Колыбельная трудоголика. Как повысить работоспособность с помощью сна

Ученые из Института Макса Планка в Мюнхене доказали, что женщины значительно чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Этот вывод — результат изучения мозговой активности 160 мужчин и женщин с различными показателями уровня интеллекта и в разных условиях. Отличная новость в том, что мужчины могут существенно улучшить работу серого вещества, прикорнув всего на несколько часов. Плохая — в том, что женщинам для этого требуется полноценный сон на протяжении всей ночи.

При этом, судя по результатам опросов, проведенных в Великобритании в январе 2016 года, почти половина женщин не высыпаются. Исходя из того, как опрошенные заполняли графу "оцените ваш сон", можно заключить, что у женщин нарушения сна встречаются чаще, чем у мужчин. Они чаще просыпаются среди ночи, и им сложнее снова заснуть.

Это может случиться с каждым. Актриса Ким Кэтролл рассказала о своей бессоннице на шоу "Женский час на BBC": из-за проблем со сном звезде сериала "Секс и город" пришлось отказаться от участия в лондонском театральном проекте. "Без сна я теряю способность ясно мыслить, труднее становится запомнить текст", — рассказала Кэтролл. — Не могу удержать в голове собственные мысли, идеи и даже задачи".

Для миллионов женщин, страдающих бессонницей, история Кэтролл звучит знакомо. Тот факт, что каждая третья британка страдает от нарушений сна, объясняют стрессом, влиянием компьютеров и неправильным распределением работы, которую берут на дом. Журнал "Здоровье Англии" пишет о том, что группой риска в этом смысле являются женщины после 40 лет. При этом недостаток сна увеличивает риск заболеваний сердца, ожирения и диабета, к тому же сокращает продолжительность жизни.

От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти не менее 3 часов

Вот несколько советов о том, как обеспечить себе здоровый сон.

1

Определите нужную вам продолжительность сна. Это сугубо индивидуальный показатель. Обычной считается потребность от шести до десяти часов сна в сутки, но важно понять, сколько нужно именно вам для хорошего самочувствия.

2

Программируйте себя. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Если выбьетесь из графика, заснуть будет сложнее. Возникнут проблемы при восстановлении сил перед новой рабочей неделей.

3

Не ешьте перед сном. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти не меньше трех часов. В противном случае вашей пищеварительной системе придется работать сверхурочно, нарушая сон. Ложится спать голодным тоже не стоит. Для вечернего перекуса подойдут продукты, состав которых предполагает медленное высвобождение энергии, к примеру, грецкие орехи и бананы. Рекомендуется также молоко, мед, отвар ромашки.

4

Не пейте что попало. Кофеин и алкоголь влияют на качество сна. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, и чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может сказаться в десять вечера. От бокала вина вы, возможно, заснете быстрее, но качество сна ухудшится.

5

Выключите гаджеты. Ночью избегайте светящихся экранов. Особенно ноутбуков и планшетов. Яркое и близкое свечение обманывает ваш мозг — заставляет его думать, что еще день.

6

Расслабьтесь. Это проще сказать, чем сделать, но все-таки постарайтесь избежать стрессовых ситуаций перед отходом ко сну. Придумайте для себя какой-нибудь успокаивающий ритуал — неторопливое чаепитие с травяным чаем, горячие ванны или расслабляющие упражнения. Не должно быть телефонных звонков, просмотра ужастиков и неоплаченных счетов. Убедитесь, что в вашей спальне установлена соответствующая температура, что ваша кровать, подушка и постельное белье удобны. Все это будет способствовать выработке мелатонина — гормона сна.

7

Утоляйте жажду. Обезвоживание — одна из причин недостаточно глубокого сна. Воды вечером нужно выпить столько, чтобы не было жажды, но при этом не хотелось в туалет.

• Читайте также: В объятиях Морфея. Сколько времени требуется человеку на сон
  

Тезисы, которые стоит запомнить

• Систематические нарушения сна усиливают риск ожирения. Бессонница сокращает продолжительность жизни.
• Большинству людей нужно около восьми часов качественного ночного сна. Однако кому-то может потребоваться больше, а кому-то меньше.
• Если вы чувствуете себя уставшим, проводите день в тоске и мечтаете где-нибудь вздремнуть — это признаки недостатка сна.
• Если вы легко простужаетесь и "ловите" каждый вирус, причина тоже может быть в недостатке сна.
• Хронический недостаток сна может привести к долгосрочным расстройствам настроения, вплоть до депрессии и невротических состояний.
• Для людей, спящих менее пяти часов в сутки, существенно возрастает риск развития сахарного диабета.
• Многолетние недосыпание приводит к учащению пульса, повышению кровяного давления и перегрузке сердца.

По материалам: The Telegraph
Перевод Марии Бондарь