Мы постепенно возвращаемся к деловой активности, стараемся наверстать упущенное, что, в свою очередь, довольно непросто. Чтобы узнать, как бороться со страхами, тревожностью, раздражением и паническими атаками, Фокус обратился к психологу Екатерине Гольцберг
Ведь общественный транспорт еще не работает, перспектива уехать в отпуск – впрочем, как и вообще хоть куда-то уехать, – очень туманна, и все это происходит на фоне не самых отчетливых перспектив возобновления работы, бизнеса, доходов в докарантинном режиме. Не говоря уже о системном поддержании панических настроений со стороны СМИ.
Строить краткосрочные планы и мыть посуду
По мнению психолога Екатерины Гольцберг, у тревожности есть основа: неспособность контролировать свои жизненные обстоятельства и отсутствие привычки краткосрочного планирования. "У нас сейчас нет понимания того, что мы условно отвечаем за свою жизнь. Именно поэтому нам нужно создавать краткосрочные планы. Например, мы привыкли планировать отпуск и другие дела на месяц-два вперед, а сейчас лишены этой возможности. Но у нас все еще сохраняется вариант планирования хотя бы на неделю вперед", – объясняет Екатерина. Психолог рекомендует не жить ожиданием, а осуществлять ежедневные запланированные действия.
Кроме того, специалист советует сосредоточиться на обычных бытовых практиках, например: готовить еду, мыть посуду, сажать цветы на даче или найти объект другой рутинной работы.
Психолог заметила, что многие горожане сейчас заводят цыплят на дачах. Чаще берут собак и кошек из питомников, стремясь к заботе о "братьях меньших". Ведь это дает такие необходимые сейчас постоянство и предсказуемость. Екатерина Гольцберг подчеркивает, что такая забота помогает меньше бояться за себя лично.
"Кроме того, рекомендую войти в режим "информационной диеты". Отключиться от людей, которые раздражают в ленте "Фейсбука", убрать неприятный контент, не читать того, что раздражает".
Учимся экономить и строить планы
В настоящее время украинцев ожидает множество тревог. В этой ситуации важно проанализировать, что именно тревожит, и нарисовать самый страшный сценарий. Как заработать деньги, найти новые возможности. "Нужно думать практично, – считает специалист. – Следует предпринять набор действий или спланировать другой отдых, строить планы, каким бы странным это ни казалось. Ведь планы помогают успокоиться. Создавайте пути решения, склоняйтесь к вариативности – она поможет структурировать вашу жизнь".
Психолог подчеркивает, что самый большой стресс сейчас – постоянное нахождение с близкими, работа в прежнем режиме дистанционно и финансовые тревоги.
"В первую очередь договоритесь с близкими людьми о пространстве для себя. Хотя бы на один час в день, когда второй или третий член семьи берет на себя обязанности по общению с детьми и бытовым вопросам".
Минимизировать финансовые опасения специалист рекомендует посредством освоения метода осознанного потребления, другими словами, советует научиться отказываться от того, без чего можно обойтись. Проанализировать затраты. Меньше покупать продуктов, одежды, предметов обихода.
Что же касается возобновления рабочих процессов, Екатерина Гольцберг не рекомендует слишком быстро переходить к работе в офисе и предлагает стараться делать это постепенно. Ведь за время карантина мы научились многое выполнять дистанционно.
Дыхательные упражнения
"Чтобы нивелировать ежедневный стресс, для начала исключите коммуникацию, которая является для вас стрессовой. Во время споров давайте себе время "на подумать" и не пытайтесь выяснять все сразу. Ведь так можно договориться до чего угодно! – замечает Екатерина Гольцберг. – Делайте дыхательные практики, чтобы обрести равновесие: 3 секунды вдыхаем и выдыхаем – это так называемое квадратное дыхание. Таким образом, мы снижаем уровень кортизола, выделяющегося в большом количестве при стрессе, который, в свою очередь, снижает иммунитет.
Кроме того, вам помогут медитации, вязание, вышивание – словом, любой монотонный труд, который по умолчанию успокаивает. Поливайте цветы на дачном участке, принимайте ванну с аромамаслами", – рекомендует эксперт.
Конечно, наряду с другими аспектами у многих сейчас обострились панические атаки, с которыми довольно сложно справиться. В таком случае Екатерина Гольцберг советует обратиться к эндокринологу. По ее мнению, панические атаки – часто следствие гормонального дисбаланса, который мог усугубиться ввиду фонового стресса во время карантина.
"Контролируйте постоянные мысли, которые не дают заснуть. Нужно отвлекаться на чтение, просмотр сериалов и еду. Думаю, что лучше немного растолстеть, чем получить нервный срыв. Кстати, готова порекомендовать скачать на телефон программу "Антипаника". Кроме того, важно помнить, что любая паническая атака длится не более 20 минут", – рекомендует она. Для облегчения состояния психолог предлагает позвонить другу или родственнику и просто поговорить несколько минут. За это время паника должна отступить.
Создавайте переходные положения и буферные зоны
В эпоху общей тревоги у многих обострились ситуативные страхи. По мнению психолога, поможет создание самого плохого сценария, нарисовав который, вы убедитесь, что в большинстве случаев он не самый реальный.
"Если говорить о тех, кто не хочет выбираться из режима карантина и слишком прирос к дому, я бы рекомендовала им разработать для себя индивидуальные этапы выхода из состояния самоизоляции. Создать так называемые переходные положения и буферные зоны. Обозначить дедлайны для переходных положений. Это поможет избежать ухода в полярные состояния, обрести некий баланс психики и начать снова радоваться жизни в любых ее проявлениях", – заключает Екатерина Гольцберг.