Похудеть навсегда: 8 самых эффективных упражнений для быстрой потери веса

Включение этих упражнений в свой распорядок дня может помочь достичь долгосрочных целей по снижению веса за счет увеличения расхода калорий, наращивания мышечной массы и улучшения общего уровня физической подготовки. Не забывайте, что начинать нужно постепенно, поэтому прислушивайтесь к своему телу и проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Благодаря целеустремленности и последовательности вы сможете добиться устойчивых результатов в похудении и вести более здоровый и активный образ жизни. Об этом пишет Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Джампинг-джек

Джампинг-джек — это простое, но эффективное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает калории. Они задействуют несколько групп мышц, включая ноги, руки и корпус, что делает его отличным дополнением к любой тренировке.

Как выполнять?

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Подпрыгните вверх, одновременно расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп и опустите руки в стороны.
• Повторите заданное количество повторений или заданную продолжительность времени.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, сочетающее кардио и силовые тренировки для сжигания калорий и повышения выносливости. Они воздействуют на несколько групп мышц, а также повышают частоту сердечных сокращений, что делает их эффективным упражнением для похудения.

Как выполнять?

• Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.
• Прыгните ногами обратно в положение планки.
• Выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседа.
• Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.
• Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.

Альпинист

Альпинист — основное динамичное упражнение, которое также повышает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным выбором для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять?

• Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, чтобы тело образовало прямую линию.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите на месте.
• Продолжайте чередовать ноги быстрыми, контролируемыми движениями в течение заданного количества повторений.

Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием — это плиометрическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и одновременно повышает частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Как выполнять?

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, держа грудь прямо, а колени за носками ног.
• Взрывно подпрыгните в воздух, выпрямляя ноги и поднимая руки над головой.
• Мягко приземлитесь, сразу же опустившись обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.

Планка

Планка — это изометрическое упражнение для кора, задействующее несколько групп мышц, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, одновременно улучшая общую стабильность.

Как выполнять?

• Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите корпус и удерживайте это положение в течение определенного времени, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и ритмичном дыхании.

Выпады

Выпады — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также корпус.

Как выполнять?

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя ноги.

Скакалка

Прыжки на скакалке — это классическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять практически где угодно. Оно очень эффективно для сжигания калорий и улучшения координации.

Как выполнять?

• Возьмите ручки скакалки в каждую руку так, чтобы скакалка находилась позади вас.
• Перекиньте веревку через голову и перепрыгните через нее обеими ногами.
• Продолжайте прыгать непрерывно в течение заданной продолжительности времени.

Велосипед

Велосипед — это динамическое упражнение для кора, воздействующее косые и прямые мышцы живота, а одновременно и сгибатели бедра.

Как выполнять?

• Лягте на спину, руки за головой, ноги оторвите от земли, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Поменяйте сторону, поднеся левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, определенное количество повторений.

Скручивания

Скручивания — это сложное базовое упражнение, которое нацелено на косые и поперечные мышцы живота, помогая моделировать и определять линию талии.

Как выполнять?

• Сядьте на пол, согните колени и оторвите ступни от земли, слегка отклонившись назад, чтобы задействовать корпус.
• Возьмите гантель или медицинский мяч обеими руками и поверните туловище вправо, перенося вес на пол рядом с бедром.
• Выполните обратное движение и поверните туловище влево, перенося вес на пол рядом с левым бедром.
• Продолжайте чередовать стороны.

Шаги

Подъемы на ступеньки — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять?

• Встаньте перед прочной скамейкой или платформой, поставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте на скамью правой ногой, нажимая пяткой, чтобы поднять тело.
• Сделайте шаг назад левой ногой, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя ноги заданное количество повторений.

Напомним, 5 способов сжигать калории, занимаясь повседневными делами.

Ранее Фокус писал о том, какие упражнения помогут похудеть и укрепить мышцы ног.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту