Конец карантина. Что пить и когда спать – как правильно выходить из самоизоляции

Ведь мы успели обрасти жирком, перестроились на степенный образ жизни и, если говорить откровенно, слегка обленились. Жизненный тонус организма сильно понизился, мы выбились из графика отхода ко сну, потребления пищи и вообще из графика нормальной жизни. Чтобы разобраться, как правильно выходить из карантина, Фокус обратился к опыту и рекомендациям целевых специалистов.

Наладить питание и сон за две недели до конца карантина

Сбивается ритмика питания, происходит нарушение сна, – комментирует Фокусу Анна Белокоз, диетолог клиники Натальи Самойленко. – Поэтому необходимо заблаговременно подготовиться к периоду выхода из карантина.

В первую очередь Белокоз рекомендует нормализовать сон. "Если во время карантина период отхода ко сну переваливал за полночь, то теперь нужно привыкать каждый день ложиться спать на 20 минут раньше. Притом засыпать следует в прохладной, хорошо проветриваемой комнате. Таким образом, мы сможем отрегулировать выработку мелатонина, важного гормона нормализации психологического фона. Нужно приучить себя ложиться не позднее 22:00–23:00 часов. Так вы сможете просыпаться в 7:00–8:00 утра", – говорит диетолог.

По мнению специалиста, не менее важно нормализовать ритмику потребления пищи. "У нас участились перекусы. Ведь мы не можем это регулировать, находясь рядом с холодильником целый день. Нужно вводить график питания по часам. Например: завтрак – не позднее 8:00–9:00, обед – с 14:00 до 15:00, ужин – с 18:00 до 20:00. Перекусы нужно тоже организовывать минимум через два часа после основного приема пищи", – рассказывает Анна Белокоз. Она рекомендует написать график питания и повесить его на холодильнике, что, по ее мнению, в конце карантина поможет нормализовать потребление пищи и подготовить организм к активизации всех обменных процессов.

"Также нашему организму далеко не все равно, что он потребляет, – продолжает диетолог. – Есть определенные продукты, которые хорошо работают в первой половине дня, но вредны во второй. Так, все углеводы стоит включать в рацион в первой половине дня".

Специалист советует фокусироваться на потреблении пшена, дикого риса, каши включать в завтрак и полдник. Также следует добавить в рацион первой половины дня фрукты, при этом полностью исключить их из рациона второй половины дня. "Вообще рекомендую все углеводы, как длинные, так и быстро усвояемые, употреблять до обеда. Ведь даже самая полезная каша будет вредна для вечерней трапезы. Длинные углеводы плохо влияют на процесс отхода ко сну и его качество. На ужин надо есть легкие белки: рыбу (белые сорта), грибы, мягкие сыры в сочетании с некрахмалистыми овощами. Время ужина должно быть зафиксировано не позднее чем за два часа до отхода ко сну", – объясняет Анна Белокоз.

Важно

Майские сидим дома. Когда закончится карантин в Украине

Также она рекомендует добавлять в рацион овощи. "По-хорошему, именно они должны составлять более половины порции во время трапезы. В этом смысле вам придут на помощь картофель, морковь, капуста, свекла, листовая зелень. Уже появились в продаже редис и огурцы. Таким образом, мы компенсируем ресурсность организма, добавляя ему энергии на время тяжелого выхода из карантина".

Кроме того, диетолог настоятельно советует обратить внимание на жиры. "Они очень важны. Ведь именно они дают энергию и ощущение сытости, а также помогают поддерживать организм. Не забывайте добавлять в рацион питания орехи, растительные масла, сливочное масло, оливки, семечки льна и кунжута, сало. Но для всех жиров нужно учитывать дозировки, например, дозировка сала в сутки – не более 20 г. Если вам очень хочется сладкого вечером, добавьте орехи на ужин или съешьте два кусочка сала (не более 20 г)".

Белокоз отмечает, что есть важное правило, касающееся напитков. "Когда вы просыпаетесь утром, сразу выпивайте 300–400 мл теплой воды. Вода должна быть приближена к температуре тела, – рекомендует она. – Также пейте воду между приемами пищи. Общий объем воды и жидкости в целом зависит от разных факторов, но если говорить о среднем суточном потреблении жидкости, это 2–2,5 л в день, включая чай, кофе, соки и другие напитки. Правда, от кофеина лучше вообще отказаться. Максимум можно две-три чашки кофе в сутки, причем не позднее 15:00. При завершении карантина рекомендую сделать кофеиновый детокс: за неделю до выхода из карантина уберите из рациона кофеиносодержащие напитки. Это поможет восстановить гормональный и психоэмоциональный фон", – советует врач.

Кроме того, она отмечает фактор потребления населением алкоголя. "Есть люди, которые во время карантина много выпивали, что, конечно же, не может сказаться положительно на состоянии организма. В конце карантина рекомендую минимизировать потребление спиртных напитков: женщинам до 150 мл красного вина в сутки, мужчинам – не более 300 мл. А если говорить о крепких напитках, то их потребление стоит сократить до 50 мл в сутки. Иначе рискуете обрести метаболический дисбаланс и даже кризис! Кроме того, существует кратность употребления алкоголя. Я рекомендую "баловаться" спиртными напитками не чаще двух раз в неделю", – заключает Анна Белокоз.

После карантина чаще бывать на солнце

В свою очередь зарубежные иммунологи рекомендуют концентрироваться на солнечных ваннах. Так, профессор экспериментальной медицины при Имперском колледже Лондона Питер Опеншоу опубликовал в издании The Daily Mail рекомендации по восстановлению организма во время и после завершения карантина. Главной рекомендацией врача стало пребывание населения на солнце. "Нужно позволять людям больше и чаще бывать на солнце. Ведь врачам хорошо известно, что, когда люди проводят много времени в замкнутом пространстве и мало двигаются, их иммунитет значительно понижается". Также профессор Опеншоу добавил, что солнце повреждает генетический материал патогена. Такое заявление известный британский специалист сделал после того, как власти Великобритании приняли решение запретить людям пребывать на улице даже в собственных дворах.

Важно

Выпустите нас! Как в мире и Украине протестуют против карантина и самоизоляции

Ученый считает, что вынужденное постоянное пребывание в замкнутом пространстве может привести к пагубным последствиям. "Солнце негативно влияет на вирусы. Лучи пагубно сказываются на генетическом материале инфекции и, как следствие, минимизируют вероятность развития заболевания. Именно поэтому эпидемий гриппа почти не бывает в теплое время года", – объясняет профессор Опеншоу. Он отмечает, что вирусные инфекции почти не получают развития в жарких странах.

По словам ученого, именно солнечные лучи помогут организму восстановиться после длительного затворничества и улучшить состояние и энергетический тонус организма после выхода из карантина.

Создать буферную зону для выхода из самоизоляции

По мнению психолога Екатерины Гольцберг, украинцы на этапах выхода из режима самоизоляции могут столкнуться с различными трудностями. В комментарии Фокусу она предложила разделить население страны на три категории. "Первая категория вообще не захочет выходить из самоизоляции, – считает Екатерина Гольцберг. – Многим понравились дистанционная работа, обучение детей. Есть люди, которые осознали некоторые преимущества и поняли, что можно не гнаться за призрачным успехом. Многие уже говорят об этом". Специалист отмечает, что вторая категория, склонная компенсировать внутренний дефицит внешними факторами, буквально рванет в магазины, кинотеатры, другие заведения. Психолог делает акцент на том, что именно такие люди больше других сопротивлялись ограничениям. Они пытались компенсировать недостающую энергию извне онлайн-тренингами, потреблением алкоголя и другими стимуляторами. "Они рискуют навлечь на себя народный гнев своими активными действиями, ведь не привыкли себе в чем-то отказывать, а сейчас им пришлось это пережить", – говорит Гольцберг. Но есть и третья, условно умеренная категория. По словам психолога, после окончания карантина люди этой категории будут испытывать чувство настороженности, оглядываться, нет ли опасности. У многих пережитый опыт откроет параноидальные стороны. Некоторые начнут до фанатизма мыть руки, протирать стол в кафе влажной салфеткой. Одним словом, будут испытывать фактор недоверия к окружающему миру.

Например, если раньше родители могли без страха отвести ребенка в детский сад с насморком, сейчас они много раз подумают.

Но есть и хорошие "приобретения" карантина. Мы научились больше времени проводить с семьей. Ведь некоторые родители забыли, что должны быть для своих детей наставниками. Так что многие могут обнаружить что-то интересное в повседневности.

Важно

Утомленные карантином. Почему власть дала добро на открытие рынков

Психолог рекомендует украинцам не делать резких движений. Например, когда человек выходит из больницы, ему нужно время на восстановление. Нужна своего рода буферная зона. Необходимо ставить для себя первичные дедлайны. Многие захотят наверстать упущенное. Но не стоит вестись на поводу у своих первичных желаний. Это можно сравнить с чем-то сродни выходу из тюрьмы, когда человек решает броситься во все тяжкие. Здесь есть опасность "удариться о стену". Вхождение в нормальное русло должно быть отрегулировано, и это очень важно на данном этапе.

Избавиться от приобретенных на карантине вредных привычек

В свою очередь Федор Лапий, врач-иммунолог, доцент кафедры детских инфекционных заболеваний и детской иммунологии, считает, что никаких волшебных решений для поддержания здоровья во время выхода из карантина не существует. "Это все – традиционные шаги: нужно достаточно отдыхать, закаляться, правильно питаться, включать в рацион все микроэлементы и питательные вещества, не забывать о физических нагрузках. Нужно помнить, что двигаться необходимо. Именно в движении сейчас основной источник позитивных эмоций. Кроме того, хочу развенчать популярный в последнее время миф о том, что якобы табакокурение спасает от заражения коронавирусом. Исследования доказывают, что вредные привычки – как раз фактор риска для заболеваемости", – говорит медик Фокусу.