк не накапливается в организме, его запас нужно пополнять каждый день.

Железо является незаменимым компонентом гемоглобина, протеина в эритроцитах крови, который переносит кислород из легких в ткани всего организма. Важно и то, что железо входит в состав другого протеина — мио­глобина, насыщающего кислородом мускулы, участвуя таким образом в процессах метаболизма человека. Американский Национальный институт здоровья рекомендует такую суточную дозу железа: мужчинам — 8 мг, женщинам — 18 мг. Из нее 3–4 мг тратится на гемоглобин, остальное накапливается в организме в виде ферритина, белкового комплекса с содержанием железа. Он есть в печени, селезенке, костном мозге и мышечной ткани. Поэтому медики предостерегают от перенасыщения железом.