Внутренний ресурс. Психологи советуют, как дожить до конца карантина без стресса

Переходя на карантинный образ жизни, многие украинцы планировали работать, учиться и культурно развлекаться онлайн. Однако эта идеальная картинка, когда родители смотрят оперу, а дети тихо играют и не просят кушать каждые полчаса, в большинстве случаев так и осталась недостижимой. В реальности на работу уходит больше времени, поскольку в тревоге мы чаще смотрим ленту новостей, дети капризничают и постоянно зовут маму и папу. Как отмечают психологи, на карантине характерны усиливающаяся тревога и стресс, сенсорная и двигательная депривация – люди мало двигаются и редко выходят из дома, поэтому не ощущают, что пришла весна. По мнению психолога Екатерины Гольцберг, состояние на карантине сравнимо с ПТСР, посттравматическим синдромом, неврозом, возникающим после переживания одного или нескольких травматических событий. Человек переживает пять стадий ПТСР: кто-то застрял на отрицании и считает, что пандемии и коронавируса нет, кто-то испытывает гнев и ищет виноватых, другие дошли до стадий торга, депрессии и принятия.

Психологи Екатерина Гольцберг, Светлана Ройз и Наталия Свойкина стали участницами пятидневного Антикризисного национального онлайн-EdCamp 2020. Конференция была посвящена вызовам и проблемам, с которыми сталкивается на карантине украинское образование. Одна из важных тем мероприятия, которой был посвящен отдельный день, – психическое здоровье участников образовательного процесса, учителей, учеников и их родителей. Ведь учебный год продолжается, и какой бы ни был строгий карантин, дети продолжают учиться, а педагоги – учить в новых обстоятельствах. Участники EdCamp активно обсуждали стресс и выгорание, сопровождающие образовательный процесс на карантине, а также практики социально-эмоционального и этического обучения (СЭЭО), которые могут помочь предотвратить или минимизировать эти негативные явления. Положительные отзывы об их действенности дали в комментариях учителя из тех 26 украинских школ, где программа СЭЭО уже используется. А психологи делились простыми и в то же время практичными и действенными практиками, которые в состоянии применить человек, чтобы сохранить внутренний ресурс и дожить до конца карантина с минимальными психологическими потерями.

Оседлать стресс

По наблюдениям психолога Светланы Ройз, человек живет одновременно на двух "территориях" – внешней и внутренней. К внешней относятся работа, дом, социальные и родственные контакты человека, а его внутренняя территория – ценности, чувства, мировоззрение. Эти территории – психологические опоры, мощный источник ресурса, благодаря которому можно чувствовать себя комфортно. Из-за карантина внешняя территория практически исчезла: мы не встречаемся с коллегами и друзьями, не устраиваем обеды в ресторанах, поэтому силы приходится черпать изнутри, из внутреннего мира человека. По мнению Светланы Ройз, это подрывает нашу устойчивость и снижает ресурс, чтобы выдерживать стрессовую ситуацию пандемии. В то же время, как отмечает психолог, у стресса двоякие последствия. С одной стороны, он значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, с другой – способствует выплеску в организме нейрогормона окситоцина, гормона нежности и привязанности.

"Он вырабатывается, чтобы сберечь наше сердце и позаботиться о нервной системе. Благодаря окситоцину мы можем посмотреть по сторонам и попросить о помощи. В стрессе мы становимся более чувствительными к контактам, осознаем, кто реально может нам помочь. То, что сейчас с нами происходит, – огромный шанс на переосмысление отношений с близкими людьми, учениками", – говорит психолог. Поэтому задача человека на карантине – "оседлать шторм" и обратить стресс себе на пользу.

Светлана Ройз практикует нейропсихологию – междисциплинарный подход, изучающий связи между деятельностью отделов головного мозга, процессами психики и поведением человека. Как отмечает специалист, на карантине людям не хватает дофамина – гормона удовольствия, а из-за стресса уменьшается гиппокамп – отдел мозга, связанный с долговременной памятью и вниманием. Наиболее эффективный способ увеличить выработку дофамина и гиппокамп – обычная 10-минутная зарядка.

Упражнение от Светланы Ройз

Чтобы улучшить способность к концентрации, которая рассеивается в стрессе, необходимо тренировать предклинье мозга – участок в его теменной части, связанный с ощущением себя, счастьем и прогнозом движения. Предклинье входит в сеть оперативного покоя мозга и включается в работу, когда мы ничем не заняты, а наши мысли блуждают. "Хорошо, если это просто мысли, а если они тревожные или критические, то могут вызвать паническую атаку и депрессию", – уточняет специалист. Включить предклинье мозга поможет практика внимательности. Необходимо быстро, не оценивая и не анализируя, ответить на следующие вопросы:

• Какая картинка сейчас у вас перед глазами?
• Какое телесное ощущение у вас сейчас?
• Какая эмоция сейчас?
• Какая мысль сейчас?

Как говорит Светлана Ройз, это помогает концентрироваться на настоящем моменте и, таким образом, повышать внимательность.

Где брать ресурсы, чтобы преодолеть стресс

Причины стресса и негативных эмоций на карантине – новизна и неопределенность ситуации, а также утрата над ней контроля, уверена Наталия Свойкина, практический психолог из Дрогобычского лицея №4 имени Леси Украинки.

"Больше всего нас ужасает туманная перспектива. Нам было бы намного легче, если бы сказали, что карантин кончится через месяц или через два года. Мы не влияем на ситуацию и не можем снизить смертность от коронавируса в Украине и других странах. Хоть ситуация от нас и не зависит, наша реакция на нее – в прямой нашей ответственности. Злость может привести к ярости, печаль – к депрессии. Поэтому надо двигаться в противоположном направлении, к позитивным эмоциям", – говорит психолог. Наталия Свойкина рекомендует не капсулироваться на горе и плохих новостях, а уравновешивать плохое хорошим. В этом поможет простая практика: употреблять в предложениях конструкции с частицей "но", например: "Я не хожу сейчас на работу, но освоил гаджеты".

По мнению специалиста, психологической устойчивости способствуют ритм дня и ритуалы для успокоения. Однако единого рецепта для всех не существует, именно поэтому на карантине не действуют многочисленные советы, публикуемые в Сети. Кому-то может помочь застилание постели и переодевание еще во что-нибудь кроме пижамы, кому-то на пользу смотреть в окно на зелень каждый час, кому-то – выпить кофе или чашку чая. Впрочем, Наталия Свойкина рекомендует всем задуматься о том, что после карантина у нас могут появиться новые возможности, ведь нынешняя ситуация повышает нашу личную ответственность, работоспособность и стрессоустойчивость. "Возможно, мы поймем, что можем быть счастливыми без привязки к внешним вещам", – отмечает психолог.

Упражнение от Наталии Свойкиной

Возьмите лист бумаги и сделайте три записи. Запишите событие из детства, которым вы действительно гордитесь. Ниже запишите событие, которым вы гордитесь, произошедшее десять лет назад. Еще ниже – третье событие, которым вы гордитесь, случившееся недавно.

Возле каждого события напишите черту вашего характера, благодаря которой вы добились достижения предмета вашей гордости. По этим трем чертам характера вы поймете, что в них заключается ваш ресурс, благодаря которому вы можете двигаться вперед и достигать успеха.

Антикризисная семья

На карантине приходится быть психологом не только самому себе, но и близким: поддерживать родных, коллег, друзей. В состоянии тревоги делать это непросто, поскольку внутреннего ресурса не хватает. Кроме того, типичной проблемой является то, что люди не разграничивают чужих и собственных потребностей, считает Екатерина Гольцберг, психолог, президент ОО "Профессиональная ассоциация детских аналитических психологов". Специалист отмечает, что тревога – нормальная реакция на изменившиеся условия, и рекомендует пользоваться теми способами ее уменьшения, которые вам действительно помогают, и не оглядываться на общественное мнение.

"Хочется покупать гречку – покупайте, если это единственный путь справиться с тревогой. Есть люди, которые могут переспать карантин, и это тоже нормальная защитная реакция", – говорит психолог.

Часто взрослые не могут концентрироваться и раздражаются, поскольку дети их постоянно отвлекают, шумят и бегают. Как отмечает Екатерина Гольцберг, они так делают не из-за вредности, это реакция на карантин – детям важно все время проверять их связь с родителями и в движении ощущать себя живыми. Чтобы сохранить свой ресурс и дожить до конца карантина в нормальных отношениях с родными, важно придерживаться расписания и уделять время как работе, так и семье, и, что важно, себе самому, побыть одному хотя бы короткое время каждый день. Екатерина Гольцберг призывает отставить перфекционизм и не гнаться за выполнением всех школьных заданий, а определить минимум и придерживаться его. Больше поможет, если родители устроят онлайн-конференцию только для детей, чтобы те поговорили, покричали, а не делали это на уроке с учителем.

Упражнение от Екатерины Гольцберг

В минуты тревоги и раздражения помогут поддерживающие фразы, которые придадут уверенности вашим близким.

Поддерживающие фразы взрослых ребенку:

• Я позабочусь о тебе, а твоя ответственность – личная безопасность и гигиена.
• Опасность не только от вируса, но может прийти и от людей в Сети.
• Ты можешь немного поскучать, пока не найдешь что-то для себя интересное. Единственное условие – это должно быть безопасно.
• Давай я научу тебя готовить / петь / рисовать! Поделитесь тем, что хорошо умеете делать сами.
• Давай поговорим, а школа подождет.

Поддерживающие фразы родному человеку, мужу, жене:

• У меня есть план, и план Б тоже есть. Все под контролем.
• Не обвиняй себя, если ты теряешь равновесие – это нормально. Я рядом.
• Ты не можешь контролировать все, сосредоточься на главном.
• Чем я могу тебе помочь?
• Давай поговорим не про коронавирус. Стоит говорить о том, что нас не пугает.