Без паники. Четыре научных метода борьбы с тревожностью
Вас что-то тревожит? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это чувство, но оно раз за разом возвращается, да еще и с удвоенной силой? Эксперт из Кембриджского университета Оливия Ремес поведала The Conversation, как противостоять этим парализующим ощущениям
Тревожность проявляется разными способами: страхом, неспособностью сосредоточиться на работе, проблемами со сном, раздражительностью. Это затрудняет общение с другими людьми и вселяет в вас чувство постоянного осуждения.
Она может проявиться внезапно как паническая атака, когда резкие приступы тревоги заставляют вас чувствовать, будто сейчас вы заработаете сердечный приступ. Или присутствовать постоянно, как при общем тревожном расстройстве, когда смутное и всепроникающее беспокойство поглощает вас, заставляя с ужасом смотреть в будущее.
Большинство людей периодически испытывают подобные ощущения. Но если беспокойство начинает мешать вашей жизни, сну, способности создавать отношения или производительности в работе или учебе, возможно у вас тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, оно может привести к депрессии, ранней смерти и даже самоубийству. А лекарства от тревожности редко работают в долгосрочной перспективе.
Однако наука знает, как помочь. Вот несколько приемов, выявленных в ходе исследований в Кембриджском университете.
Начните "делать плохо"
Вам сложно даются решения и начинания? Один из способов преодолеть нерешительность – "сделать дело плохо". Это хорошо работает, поскольку помогает ускорить процесс принятия решений и немедленно перейти к действиям. В противном случае можно часами рассуждать, как или что именно нужно сделать. Уже только это может быть трудоемким и напряженным процессом.
Люди часто хотят сделать что-то "идеально" или дождаться "идеального момента", прежде чем решиться на действие. Однако есть вероятность, что это повлечет за собой продолжительную задержку или даже отказ от начинания, а также вызовет стресс и тревогу.
Вместо этого, почему бы не начать "делать плохо" и не беспокоиться о том, что в итоге получится? Это не только упростит, но и ускорит работу. Возможно, вы даже обнаружите, что результат не так уж и плох. А если и нет, то у вас всегда есть возможность внести улучшения позднее.
Если стремиться сделать дело то идеально, то в итоге можно вообще не приступить к нему
Принятие принципа "сделать плохо" позволит перестать чересчур беспокоиться о результатах. То, что неважно сделано сегодня, может быть усовершенствовано завтра.
Простите себя и "отложите тревоги"
Вы особенно критично относитесь к себе и к своим ошибкам? Представьте, если бы у вас был друг, который постоянно бы указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Вероятно, вы бы захотели немедленно избавиться от него.
Но люди с тревожностью поступают сами с собой именно так. И делают это настолько часто, что даже не осознают. Они просто не добры к себе.
Поэтому, возможно, пришло время изменить это и начать прощать себя за ошибки. Если вы оказались в неловком положении, не занимайтесь самокритикой. Осознайте, что подвержены импульсу обвинить себя, а затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на то, чем занимались до этого.
Другая эффективная стратегия — "отложите тревогу". Если что-то пошло не так, вы считаете, что напортачили, и понимаете, что ситуация заслуживает беспокойства, просто не делайте этого немедленно. Отложите свое беспокойство: выделите 10 минут в день, в течение которых можно предаться ему.
Если вы сделаете так, то в последствии тревожная ситуация не покажется такой уж тревожной. На самом деле наши суждения распадаются быстро, если мы не питаем их энергией.
Выберите своей целью помощь другим
Стоит задуматься о том, сколько времени в день вы уделяете мыслям о другом человеке. Независимо от того, как много мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, если не знаем, что кто-то нуждается в нас и зависит от наших действий или любви.
Речь не идет о потребности в похвале. Просто, когда мы делаем что-нибудь для других, то смещаем акцент (в том числе с наших тревог и беспокойства) с самих себя. Начинаем задумываться, как можем повлиять на чужую жизнь.
Знание, что вы нужны кому-то, помогает легче переносить самые тяжелые времена. Оно дает понимание, "зачем" жить и возможности одолеть почти любое "как".
Что поможет сыграть важную роль в чужой жизни? Это может быть нечто очевидное, как уход за ребенком или пожилым родителем, а также волонтерство. Даже если люди никогда не поймут, что вы сделали для них, это не имеет значения, потому что вы будете знать. И это позволит осознать уникальность и важность своей жизни.
По материалам The Conversation