Темнота — недруг молодежи. 5 способов восполнить недостаток солнца в организме

Состояние упадка сил и духа, когда все время хочется спать и ничего не делать, в народе называют осенней депрессией. Медики же предпочитают термин "сезонное аффективное расстройство". Это состояние тоски по солнцу и свету известно уже давно. Еще в 1806 году французский психиатр Филипп Пинель в "Трактате о душевных болезнях" описывал, как в декабре у его пациентов усиливались маниакальные пароксизмы.

Сейчас изучение хандры поставлено на научную основу. Фотобиология и фотомедицина занимаются влиянием света на живые организмы, хронобиология изучает их сезонные ритмы, а медики совершают все новые и новые открытия о взаимодействии человека и света. К примеру, в глазу найдены ipRGCs — особые клетки, которые посылают сигнал о свете непосредственно в гипоталамус. Но есть и проблема: открывая новые феномены и процессы, ученые затрудняются однозначно ответить, каков механизм возникновения сезонной депрессии. Поэтому можно взять на вооружение методы альтернативной медицины и опыт жителей Скандинавии, которые по полгода живут в темноте.

Примените светотерапию

В Скандинавии широко распространено лечение светом: специальные лампы устанавливают в школах и университетах, есть даже особенные кафе, где можно "подзарядиться". Особенно стараются продвигать этот метод в городе Умео на севере Швеции, где декабрьское солнце заходит в два часа дня: там и на остановках автобусов есть световые установки. При таком подходе жители Умео умудряются не спать на ходу, живут полноценной жизнью, ходят в оперу и на городские фестивали.

Есть и портативные лампы для светотерапии. Центр экологической терапии указывает ряд требований к таким лампам: они должны давать 10 000 люменов белого, а не цветного света, иметь специальный экран, рассеивающий ультрафиолет, располагаться на расстоянии вытянутой руки и ниже уровня глаз и быть не очень маленькими. Такие лампы выпускают компании Northern Light Technologies, Alaska Northern Lights, Carex Health Brands, Circadian Optics.

Исследования британского Королевского колледжа психиатрии показали, что ежедневные получасовые сеансы светотерапии эффективны в 50–85% случаев.

Скорректируйте режим дня

Одна из рабочих версий ученых, работающих с сезонными депрессиями, гласит, что такие состояния возникают от гормонального сбоя, который сказывается на циркадном или суточном цикле организма. В темное время суток у нас вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. Когда мы просыпаемся в темноте, тело продолжает его вырабатывать, и в то же время подавляется выработка серотонина, отвечающего не только за счастье, но и за бодрость.

Первое, что советуют медики при недостатке серотонина, — больше бывать на солнце. Поэтому осенью-зимой необходимо ежедневно прогуливаться хотя бы в течение получаса, пока есть хоть какой-то свет. Умственной деятельностью человек может полноценно заниматься через 2–2,5 часа после подъема, поэтому вставать нужно раньше. А в спортзал зимой желательно ходить вечером, за четыре часа до сна. Также альтернативная медицина советует включать в распорядок дня походы на выставки, концерты и другие культурные мероприятия — это поднимает уровень серотонина.

Измените рацион

Без солнца в теле человека возникает недостаток витамина Д, что чревато для здоровья, а для выработки серотонина необходим проводник, нейромедиатор триптофан. Чтобы восполнить их недостаток, достаточно скорректировать диету.

Больше всего витамина Д в жирной рыбе и сливочном масле, печени трески и говяжьем мясе, яичных желтках и в кукурузном масле. Триптофан содержится в сыре и твороге, белом мясе, орехах и морепродуктах, в бобовых, а также в шоколаде.

Поменяйте отношение к темноте

В Исландии живет рекордно низкое число людей, страдающих от сезонной депрессии, — 3,8% населения. Одни ученые объясняют этот феномен генетикой, другие — отношением к потемкам.

В Норвегии пытаются развивать идею о том, что темнота — это комфортное, уютное время, которым можно наслаждаться. По аналогии с датчанами с их знаменитым хюгге, норвежцы популяризируют собственную концепцию теплоты и уюта под названием "коселиг". Создать нужную атмосферу помогут свечи, норвежские свитера и носки, пастельные тона в интерьере, согласующиеся с цветом снега и зимнего неба.

• Читайте также: Еда против депрессии. Продукты, которые улучшают настроение

Оденьтесь в белое

Белый цвет является одним из важных элементов светотерапии. Он создает эффект иррадиации, то есть распространяет сияние и на другие цвета и поверхности, уменьшая таким образом темноту. Этим вовсю пользуются скандинавы, к примеру, в университете того же шведского Умео есть комната под названием "Аврора", где студенты проходят сеансы светотерапии. Они должны переодеться в белое, разуться, сесть или лечь, могут почитать книгу, заняться йогой или послушать музыку. Главное условие пребывания в "Авроре" лишь одно: чем светлее и тише, тем лучше.