Не вставая с постели: 5 растяжек, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что в конце долгого дня рассеянно потираете шею или позволяете голове откинуться на подушки дивана с подсознательным вздохом облегчения, вы не одиноки. И хорошая новость заключается в том, что найти облегчение легко, даже без использования лекарств. Простой трюк: растягивайте шею в постели. Эксперты рассказывают о наиболее распространенных причинах болей в шее и плечах и о том, почему растяжка в постели может быть такой полезной. Об этом пишет First for Woman.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Почему болит шея

Исследования показывают, что 65% людей, работающих на дому, страдают от болей в шее и спине, а 30% из них говорят, что это мешает им продуктивно работать. Женщины страдают чаще, чем мужчины, и риск того, что проблемы станут хроническими и повторяющимися, увеличивается с возрастом.

"Многие факторы могут способствовать возникновению боли в шее и плечах", — говорит Кристин Герц, доктор философии, профессор исследований опорно-двигательного аппарата в Институте клинических исследований Дьюка. "Остеоартрит и хлыстовая травма после автомобильных аварий являются двумя распространенными причинами, но многие люди также испытывают боли в шее и плечах, если они проводят долгие часы за компьютером, напрягают мышцы шеи часто из-за стресса, спят в неправильном положении или даже без причины".

Что такое "техническая шея"

Также растет число болей, вызванных технологиями, так называемой "технической шеи" — болей в шее, вызванных длительным использованием мобильных телефонов и компьютеров.

Элисон Браун, физиотерапевт из Нью-Йорка, указывает на дополнительные риски, связанные с экранным временем: "Такие действия, как просмотр компьютера или мобильных телефонов, могут привести к наклону головы вперед, округлым плечам, увеличенному кифозу (округление позвоночника) и боли в шее или верхней части спины.

Любой из этих факторов может привести к растяжению мышц и сухожилий шеи и плеч, что может способствовать возникновению хронической боли, соглашается Пол Кейгл, доктор медицинских наук. "Эта боль может варьироваться от общих мышц шеи, таких как трапеция, до общих мышц и сухожилий плеча, таких как дельтовидная мышца и сухожилия вращательной манжеты плеча".

Растяжка поможет облегчить боль

Учитывая, насколько усердно мы ежедневно заставляем нашу шею работать, время, потраченное на полную растяжку шеи, может быть особенно полезным. "Регулярная гибкость — хорошая практика для всех наших суставов, но некоторые суставы подвергаются дополнительной нагрузке", — говорит доктор Кейгл. "Шея — отличный пример области, которая часто испытывает дополнительную нагрузку, и поэтому поддержание гибкости шеи может помочь избежать боли и травм".

Одним из преимуществ растяжки шеи является то, что вам не нужно много места или какое-либо специальное оборудование. "У всех нас разные требования к времени и расписанию", — отмечает доктор Кейгл. "Найти время, чтобы оставаться гибким, — это самое важное".

Утренняя растяжка сделает шею подвижной и гибкой в течение дня, а вечерняя – поможет снять существующее напряжение и спать более глубоко и комфортно.

"Я часто делаю растяжку шеи перед сном или утром, просто потому, что это приятно!" приветствует доктор Герц.

Эти рекомендованные экспертами упражнения на растяжку можно выполнять, сидя на кровати. И пока вы растягиваетесь, не забывайте дышать. "Дыхание имеет решающее значение для хорошей тренировки и растяжки", — говорит доктор Кейгл. "Многие считают полезным сделать вдох и медленно выдохнуть во время процесса растяжки. Это может помочь ускорить растяжку и расслабиться".

Медленное и глубокое дыхание также может дать вам возможность сосредоточиться, пока вы делаете растяжку. "Я всегда напоминаю пациентам, что определение растяжки — это нечто продолжительное", — говорит Браун. "Важно удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, по крайней мере, 20–30 секунд, чтобы действительно добиться чего-либо. Когда вы держите растяжку, первоначальное ощущение должно исчезать".

Боковой изгиб

Наклоните шею вбок, чтобы приблизить ухо к плечу. Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение на противоположной стороне шеи", — говорит Браун. "Вы можете усилить избыточное давление, положив руку на макушку и осторожно притянув ухо ближе к плечу (если это удобно)". Удерживайте 20-30 секунд, затем поменяйте сторону".

Диагональное вращение шеи

"Посмотрите на свою подмышку. Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение на противоположной стороне шеи", — говорит Браун. "Вы можете усилить избыточное давление, положив руку на макушку и осторожно притянув голову ближе к подмышке (если это удобно)". Удерживайте положение 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вращения шеи

Поворачивайте шею влево и вправо, чтобы посмотреть по сторонам, — говорит доктор Кейгл. Продолжайте 20-30 секунд.

Наклон назад и вперед

Доктор Кейгл называет эту растяжку одним из "лучших движений для поддержания гибкости". Как выполнять: просто наклоните шею вниз, подбородок к груди, затем медленно запрокиньте голову назад. Продолжайте 20-30 секунд.

Пожимание плечами

Доктор Герц рекомендует растяжку, при которой вы медленно подносите плечи к ушам, удерживаете их около трех секунд, затем поворачиваете плечи назад и вниз. Повторяйте это упражнение на протяжении 20-30 секунд.

Напомним, топ-3 упражнения с собственным весом для плоского живота и тонкой талии.

Раньше Фокус писал о том, если вы набрали несколько лишних кило, рекомендуем воспользоваться эффективными упражнениями, которые быстро вернут телу тонус и помогут сбросить вес.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.