Соблюдение диеты требует тщательного планирования и множества предварительных исследований. В конце концов, вы не хотите искать какую-нибудь диету — вам нужна правильная диета.
И, если ваша цель — похудеть, вам нужно сесть на лучшую диету из всех существующих, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, которая, в то же время, резонирует с вашим образом жизни. По материалам prevention.com.
"Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, помогает нам чувствовать себя лучше и прибавлять энергии, а также дает нам понять, что мы делаем шаги к более здоровой жизни", — говорит диетолог Аманда Бивер из Houston Methodist Wellness Services. Но когда вы начнете искать лучшие способы похудеть, у вас может закружиться голова от всевозможных "чудесных" диет — кето! палео! 5-2 голодания! И, конечно же, у каждого из них есть армия адептов, которые пишут в Instagram о том, как прекрасно они себя чувствуют, отказываясь от углеводов/сахара/мяса/ужина. Может быть невозможно понять, какую из них попробовать.
Как выбрать новую диету весной 2023
Принятие решения о новой диете — это большое дело, и может быть сложно выбрать правильную для вас. "Нужно помнить, что здоровая потеря веса — это обязательство, требующее времени", — говорит Кери Ганс, магистр медицинских наук, автор книги "Диета с небольшими изменениями". "Серебряной пули не существует. При выборе диеты выбирайте ту, которая включает в себя все продукты, а не ту, которая исключает продукты, особенно те, которые вы любите".
Аманда Хольцер, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог Culina Health, предлагает задать себе следующий вопрос, прежде чем садиться на новую диету:
● Подходит ли вам эта диета? — То есть ты можешь заниматься этим семь дней в неделю или долгое время? Она говорит: "Потому что, если нет, в ту секунду, когда вы перестанете это делать, скорее всего, вы снова наберете вес".
● Является ли эта диета чрезмерно строгой? Если вы собираетесь чувствовать себя обделенным, Хольтцер утверждает, что вам будет сложно придерживаться определенной диеты. "В конце концов, эта тяга возьмет верх", — говорит она. "Часто такая ситуация приводит к излишествам или даже запоям".
● Сможете ли вы прожить свою жизнь на нем? Если вы любите обедать с друзьями, время от времени есть мороженое и наслаждаться мимозой на позднем завтраке, важно подумать, позволяет ли это ваша диета. "Если вы думаете, что вам придется отложить свою жизнь, чтобы правильно соблюдать эту диету, то это не тот вариант", — говорит она.
● Будете ли вы достаточно питаться? Хольтцер считает, что это "самый важный" вопрос, который нужно задать себе. "Любая диета, предписывающая крайне низкокалорийную диету, — не та", — говорит она, ссылаясь на диеты, которые хотят, чтобы вы ограничивали себя 1200 калориями. "Помните, как только вы перестанете есть так, вы снова наберете вес", — говорит Хольцер.
В конечном счете, говорит Ганс, "хорошая диета будет состоять из многих частей, которые станут частью вашего образа жизни, а не чем-то, что вы будете считать днями, пока она не закончится".
Как долго вы должны сидеть на диете, прежде чем попробовать что-то новое?
Конечно, можно с первого раза подобрать диету, которая может вам не подойти. Итак, как долго вы должны дать это? Хольтцер говорит, что "не очень долго". Она рекомендует ежедневно проверять себя, чтобы узнать, как вы себя чувствуете на новой диете. Несколько вещей, которые следует учитывать, согласно Хольцеру:
Насколько хорошо вы смогли придерживаться диеты:
- Что вы могли бы в ней улучшить?
- Чувствуете ли вы удовлетворение от еды и закусок?
- Как много вы думаете о еде на диете?
- Насколько диета влияет на другие сферы вашей жизни?
"Даже если вы заканчиваете первый день диеты и ответы на некоторые из этих вопросов указывают на то, что эта диета может быть неподходящей, я бы сказала, что пришло время ее отменить ли заменить", — говорит Хольцер. "Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть на диете, которая отнимает у нее много времени".
Не следует придерживаться того, что кажется вам неправильным. "Если вы теряете от одного до двух фунтов в неделю, значит, вы на пути к успеху", — говорит она. "Однако, если вы теряете вес, но чувствуете, что не можете продолжать в таком духе долго, потому что это чертовски сложно, самое время переключиться".
В целом, Хольцер рекомендует помнить следующее: "Лучшая диета та, которая не похожа на диету. План включает в себя все группы продуктов, рассказывает о размерах порций, дает полезные советы по приготовлению пищи, включает в себя стратегии питания вне дома, предлагает регулярную физическую активность и достаточный сон. Лучшая диета на самом деле не диета, а образ жизни".
Мы попросили группу диетологов отсортировать некоторые из самых популярных диет и обсудить хорошие, плохие и "голодные". Ниже приводим их рекомендации.
Средиземноморская диета
Эта диета неизменно выходит на первое место, и на это есть несколько причин, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги "Маленькая книга, которая меняет правила игры". "В нем много клетчатки, что отлично подходит для улучшения пищеварения", — говорит она. "Это также полезно для здоровья сердца и снижения риска рака". Кординг отмечает, что средиземноморская диета богата здоровыми жирами и "имеет тенденцию к низкому содержанию ненасыщенных жиров", что побуждает вас есть хорошие, богатые питательными веществами продукты и отказываться от нездоровых вариантов.
Основываясь на здоровом образе жизни Греции, Италии, Испании и Португалии, средиземноморская диета включает полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу по крайней мере два раза в неделю, много бобов, фруктов, листовой зелени, цельнозерновые продукты и даже ежедневный стакан красного вина. Вы можете есть сыр в умеренных количествах, но ограничьте употребление красного мяса до одного-двух раз в неделю.
Как это работает для похудения: хотя основная привлекательность этой диеты заключается в ее многочисленных преимуществах для здоровья — она может снизить риск как хронических заболеваний, так и снижения когнитивных функций, — она также может привести к потере веса, если вы ограничите потребление калорий до 1500 или более калорий в день. Исследования показали, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты или ее низкоуглеводной версии может привести к потере веса примерно на 5-10% от массы тела в течение 12 месяцев. И этот вес остается на прежнем уровне — недавнее британское исследование показало, что у людей, которые сильно похудели, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, в два раза больше шансов удержать его. "Эту диету легко соблюдать, потому что еда вкусная!" — говорит эксперт.
DASH-диета
Диетические подходы к остановке гипертонии с низким содержанием натрия (DASH) были разработаны как способ помочь людям контролировать свое кровяное давление без использования лекарств, хотя в нескольких книгах она использовалась в качестве основы для диеты для похудения. DASH делает акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и нежирных или обезжиренных молочных продуктах и ограничивает потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина.
Как это работает для похудения: вы, безусловно, улучшите свое здоровье с помощью этой диеты, и если вы ограничите калории, соблюдая правила DASH для здоровья сердца, вы сможете похудеть и снизить кровяное давление. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых людей с ожирением, показало, что те, кто придерживался диеты DASH, потеряли вес и уменьшили жировые отложения, а также получили множество других преимуществ для здоровья. "DASH — одна из моих любимых диет, — говорит Меридан Зернер, доктор медицинских наук, диетолог из клиники Купера в Далласе. "Вы получаете противовоспалительные, богатые клетчаткой, полезные для сердца преимущества, и если вы используете персонализированный план с ограничением калорий, вы можете сильно похудеть".
Наблюдатели за весом
Пожалуй, они существуют так давно, что ваша бабушка, вероятно, пробовала их, когда пыталась сбросить вес еще подростком. В новейшей версии вам назначается бюджет баллов на основе ваших предпочтений в еде и активности ( (продуктам присваиваются баллы в зависимости от калорий, насыщенных жиров, сахара и белка) — вы можете есть все, что хотите, в пределах этого диапазона. Вы также есть продукты ZeroPoint (в эту категорию попадают большинство фруктов и овощей, а также нежирных белков, таких как рыба, тофу, бобы, яйца и куриная грудка). вам неограниченный доступ к семинарам и личному тренеру, в дополнение к приложению. Программа также может быть персонализирована для удовлетворения потребностей людей, живущих с различными типами диабета.
Как это работает для похудения: исследования неизменно показывают, что данная диета эффективно помогает безопасно сбросить вес. Исследование 2013 года показало, что у людей, сидящих на этой диете, назначенных на WW, вероятность потерять 10% своего веса за 6 месяцев более чем в восемь раз выше, чем у тех, кто пытается сидеть на диете самостоятельно. "Есть много доказательств того, что использование приложения для отслеживания может помочь вам похудеть", — утверждает эксперт. Она добавляет, что даже если вы перестанете отслеживать каждый прием пищи, легко поддерживать потерю веса, если вы усвоите, какие здоровые продукты имеют низкий или нулевой балл.
Веганская диета
Идя на шаг дальше традиционной вегетарианской диеты, веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. В то время как многие выбирают этот образ жизни по этическим или экологическим причинам, некоторые люди также обращаются к веганской диете для похудения. А с новой эрой растительного мяса стать веганом стало проще, чем когда-либо.
Как это работает для похудения: Просто переход на веганство не обязательно поможет вам сбросить вес. В конце концов, конфеты, макароны и картофельные чипсы могут подпадать под ярлык веганов, не будучи особенно полезными или низкокалорийными. "Если вы едите высококачественную веганскую пищу, такую как листовая зелень и растительные белки, вы можете сбросить больше веса, чем вегетарианцы или всеядные", — говорит Мередан Зернер. Австралийское исследование 2020 года пришло к интересному выводу, что веганы и вегетарианцы с большей вероятностью будут придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается таких планов, как палео, потому что они были мотивированы этическими и моральными убеждениями, а не просто потерей веса.
Флекситарианская диета
В то время как веганская диета идет на один шаг дальше вегетарианства, флекситарианская диета делает еще один шаг назад, объясняет Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги "Флекситарианская диета". "Это очень полезная диета, но она дает вам возможность съесть хот-дог на стадионе или съесть немного индейки на День Благодарения", — говорит она. Строгих ограничений по калориям нет, хотя книга Блатнера предлагает 5-недельный план, который обеспечивает около 1500 калорий в день.
Как это работает для похудения: Наполнив свою тарелку большим количеством овощей, фруктов, цельного зерна и растительных белков и придерживаясь плана с низким содержанием калорий, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие флекситарианскую диету, имеют более низкие показатели метаболического синдрома, чем люди, которые регулярно едят мясо.
Растительная диета
Подобно флекситарианской диете, растительная диета не имеет каких-либо сверхстрогих правил: вы просто сосредоточены на употреблении цельных продуктов, полученных из растений, большую часть времени, оставляя место для маневра для случайного кусочка курицы или яичницы-болтуньи. По сути, вы берете стандартную американскую диету, в которой большой кусок мяса находится в центре тарелки с несколькими овощами, разбросанными по бокам, и переворачиваете все это, то есть овощи, фрукты, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. , являются звездой шоу, а говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты появляются только в небольших эпизодах, когда у вас есть настоящая тяга.
Как это работает для похудения: растительная пища, как правило, содержит больше клетчатки и меньше жира, чем продукты животного происхождения, поэтому вы насыщаетесь при меньшем количестве калорий. Согласно одному большому исследованию, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые в течение шести месяцев придерживались растительной диеты, потеряли в среднем 26 фунтов.