10 минут в день: 7 упражнений, которые помогут привести фигуру в форму за месяц

Если вы хотите подтянуть фигуру и скинуть несколько лишних килограмм, но у вам не хватает времени на полноценное посещение спортзала, воспользуйтесь упражнениями, которые в короткие сроки помогут вам достичь результата. Для этого не понадобится много времени, достаточно всего 10 минут в день. Все, что вам нужно, это вес собственного тела и небольшой медицинский мяч. Об этом пишет Fit For Fun.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы легко можете выполнять дома. Для этого лягте на живот и упритесь в пол предплечьями и пальцами ног. Важно, чтобы тело оставалось на прямой линии. Таз не должен быть ни выше, ни ниже всего тела.

Удерживайте это положение как можно дольше. Продолжайте ставить перед собой небольшие цели, чтобы каждый раз удерживать планку на несколько секунд дольше. Если вы можете продержаться минуту, выполняя планку в правильной технике, вы в хорошей форме.

Отжимания

Отжимания тренируют всю верхнюю часть тела, особенно руки и грудь. Не стоит игнорировать это упражнение ни в одном плане тренировок.

• Чтобы выполнить отжимания, начните с той же позиции, что и для планки, но вместо того, чтобы поддерживать себя предплечьями, вы должны опереться на ладони.
• Здесь вы также должны следить за тем, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой и сохраняло определенное напряжение. Ваши руки должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Ваш взгляд должен быть направлен на точку перед кончиками пальцев.
• Согните руки в локтях и опуститесь так низко, чтобы верхняя часть тела почти касалась пола. На выдохе поднимитесь обратно.
• Если для вас это слишком сложно, вы также можете выполнять упражнение стоя на коленях.

Приседания

Чтобы сделать ягодицы упругими, не обойтись без приседаний.

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног наружу.
• Вытяните руки вперед и глубоко присядьте – желательно как можно ниже. Колени могут выходить за кончики пальцев ног.
• Удерживайте это положение несколько секунд, а затем с полной силой оттолкнитесь от пола.
• В верхнем положении полностью выпрямитесь и напрягите ягодицы.

Удар осла

Удар осла прекрасное упражнение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедер.

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а бедра — над коленями.
• Поднимите одну ногу вверх под углом. Представьте, что вы хотите коснуться потолка подошвой стопы. Будьте осторожны, не подгибайте бедра, всегда держите их прямо.
• Сильно напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и опустите ногу, не касаясь пола. Начните с более слабой стороны и сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Собака мордой вниз

Поза "собака вниз" популярна не только в йоге. Чтобы сделать упражнение немного более интенсивным, попробуйте вариант позы йоги: собака вниз с подъемом.

• Для этого вы сначала принимаете обычную позицию собаки вниз полностью выпрямив ноги, либо согнув их в коленях.
• Вытяните одну ногу назад и вверх.
• Не опуская ногу вниз, упритесь в планку и поднесите согнутое колено к груди. Согните спину так, чтобы можно было коснуться колена кончиком подбородка.
• Повторите упражнение с противоположной ногой.

Мертвый жук

Это базовое упражнение для укрепления мышц пресса и кора.

• Лягте на спину, согните ноги в воздухе под углом 90 градусов и коснитесь коленей руками. Важно: стопы должны быть согнуты.
• Вытяните правую руку над головой и вытяните левую ногу вперед как можно дальше, не позволяя руке и ногам касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Вращение мяча

• Чтобы вращать мяч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спиной к стене.
• Слегка согните ноги в коленях и держите небольшой медицинский мяч прямо перед собой, вытянув руки.
• Теперь поверните руки из стороны в сторону и напрягите живот. В лучшем случае вам удастся коснуться мячом стены. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, прижатой к стене.
• Повторяйте несколько подходов на каждую сторону.

Теперь вы знаете все упражнения, которые вам следует выполнять в течение четырех недель, чтобы подтянуть фигуру. Упражняя эти упражнения ежедневно, вы сможете легко добиться результатов.

Напомним, 7 советов, которые помогут стать стройнее этой весной.

Ранее Фокус писал о том, что, чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя диетами, существует множество более простых способов.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.