Идеальная фигура за месяц: 8 простых упражнений, с которыми справится каждый
Если вы еще не похудели, самое время начать внедрять в свою жизнь здоровые привычки, которые изменят вашу фигуру всего за месяц. Персональный тренер рассказал о самых эффективных упражнениях, которые помогут сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.
Регулярные физические упражнения являются важным аспектом похудения, так как помогают нарастить мышцы и придать телу тонус и рельеф. Но если вы новичок в фитнесе, важно начинать с простых, но эффективных упражнений, которые дадут вам результат и не отобьют охоту тренироваться дальше. Личный тренер Кайри Ферр поделился самыми простыми упражнениями для похудения. Об этом пишет Eat This, Not That.
У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!
Поддержание здорового веса имеет решающее значение для вашего общего благополучия и влияет практически на все аспекты здоровья. Похудение может значительно снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление. Кроме того, исследования показывают, что достижение и поддержание оптимального веса тела посредством хорошо сбалансированного питания и регулярных физических упражнений способствует долголетию, жизненной силе и улучшению качества жизни.
"Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно, например ходьбу, бег трусцой или плавание", — говорит Ферр. "Другие упражнения можно превратить в интервалы или суперсеты для увеличения продолжительности тренировки. Меняйте упражнения или продолжительность в зависимости от вашего уровня физической подготовки".
Бег трусцой
Бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба, и увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее. Кроме того, бег трусцой — отличное аэробное упражнение для похудения, которое также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний. По данным Американского колледжа кардиологов, у бегунов на 45% ниже риск смерти из-за инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.
"Начните с легкой пробежки и переходите к бегу по мере улучшения вашей физической формы", — говорит Ферр. "Для похудения планируйте бегать по 20–30 минут три–четыре раза в неделю".
Джампинг-джек
Джампинг-джек — это классическое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, задействует несколько групп мышц, сжигая калории и сжигая лишние килограммы.
"Встаньте, поставив ноги вместе, подпрыгните, разведя руки и ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение от 30 до 60 секунд без перерыва. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между ними", — советует Ферр.
Приседания
Приседания с собственным весом — это фундаментальное упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела и корпус одновременно. Кроме того, это сложное движение помогает тонизировать и укрепить ваши ноги, сжигая при этом много калорий, что делает его ценным дополнением к программе по снижению веса.
"Приседания с собственным весом доступны для всех уровней подготовки и могут быть легко изменены в соответствии с индивидуальными потребностями", — объясняет Ферр. "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, опустите бедра к земле, затем снова встаньте. Выполните четыре подхода по 15–20 повторений с одной минутой отдыха между ними".
Отжимания
Это движение — универсальное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое задействует грудь, плечи, трицепсы и корпус. Отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которое развивает силу и сжигает калории, поддерживая здоровый контроль веса.
"Начните с положения планки. Опустите тело к земле, сгибая локти, затем снова поднимитесь. Если это слишком сложно, перейдите к отжиманиям на коленях или отжимайтесь от скамьи. Стремитесь к четырем подходам по 10 повторений", — советует Ферр.
Планка
Это статическое удержание задействует мышцы живота, спины и плеч, повышая общую устойчивость корпуса и помогая уменьшить талию. Хотя планка сама по себе не сжигает много калорий, включение ее в свои тренировки помогает построить прочный и подтянутый живот и поддержать ваш путь к снижению веса.
"Держитесь в положении планки с прямыми руками или предплечьями, сохраняя тело прямым", — отмечает Ферр. "Делайте это от 30 до 60 секунд и повторите четыре раза. Отдыхайте одну минуту между раундами".
Альпинист
Альпинист — верный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно задействуя корпус, плечи и ноги. Оно также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает сжигание калорий, помогая вам похудеть.
"Начните с положения планки, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ноги в беговом движении. Выполните четыре подхода по 20–30 повторений на каждую сторону", — советует тренер.
Берпи
Хотя многие из нас относятся к берпи с любовью и ненавистью, вы не можете отрицать, что это упражнение является высокоинтенсивным сжигателем калорий, которое повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает кардио-ускорение.
"Из положения стоя присядьте, верните ноги обратно в планку, сделайте отжимание, прыгните ногами обратно в присед, а затем подпрыгните. Выполните четыре подхода по 10–15 повторений, с одной минутой отдыха".
Езда на велосипеде
Будь то велотренажер, тропа или дорога, езда на велосипеде — это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое сжигает калории и одновременно укрепляет нижнюю часть тела. Это также приятный и экологичный вариант для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы без особой нагрузки на суставы.
"Катайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе в течение 30–60 минут. Старайтесь проводить от трех до пяти занятий в неделю", — говорит Ферр.
Напомним, 8 самых эффективных упражнений для быстрой потери веса.
Ранее Фокус писал о том, какие упражнения помогут похудеть и укрепить мышцы ног.
Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.