Как справиться со стрессом и тревогой: 6 способов быстро успокоиться и взять себя в руки

Одно из худших чувств, которые способен испытывать человек – это ощущение беспомощности. Когда внешние силы определяют крупные мировые события, будь то война, стихийное бедствие, невообразимый акт насилия или угроза нашему здоровью – это затрагивает нашу самую глубокую и человеческую уязвимость. Об этом пишет Psychalive.

Но как справиться с этим? Как мы можем позаботиться о своем психическом здоровье не только для того, чтобы помочь себе и своим близким, но быть полезными другим людям и иметь силы и ресурс, чтобы помогать. Как восстановить чувство личной силы, которое делает нас сильнее в окружающем нас мире?

Дыхание 4-7-8

Когда мы боимся, ожидаем чего-то плохого или зациклены на негативных новостях, уровень кортизола резко подскакивает. Поскольку вещи могут быть нам неподвластными, бывает трудно успокоить нервную систему. Вы даже можете чувствовать себя виноватыми, пытаясь "успокоиться", опасаясь, что игнорируете проблему, с которой должны что-то делать.

Чтобы повысить эмоциональную устойчивость, нужно научиться успокаиваться внутри себя. Одна простая и незамедлительная техника, которую вы можете попробовать, — это дыхание 4-7-8. Она заключается в том, что нужно дышать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот в течение восьми секунд. Повторение этой схемы пять раз может успокоить вашу нервную систему.

Техника RAIN: осмыслите свою реакцию

Многое из того, что мы читаем или видим в новостях, может либо травмировать само по себе, либо спровоцировать нас на более глубоком эмоциональном уровне. Подход RAIN — это метод, который преподают психологи Джек Корнфилд и Тара Брач, чтобы помочь людям справиться в моменты, когда вы чувствуете себя эмоционально потрясенными. Шаги RAIN:

Распознайте (R – recognize) подавляющее чувство, травму или потерю

Признание /разрешение/принятие (A – accept) того, что это произошло и может не разрешиться, но чувство пройдет

Я исследую (I – investigate) природу опыта в вашей прошлой и настоящей жизни. Когда вы принимаете свои чувства, возникают ли ощущения, образы, эмоции или мысли?

Не отождествляйте с собой (N – not identify with). Не отождествляйте себя с тем, что произошло или может произойти, постарайтесь, как бы посмотреть на ситуацию со стороны, и почувствовать себя больше, чем те чувства и мысли, которые сейчас в вашей голове. Важно понимать, что любая негативная ситуация – это определенный груз для вас, и только вы выбираете, нести его дальше или избавиться от него.

Тревожные события могут пробудить старые или неразрешенные эмоции. Установление этих связей и обработка опыта по шагам RAIN могут помочь вам не впасть в оцепенение и страх. Вместо этого вы можете признать и почувствовать чувства, осмыслить их и двигаться вперед.

Чувствуйте то, что чувствуете.

Когда случается что-то плохое, возникает сильный толчок, чтобы сохранять спокойствие и продолжать. Как ни странно, но "продолжать" вашу обычную рутину — вымыть посуду, приготовить детям завтрак, сосредоточиться на работе или просто не пролистывать новостные паблики в телефоне — мы все должны продолжать двигаться в течение дня. Тем не менее, когда мы настаиваем на своих чувствах и не сталкиваемся с ними, у них есть способ преследовать нас повсюду.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Какие бы чувства мы ни испытывали, будь то гнев, горе, страх или печаль, важно дать себе время, чтобы их прочувствовать. Подобно волне, захлестывающей нас, наши эмоции могут казаться сильными и непреодолимыми, когда они поднимаются, но когда мы чувствуем их полностью, они способны утихнуть и вернуться в море. Избегание своих чувств, приводит к всевозможным побочным эффектам, которые выплескиваются на нашу жизнь, в то время как чувство боли может на самом деле дать нам ощущение перезарядки, вдохновения и силы.

Если вы не можете достичь состояния спокойствия, и ваши эмоции постоянно обрушиваются на вас, это может быть признаком того, что нужно обратиться за помощью и поддержкой к специалисту.

Практикуйте самосострадание

У многих есть склонность накручивать себя, когда мы сталкиваемся с чем-то травмирующим. Мы можем чувствовать себя виноватыми или просто проявлять жестокость, снова и снова напоминая себе, что нам плохо. Мы можем забить себе голову безнадежными сценариями, которые еще больше усиливают чувство бессилия.

Вместо того чтобы попасть в эти ловушки, вы должны посвятить себя практике сострадания к себе. Доктор Кристин Нефф определяет три принципа сострадания к себе как: доброту к себе, а не самоосуждение, внимательность, а не отождествление с мыслями и чувствами, и человечность, а не изоляцию.

Доброта к себе. Когда вы переживаете тяжелые времена, ваша главная цель должна состоять в том, чтобы относиться к себе так, как вы относились бы к другу, переживающему то же самое. Вы должны сопереживать самим себе и признать, что, то, через что вы проходите, действительно тяжело.

Внимательность. Когда вы попадаете в режим "бей или беги", то можете осознанно подходить к своей реакции. Вы можете признать, что все, что вы думаете и чувствуете, нормально. Тем не менее, не нужно увлекаться каждой мыслью и чувством, которое есть в вашей голове.

Поддержка. Со многим из того, с чем мы сталкиваемся, мы сталкиваемся не в одиночку. Это особенно верно в отношении историй, которые затрагивают миллионы людей. Когда происходит трагическое публичное событие, очень многие люди чувствуют то же, что и мы. Связь с общим человеческим опытом является фундаментальной частью сострадания к себе. Какими бы беспрецедентными ни казались вещи, нас по-прежнему окружают люди, разделяющие этот опыт и стремящиеся к переменам.

Создайте свою команду

Часть бессилия — это чувство одиночества. Когда на вас негативно влияет какое-то событие, то же происходит и со многими другими людьми. Поиск команды означает создание сети поддержки из людей, с которыми можно поговорить о своих чувствах.

Создание своей команды — это акт личного сохранения и общественной эффективности. Наличие людей, которые будут рядом и пройдут с вами через взлеты и падения, является ключом к тому, чтобы вы не чувствовали, что вас заглушает шум. Нужен кто-то, кто позволит вам чувствовать то, что вы чувствуете, а также поднимет настроение, когда вам грустно. А вы, в свою очередь, сделаете то же самое для кого-то другого.

Действуйте

Множество людей испытывают огромное облегчение и глубоко заряжаются энергией, подключаясь к волонтерству и помощи другим людям. Даже небольшие действия могут оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье.

Нет лучшего места, куда направить ваше разочарование, чем в действие. Это дает выход адреналину и является инструментом для принятия мер, которые синхронизируются с тем, что мы чувствуем. Приближение к цели дает надежду и связь в мире, который часто заставляет нас чувствовать себя деморализованными и разбитыми.

Использование вашей личной силы способно связывать вас с более широким и мощным представлением о том, на что способны люди. Это то, из-за чего вы не должны терять надежду. Каждый день каждый из нас проживает травму в той или иной форме. Относясь к себе с состраданием, создавая команду и предпринимая действия, которые соответствуют вашим ценностям, вы справляетесь с трудностями. Вы улучшаете собственное благополучие и распространяете чувство надежды и сострадания на других. Может показаться, что это все, что вы можете сделать, но это та единственная опора, которая помогает оставаться на плаву. Вы не можете контролировать каждое сообщение в новостях, единственное, что в ваших силах, это быть добрыми к себе, уважать свои чувства, и продолжать бороться за то, что вам небезразлично.

Напомним, кожа – очень чувствительный орган, поэтому она первой реагирует на стресс, тревогу и переживания.

Ранее Фокус писал о том, что есть продукты, которые могут обеспечить необходимые питательные вещества и соединения, способствующие расслаблению, уменьшению стресса и улучшению общего самочувствия

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!