Еда против депрессии. Продукты, которые улучшают настроение

Депрессию вызывает комплекс факторов. Генетика, гормоны, болезни и стресс. Ученые пытаются определить, влияет ли ваш ежедневный рацион на предрасположенность к этому психическому нарушению. Ни один продукт сам по себе панацеей, конечно, не является. "Исследователи рассматривают не отдельные продукты, а различные варианты комплексов питания", — говорит доктор Фелис Джека, австралийский исследователь вопросов питания и эмоциональных состояний, президент Международного общества исследований питательной психиатрии. "Наши диеты содержат бесчисленные соединения, взаимодействующие между собой", — говорит она. Впрочем, оказывается, многие из тех продуктов, которые считаются полезными для тела, также хороши и для мозга.

Полезные жиры

Содержатся в орехах и рыбе, имеют решающее значение для здоровья мозга и могут играть определенную роль в борьбе с депрессией. Результаты исследований показывают, что у тех, кто ест много рыбы, риск возникновения депрессии ниже на 17%. Жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбьем жире, усиливает действие лекарств, которые принимают люди, страдающие депрессией. "Омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и мононенасыщенные жиры из орехов, авокадо и оливкового масла особенно важны для нашего психического здоровья", — говорит доктор Джека.

Средиземноморская диета

Исследователи разделили испытуемых, страдающих депрессией, на две группы. Участники одной из групп ели много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, рыбы, постного красного мяса, оливкового масла и орехов. При этом они сократили потребление сладостей, рафинированных злаков, жареной пищи, мяса высокой степени переработки и сладких напитков. Участники второй группы не придерживались специальных диет и получали исключительно социальную поддержку во время депрессии. Через три месяца у трети участников первой группы наблюдались значительные улучшения. Во второй группе об очевидном улучшении заявили лишь 8% участников.

Ферментированные продукты

Результаты исследований показывают, что некоторые живые бактерии и дрожжи, известные как пробиотики, могут быть полезны в борьбе с депрессией и синдромом повышенной тревожности. Ферментированные продукты, такие как кимчи и кефир, содержат бактерии, которые снимают воспаление кишечника. Существует связь между пищеварением и здоровьем мозга. Ученые называют это "осью кишки головного мозга". Важные для мозга химические вещества, в том числе повышающий настроение гормон серотонин, продуцируются в кишечнике.

Зелень

Вот вам еще одна причина съесть шпинат: он богат фолиевой кислотой. Низкий уровень фолиевой кислоты объясняет некоторые симптомы депрессии и слабую реакцию на антидепрессанты. "Потребление фолиатов влияет на уровень серотонина", — отметил Тори Армуль, представитель Академии питания и диетологии.

Темный шоколад

Скажите да темному шоколаду. Какао-бобы содержат флавоноиды — питательные вещества растительного происхождения. Это мощные антиоксиданты, и на ваше настроение они тоже влияют. Доказано, что среди женщин старшего возраста более высокий уровень потребления флавоноидов был связан с более низким риском депрессии. Для поддержания хорошего настроения также полезны чай, яблоки, цитрусовые, черника и лук.

Батата

Оранжевый оттенок моркови, сквошу и батате придают каротиноиды. Это особый тип антиоксиданта, который может быть полезен для предотвращения депрессии. Исследователи,наблюдавшие за группой пожилых мужчин и женщин в Италии в течение шести лет, обнаружили, что низкие уровни каротиноидов в крови сопутствуют проявлению симптомов депрессии. В США другое исследование, в котором участвовали мужчины и женщины, выявило связь между увеличением уровня каротиноидов в крови и оптимистичным настроением.

Индейка

В индейке содержится триптофан, который может помочь в решении психических проблем, таких как депрессия. Ваше тело использует триптофан для синтеза серотонина. Другие источники триптофана — яйца, семена, рыба и молочные продукты. Триптофановые пищевые добавки тоже могут быть полезны людям, страдающим депрессией. Однако если вы принимаете антидепрессанты, на этот счет нужно посоветоваться с врачом. Сочетание антидепрессантов и триптофановых добавок чревато серьезными побочными эффектами.

Бананы

Результаты исследований показывают, что существует связь между депрессивным настроением и нехваткой в организме вещества под названием тирозин. Это аминокислота, которая продуцирует дофамин, он же "гормон счастья". Этот гормон влияет на центры удовольствия в вашем мозге. Естественные источники тирозина — бананы, авокадо и миндаль.

Лосось

Лосось, меч-рыба, тунец и макрель содержат витамин D. Доказано, что существует некая связь между низким уровнем этого витамина и возникновением симптомов депрессии. Исследователи пока не установили, что здесь причина, а что следствие. Некоторые ученые утверждают, что витамин D участвует в процессе синтеза серотонина из триптофана. С диетическими добавками, содержащими этот витамин, нужно быть осторожным. В избыточном количестве это вещество потенциально токсично.

Устрицы

Устрицы — источник цинка, необходимого вашей иммунной системе. "Существуют исследования, доказывающие, что увеличение потребления цинка связано с улучшением настроения", — говорит Армул. Впрочем, неясно, является ли низкий уровень цинка причиной депрессии, или депрессия вызывает дефицит цинка. Другие источники цинка — говядина, омары, курица, овсяная мука и миндаль.

По материалам: Health
Перевод Марии Бондарь