Формула идеального отпуска. Восемь советов, как действительно отдохнуть во время отдыха

Фото: Getty Images
Фото: Getty Images

Фокус поговорил с диетологами, терапевтами, фитнес-тренерами и просто бывалыми отпускниками, чтобы собрать основные рекомендации по правильному отдыху

Мой друг Слава переехал в Германию и долго не мог устроиться там на приличную работу. Но вот наконец долгие и упорные поиски увенчались успехом: Славу приняли на работу в крупную транснациональную компанию. В первый же рабочий день к нему подошел шеф и спросил, когда он собирается в следующем году в отпуск. Опьяненный долгожданным трудоустройством Слава заявил, что в отпуск не планирует — хочет поначалу посвятить себя работе.

Шеф не понял и повторил свой вопрос. Слава повторил свой ответ. Шеф ушел, с кем-то проконсультировался и, вернувшись, строго сказал: нет, без отпуска нельзя. "Если ты не отдохнешь, то будешь плохо работать. А плохие работники нам не нужны", — объяснил шеф.

Многих отечественных работодателей рассмешит такая немецкая логика. Но как бы там ни было, компания Славы процветает и развивается. А значит, формула "отпуск приносит деньги" работает.

Впрочем, даже лояльный шеф не гарантия счастливого отпуска. Нередко работник сам лишает себя отдыха, совершая за пару отпускных недель множество ошибок.

Тема "как правильно отдыхать" — одна из лидеров по соотношению написанного и прочитанного. То есть написано по ней много, еще задолго до эпохи интернета, но кто это читал? Помните, отрывной календарь домохозяйки советовал вам, как правильно питаться на морском курорте? А помните неумело нарисованный гуашью плакат из санатория, который рассказывал о пользе и вреде солнечных ванн?

И, конечно же, помните, как отличалась от этих советов реальная жизнь. Вопрос-обвинение двоюродной тети "почему же так мало загорел". Или требование бабушки "наесться фруктов так, чтоб на весь год хватило".

Фокус поговорил с диетологами, терапевтами, фитнес-тренерами и просто бывалыми отпускниками, чтобы собрать основные рекомендации по правильному отдыху. Они несложные — убедитесь сами. Главное, чтобы наши советы не вылетели из головы еще по дороге на вокзал или в аэропорт.

Жара

Рекомендации по поведению в жаркий день в основном зависят от того, есть ли у человека хронические болезни. "Сложнее всего людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — объя­сняет врач-терапевт клиники "Добробут", кандидат медицинских наук Ирина Левада. — Тем, у кого повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность, нужно особое внимание уделять контролю за своим организмом: постоянно следить за пульсом, измерять артериальное давление два раза в день, проходить плановую терапию, знать, что принимать в экстренных случаях".

Ирина Левада не рекомендует в сильную жару выходить на улицу без необходимости, особенно с 11:00 до 19:00.

Советы о необходимости бронзового загара слушать не стоит. "Человек генетически не запрограммирован на активное потреб­ление агрессивных солнечных лучей", — подчеркивает диетолог, психолог и фитнес-тренер Татьяна Годард. Кстати, даже при высокой облачности солнце тоже воздействует на кожу, как и при чистом небе.

Также не пренебрегайте банальными, но действенными средствами: солнцезащитный крем, головной убор, солнечные очки, удобная одежда. "Идеальная дневная одежда: просторная, светлых тонов, из натуральных тканей — хлопка или льна", — советует Татьяна Годард.

Акклиматизация

Тот факт, что за тысячи километров теперь можно попасть в считаные часы и за считаные евро, отнюдь не отменяет разницу в климате. И никакие авиационные дискаунтеры и "горячие предложения" не влияют на простое правило: чем дальше от Украины находится страна, тем сложнее будет акклиматизация.

"Придется привыкать к непривычному уровню влажности, воде, местной кухне. Плюс смена часовых поясов, длительный перелет. Это стресс, который может спровоцировать обострение хронических заболеваний и возникновение новых", — объясняет Татьяна Годард.

По ее словам, организм адаптируется к смещению времени на пять часов примерно за пять дней. Соответственно, чем больше разница, тем больше времени требуется, чтобы привыкнуть жить по новому графику. К путешествию можно подготовиться: если вы отправляетесь в восточную страну, то за неделю до поездки вставайте и ложитесь раньше обычного, если в западную — позже.

Избежать симптомов акклиматизации вряд ли получится, но можно уменьшить их проявление. "Хотя бы в первые дни стоит воздержаться от напитков, которые повышают давление: алкоголя, кофе, крепкого черного чая, — советует Татьяна Годард. — Пейте больше воды, свежевыжатых соков, натурального зеленого и белого чая".

Питание

Главное правило — не перегружать желудок на жаре. "Летом в принципе и в отпуске в частности калорийность рациона рекомендуется снизить как минимум на 15%. Это должна быть легкая еда, которая не требует много энергии на переваривание", — рекомендует Татьяна Годард.

По ее словам, белок лучше брать из рыбы, морепродуктов, бобовых. Если это сыр, то в идеале белый, вроде моцареллы — желтый слишком тяжелый. Важно также, чтобы сыр был несоленым, потому что соль задерживает жидкость и вызывает отечность. "По этой же причине откажитесь от всего жирного, жареного, копченого, маринованного, острого и соленого: это в принципе вредная еда, которая еще и дает отечность", — говорит Татьяна Годард.

Из мясных блюд стоит выбирать нежирную телятину, курицу или индейку, заедая мясные блюда большим количеством свежих овощей, зелени. Избегайте тяжелых жирных соусов вроде майонеза. Лучше всего употреблять свежие овощи и зелень и просто поливать их лимонным или грейпфрутовым фрешем. Как вариант — салаты, заправленные оливковым маслом.

"Львиную долю летнего рациона должны составлять свежие некрахмалистые овощи, фрукты и зелень. Это принципиально важно, потому что в них много клетчатки, натурального сорбента, который идеально выводит все токсины", — советует диетолог.

Ирина Левада из клиники "Добробут" подчеркивает важность водного режима. "30–40 мл воды на 1 кг массы тела, если нет противопоказаний, — объясняет врач-терапевт. — Например, у людей с сердечной недостаточностью бывают отеки, поэтому им много воды не рекомендуется, и лучше выпивать нужный объем до 5–6 часов вечера".

Экзотика

Попробовать диковинные фрукты или блюда, которые не встретишь дома, — большой соблазн. Но налегать на местные деликатесы и экзотические продукты в первый же день не стоит.

"Сначала съешьте небольшую порцию и в течение двух часов наблюдайте свою реакцию. Тестировать стоит одно незнакомое вам блюдо, потому что если вы напробуетесь всего подряд, а потом возникнет негативная реакция, сложно будет понять ее причину", — советует Татьяна Годард.

Также диетолог рекомендует взять с собой аптечку с сорбентами вроде "Энтеросгеля" и препаратами от аллергии. "Сорбенты стоит незамедлительно принимать, если возникли хоть малейшие подозрения на отравление, — говорит она. — В случае отравления промойте желудок, выпейте сорбент и обратитесь за медицинской помощью".

Выход из отпуска

Первому рабочему дню после отпуска посвящены сотни анекдотов и фотожаб. На самом деле все не так уж и смешно: возвращение из отпуска — сильный стресс для организма, сопоставимый с переездом в другой город. Как влиться в рабочий ритм, зависит от того, как именно вы провели свободные недели.

"Сравните отпуск и регулярную жизнь, — советует Алина Котенко. — Если они были похожи, то особой проблемы с адаптацией после отдыха не возникнет. Если противопоставлены (например, человек по работе вынужден постоянно общаться с людьми, а во время отпуска сбежал в тишину), то стоит запланировать хотя бы пару дней перед выходом на работу на подготовку".

Не стоит влетать в рабочий ритм прямо из самолета, добавляет психолог. "В крайнем случае хотя бы распределите обязанности так, чтобы первые дни были заняты неплотно", — советует она.

Самый лучший с психологической точки зрения день выхода на работу — это четверг, говорит Татьяна Годард. "Утром вы обменяетесь приятными впечатлениями с коллегами, потом окунетесь в новости и планирование дел. А впереди — пятница и выходные, то есть мини-отпуск. Так вы плавно вернетесь в рабочий процесс", — объясняет она.

Алкоголь

Да, это очень непопулярный совет, но, тем не менее: на летних курортах стоит быть крайне осторожным со спиртным. "Особенно в жару я бы рекомендовала воздержаться от алкогольных напитков", — говорит Ирина Левада из клиники "Добробут".

И дело не только в том, что "пить вредно". Бытует заблуждение, что слабоалкогольными напитками, к примеру пивом или сидром, можно утолить жажду в летний зной. На самом деле все наоборот: пиво имеет мочегонный эффект, а вместе с мочой из тела выводится вода. Обезвоживание организма на жаре — прямой путь к тепловому удару.

К тому же выпивка подразумевает закуску, зачастую калорийную, а такая пища летом противопоказана (см. "Питание"). Поэтому на летнем курорте лучше пить в прямом, а не переносном смысле: правило "губит людей не пиво, губит людей вода" тут работает с точностью до наоборот.

Уйти в офлайн

Интернет и соцсети кардинально изменили саму суть отдыха: теперь человек может оставаться на связи, даже оказавшись в оторванном от цивилизации месте. Что же лучше: каждый час выкладывать курортные селфи или же на неделю полностью отключиться от мира?

Практикующий психолог Алина Котенко дает простую рекомендацию: прислушаться к самому себе. "Попытайтесь понять, что вас наполняет, а что выматывает, что приносит удовольствие, а что в большей степени раздражает, — объясняет она. — Если нравятся соцсети — пожалуйста, если хочется уединения, то сосредотачивайтесь на нем. В регулярной жизни очень много "надо", в отпуске же должно быть больше того, что наполняет и радует".

Но даже если душа просит лайков в Facebook, не зацикливайтесь на этом. "Если вы будете продолжать активность в соцсетях, психологически вы останетесь дома и не отдохнете, — преду­преждает Татьяна Годард. — Причем на селфи уйдет не только драгоценное время: вы будете эмоционально напряжены, загружены. Сначала постараетесь сделать как можно более удачные фото, потом отслеживать, сколько лайков они получили, потом читать комментарии — так отпуск пойдет насмарку".

Актриса и ресторатор Даша Малахова советует направить свою социальную активность в реальную жизнь — например, на дружбу с персоналом вашей гостиницы. "Если у тебя прекрасные отношения с администрацией — в номер доставляют завтраки, которые не должны, вещи экстренно сдаются в химчистку, прощаются потерянные полотенца и есть телефонный номер лучшего педиатра в округе", — делится она своим опытом.

Отпуск в офисе

Те, кого дела летом не отпустили из города, тоже могут отдохнуть и оздоровиться "без отрыва от производства". Для начала стоит позаботиться об офисном климате, в котором главную роль играет кондиционер.

"Что касается кондиционера, то опасен он только в двух случаях, — говорит Ирина Левада из клиники "Добробут". — Первый: если его не чистят и в нем скапливаются инфекционные бактерии, которые потом циркулируют в воздухе. Вторая опасность возникает, если человек сидит прямо под работающим кондиционером и рискует переохладиться".

Первая проблема решается регулярной чисткой и обслуживанием кондиционера. Вторая — периодическим отключением кондиционера и проветриванием помещения. "Еще бы я советовала слишком не снижать температуру в комнате, чтобы не возникало перепадов", — добавляет она.

Для психологической же разгрузки важно в минуты затишья сосредотачиваться на том, что наполняет человека энергией. Психолог Алина Котенко советует обратить внимание на туры выходного дня, которые сейчас в изобилии предлагают турфирмы. "Только очень важно, чтобы поездки не выматывали, — предупреждает она. — Не нужна поездка ради поездки, когда голова отдельно, а чувства отдельно. Выбирайте из массы предложений пусть простое, но то, что вам по душе".

Не менее важно запланировать себе отпуск — пусть на осень или даже на зиму. "Человек нуждается в паузах, — говорит Алина Котенко. — Рутина затягивает, из этого режима периодически нужно выходить. Тогда восстанавливаются наши способности, в особенности творческие".