Плавание для похудения. Как двигаться в воде, чтобы потерять вес за 7 дней

На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты с занятиями, которые вам нравятся, например, с плаванием. По словам Франклина Антояна, личного тренера и основателя сайта онлайн-тренировок iBodyFit.com, плавание — это не только отличный способ охладиться в жаркий день, но и один из лучших способов похудеть. Об этом пишет healthline.

"Вы можете сбросить такое же количество веса, плавая, как и бегая, но вы можете делать это без воздействия, что отлично подходит для людей с травмами или болезненными суставами", — говорит он.

Итак, как нужно плавать, чтобы похудеть? Прочтите несколько советов и рекомендаций.

Плаваете ли вы, чтобы избавиться от жира на животе, повысить мышечный тонус или просто улучшить свою тренировку, вот как добиться наилучших результатов.

1. Плавайте утром перед едой

Утреннее плавание доступно не всем, но стоит попробовать, если у вас есть доступ к бассейну перед работой.

"Если вы проснетесь утром и пойдете плавать, ваше тело будет голодным и готовым использовать эти запасы жира в качестве энергии", — объясняет Ник Риццо, тренер и директор по фитнесу на сайте RunRepeat.com, посвященном обзору спортивной обуви. "Плавание — это не только отличная форма кардио, но и тренировка всего тела, поэтому вы можете ожидать отличных результатов".

2. Плавайте сильнее и быстрее

Плавание сжигает много калорий, когда вы только начинаете. Но по мере того, как ваши навыки плавания улучшаются и вы становитесь болеем продуктивными, частота сердечных сокращений не увеличивается так сильно, предупреждает Пол Джонсон, основатель CompleteTri.com.

Решение, по словам Джонсона, состоит в том, чтобы плавать сильнее и быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Носите водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время плавания. Ваша целевая частота сердечных сокращений во время тренировки средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

3. Займитесь плаванием

Изучение правильной техники гребли в воде может помочь вам плавать в умеренном темпе.

4. Измените режим плавания

Если вы плывете с одной и той же скоростью и снова используете одну и ту же технику, ваше тело может в конечном итоге достичь плато.

Выход за пределы зоны комфорта и изменение распорядка дня — отличный способ задействовать разные группы мышц, помогая добиться максимальных результатов.

5. Плавайте четыре-пять дней в неделю.

Чтобы похудеть, чем больше вы физически активны, тем лучше. Это относится к бегу трусцой, ходьбе, использованию кардиотренажеров или плаванию.

По словам Джейми Хики, сертифицированного личного тренера и диетолога Truism Fitness, частота занятий плаванием для похудения такая же, как и других сердечно-сосудистых упражнений, поэтому для достижения наилучших результатов стремитесь к четырем-пяти дням в неделю.

6. Начните медленно

Начните с 15-20-минутного плавания через день, а затем постепенно увеличивайте до 30-минутного плавания пять дней в неделю, если позволяет ваше тело и здоровье. Если вы начнете новую программу плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненность мышц и усталость могут заставить вас сдаться.

7. Чередуйте плавание с аквааэробикой

Вам не нужно плавать каждый день, чтобы увидеть результаты. В выходные дни посещайте занятия по аквааэробике. Это отличное упражнение с низким уровнем стресса, позволяющее продолжать двигаться в дни активного восстановления.

8. Плавать с поплавком или лапшой для бассейна

Если вы не умеете плавать, поплавайте в бассейне, используя лапшу для бассейна, доску для прыжков или спасательный жилет. Они будут держать вас на плаву, когда вы будете использовать свои руки и ноги, чтобы передвигаться по воде.

9. Используйте водяные грузы

Если вы плаваете, чтобы похудеть и повысить тонус, сделайте несколько подъемов на бицепс с водяными гантелями между кругами. Вода создает сопротивление, которое может помочь развить силу и выносливость.

10. Скорректируйте свой рацион

При любой программе похудения вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, плавание — не исключение.

"Если ваша цель — сбросить несколько килограмов, вам все равно нужно внести коррективы в свой рацион", — отмечает Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

— И будь осторожны. Плавание отнимает много энергии, поэтому вам нужно будет дозаправляться едой. Кроме того, холодная вода может значительно повысить аппетит после сеанса".

Если вы чувствуете себя более голодным, МакНивен рекомендует добавить в свою тарелку больше овощей, выпить протеиновый коктейль и воздержаться от перекусов.

Различные стили плавания помогут похудеть

Имейте в виду, что разные приемы плавания могут привести к большему сжиганию калорий, в зависимости от задействованных мышц. Так что экспериментируйте с различными упражнениями, чтобы держать мышцы и тело в тонусе.

Один день плавайте вольным стилем, а на следующий день баттерфляем. "Удар баттерфляем — самый требовательный, он задействует все тело и сжигает больше всего калорий", — говорит Хикки. "Брасс занял бы второе место, а плавание на спине — третье".

Смешивание интенсивности тренировок также дает отличные результаты, отмечает Риццо. Он рекомендует спринтерскую интервальную тренировку, состоящую из спринтов в течение 30 секунд с последующим четырехминутным отдыхом.

Это может быть полный отдых, или вы можете продолжать плавать с интенсивностью 1 из 10, повторяя от четырех до восьми раз, говорит он. "Звучит не так уж много, но помните, вы выкладывались на 100% все эти 30 секунд. Это, мягко говоря, сложно, но эффективно. Вы можете переключаться между различными стилями плавания или движениями или делать это довольно просто".

Распространенный миф о плавании

Многих детей учили не плавать раньше, чем через 30–60 минут после еды. Считалось, что после еды часть крови отводится в желудок, чтобы помочь пищеварению, и, в свою очередь, отводит кровь от рук и ног.

Некоторые считали, что кровь, вытекающая из конечностей, может привести к тому, что руки и ноги быстро устанут, что увеличит риск утопления.

Но, несмотря на распространенное мнение, для этой рекомендации, по-видимому, нет никаких научных оснований. У некоторых людей могут возникнуть спазмы желудка после плавания на полный живот, но это не является чем-то серьезным или опасным.

Нижняя линия

Если вы не любитель тренажерного зала или не можете участвовать в определенных мероприятиях из-за болей в суставах, плавание — отличный способ привести себя в форму.

Это отличная тренировка для похудения, повышения мышечного тонуса и укрепления сердца.