Перезагрузка настроения. Пять инструментов борьбы с сезонной апатией

"Моя мама считала, что зимой начинаются все несчастья, и ее можно понять — я родился первого декабря", — печально шутил американский режиссер, сценарист, продюсер, драматург, актер и музыкант Вуди Аллен. Обладателю четырех "Оскаров" и множества театральных премий, который даже на девятом десятке каждый год снимает полнометражный фильм, грех жаловаться на работоспособность. Тем не менее король городских невротиков не раз признавался журналистам, что зимой он всегда тоскует и ничего не пишет. "Ну я-то умею с этим бороться, — говорил Аллен в интервью журналу People. — Акты нарциссизма очень помогают. Просмотрю пару документальных фильмов, снятых обо мне, и сразу легче становится". Отличное средство, но что делать, если кино о вас пока не снимают, а с сезонным спадом активности бороться все-таки нужно?

Нынешняя зима в нашей части света оказалась самой затяжной и холодной за последние 120 лет. И хотя, если верить метеорологам, худшие ее моменты мы уже пережили — суровые морозы и аномальные снегопады обещали в декабре и январе, затосковать есть от чего. Ночь темнее всего перед рассветом, так и зима в последние недели февраля кажется беспросветно бесконечной. Если добавить к этому чередование гололеда и слякоти на городских улицах, пугающие суммы в платежках за отопление и обещание веерных отключений электроэнергии в жилых районах, тоска наваливается такая, какой даже Вуди Аллен, наверное, не знавал.

Беспокоясь о своих читателях, Фокус задался целью собрать в одном гиде самые простые и эффективные немедикаментозные средства от этой напасти. Если мир за окном хмурится, для любого действия требуется усилие воли и единственной ощутимой потребностью с утра до вечера остается желание поспать, все можно исправить без антидепрессантов. Ваши лучшие лекарства — солнечный свет, сон, углеводосодержащая еда, яркие цвета в одежде, вокал, wellness, гипоксические тренировки и спорт. Главное — заставить себя встать со стула, преодоление сезонной апатии начинается именно с этого.

Спорт

В идеале спортом нужно заниматься на свежем воздухе в первую половину дня с регулярностью 3–4 раза в неделю. Если устранив дефицит серотонина, вы все еще не чувствуете себя на подъеме, вероятнее всего, дело в недостатке кислорода. Когда в крови его не хватает, организм запускает защитный механизм торможения нервной системы. Первые признаки этого состояния — сонливость, замедленная реакция, снижение активности мыслительных процессов. Проще говоря, если спали вы достаточно, но глаза все равно слипаются и вникнуть в то, чего хотят от вас окружающие, оказывается сложнее, чем обычно, — пора восполнять недостаток кислорода. Просто открыть форточку или пройтись в парке, скорее всего, не поможет, для такого дела нужна физическая нагрузка выше вашей повседневной нормы.

Максимум света

Несмотря на возросшую стоимость электроэнергии, рекомендуем прямо сейчас включить все самые яркие лампочки. Каким бы плотным ни было ваше расписание, выкроите пятнадцать-двадцать минут для прогулки на свежем воздухе, непременно в середине светового дня. Даже если зимняя апатия кажется вам поэтической тоской о бренности бытия, стоит помнить, что нейробиологи давно нашли ей простое прозаичное объяснение: недостаток серотонина в крови. Речь о гормоне-нейромедиаторе — веществе, помогающем нервным клеткам вашего мозга обмениваться импульсами. Серотонин вырабатывается на свету. Зимний световой день короток, поэтому имеет смысл, во-первых, использовать его по максимуму, во-вторых, по возможности продлевать за счет искусственного освещения. Если станет совсем невмоготу, можно совершить короткую поездку туда, где сейчас по-летнему солнечно. Только помните, это должна быть не очень далекая страна, избегайте разницы во времени. В противном случае путешествие даст обратный эффект.

Активизирующая еда

Для выработки серотонина человеку необходима аминокислота под названием триптофан и глюкоза, то и другое мы получаем с пищей. Еще хорошо бы снизить содержание гамма-аминомасляной кислоты в организме, она тормозит синтез нужного нам "гормона деятельности". Это означает, что приверженцам здорового питания и даже тем, кто стремится похудеть, придется пожертвовать диетой и налечь на калорийную пищу. Больше всего триптофана содержат именно те продукты, которые почти целиком состоят из углеводов. То есть вам нужны бананы, инжир, хлеб и шоколад, а еще столовый сахар или фруктоза. Для того чтобы получить ощутимый эффект, потребление этих сладостей придется увеличить как минимум вдвое. Задача усложняется тем, что съесть свою порцию активирующей еды нужно не позднее чем за два часа до окончания светового дня. В противном случае рискуете вызвать нарушение сна, а это сведет на нет эффект повышения работоспособности.

Режим сна

Гульнуть, чтобы развеяться, — худшая идея из тех, которые могут прийти в голову человеку, заметившему у себя признаки сезонной апатии. Вечеринка с поздним финалом только усугубит ситуацию. Даже душевные посиделки за полночь в компании друзей или любимых вам сейчас противопоказаны. Если все это сиюминутно принесет положительные эмоции, уже через день-два станет отчетливо ощутим обратный эффект. В период сезонной депрессии ваш лучший друг — здоровый сон. Важно, чтобы отбой и подъем происходили ежедневно в одно и то же время. Если в выходные силы зла станут нашептывать, что сегодня можно погулять допоздна, а завтра утром поспать подольше, не поддавайтесь. Во-первых, доказано, что утренний сон менее продуктивен, чем ночной. Во-вторых, организм реагирует на подобные смещения режима примерно так же, как на смену часовых поясов, — это стресс, после которого нервной системе потребуется время на восстановление функций.

Расслабляющий wellness

Сталкиваясь с негативными последствиями сезонной апатии, вы всякий раз переживаете стресс, даже если не отдаете себе в этом отчет. Человек, с трудом заставляющий себя пойти на работу, с ужасом понимающий, что не успевает выполнять свои обычные задачи из-за снижения трудоспособности и просто не расположен к общению, но вынужден взаимодействовать с окружающими, нуждается в релаксе. Если не придумаете способ легко и быстро снимать напряжение, стресс усилит эффект апатии и станет совсем плохо. Алкоголь как средство расслабления не подойдет, потому что в долгосрочной перспективе он снижает уровень серотонина в крови. Лучше массаж или SPA. Баня тоже может быть хорошей идеей, но только для тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и легкими.