Аффирмации желаний. Как воплощать свои мечты каждый день

Аффирмации — это стратегия самопомощи, используемая для повышения уверенности в себе и веры в свои способности. По материалам mindtools.

Можно самоутверждаться каждый день, даже не осознавая этого, говоря себе такие вещи, например, как:

• "Все, что я хотел/хотела бы сделать — все возможно".
• "У меня есть все, что нужно".
• "Я верю в свою способность добиться успеха".

Эти простые утверждения помогают переключить ваше внимание с предполагаемых неудач или недостатков и направить ваше внимание на ваши сильные стороны — те, которые у вас уже есть, и те, которые вы хотите развить.

Но действительно ли они работают?

Аффирмации обычно работают как инструмент для изменения вашего мышления и достижения ваших целей, но они не являются волшебным средством для мгновенного успеха или исцеления.

Так как же работают аффирмации?

Нейропластичность, или способность вашего мозга меняться и приспосабливаться к различным обстоятельствам на протяжении всей жизни, дает ключ к пониманию не только того, что заставить аффирмации работать, но и того, как сделать их более эффективными.

Ваш мозг иногда немного путается в разнице между реальностью и воображением, что может быть удивительно полезным.

Создание мысленного образа себя, делающего что-то — например, успешное прохождение нервного собседования или преодоление страха высоты с помощью прыжков с тарзанки — активирует многие из тех областей мозга, которые на самом деле активируются в подобных ситуациях.

Регулярное повторение позитивных утверждений о себе может побудить ваш мозг воспринимать эти положительные утверждения как факт. Когда вы действительно верите, что можете что-то сделать, ваши действия часто следуют за вами.

Например, вы можете заменить негативную или тревожную мысль, такого рода:

"Я так ужасно прохожу собеседование. Я, наверное, даже не так квалифицирован, как другие кандидаты. Меня ни за что не возьмут, я должен просто уйти".

На позитивную аффирмацию:

"У меня есть все необходимые навыки и опыт, и я идеальный кандидат на эту работу".

Использование аффирмаций может помочь вам почувствовать себя более расслабленным перед собеседованием, а знание того, что вы полностью готовы, также поможет вам избежать самосаботажных мыслей или поведения, которые могут помешать вашему успеху.

Помните, главное действие аффирмаций

Повторение аффирмации может повысить вашу мотивацию и уверенность, но вам все равно придется предпринять какие-то действия самостоятельно. Попробуйте думать об аффирмациях как о шаге к изменению, а не как о самом изменении.

Вспомните того любопытного коллегу, который всегда задает вопросы о вашей личной жизни. Вы не хотите сказать ничего обидного, но и не собираетесь отвечать на их вопросы.

Создание мысленного образа себя, делающего что-то — например, успешное прохождение нервного интервью или преодоление страха высоты с помощью прыжков с тарзанки — активирует многие из тех областей мозга, которые на самом деле активируются в подобных ситуациях.

Регулярное повторение утвердительных утверждений о себе может побудить ваш мозг воспринимать эти положительные утверждения как факт. Когда вы действительно верите, что можете что-то сделать, ваши действия часто следуют за вами.

Например, вы можете заменить негативную или тревожную мысль, например:

"Я так ужасно даю интервью. Я, наверное, даже не так квалифицирован, как другие кандидаты. Меня ни за что не возьмут, я должен просто уйти".

С положительной аффирмацией:

"У меня есть все необходимые навыки и опыт, и я идеальный кандидат на эту работу".

Использование аффирмаций может помочь вам почувствовать себя более расслабленным перед собеседованием, а знание того, что вы полностью готовы, также поможет вам избежать самосаботажных мыслей или поведения, которые могут помешать вашему успеху.

Помните, главное действие аффирмаций

Повторение аффирмации может повысить вашу мотивацию и уверенность, но вам все равно придется предпринять какие-то действия самостоятельно. Попробуйте думать об аффирмациях как о шаге к изменению, а не как о самом изменении.

Вспомните того любопытного коллегу, который вечно задает вопросы о вашей личной жизни. Вы не хотите сказать ничего обидного, но и не собираетесь отвечать на их вопросы.

Утверждение вроде "Я могу оставаться спокойным, даже когда чувствую раздражение" может привести вас к привычке к глубокому дыханию или упражнениям на заземление, когда вы начинаете чувствовать, что ваша кровь закипает от чужого любопытства.

Эта тактика в сочетании с вашими утверждениями поможет вам пережить стрессовый момент, пока вы не сможете вежливо сбежать.

Не аффирмация внесла изменения, а вы. Но он предложил отправную точку.

Делаем их более эффективными

Аффирмации — это всего лишь один из инструментов самопомощи. Как и другие стратегии, они могут принести некоторое облегчение, но их преимущества обычно зависят от того, как вы их используете.

Создание собственных утверждений может помочь вам выбрать те утверждения, которые помогут вам больше всего. Попробуйте приведенные ниже советы, чтобы начать разрабатывать и использовать аффирмации более эффективно.

Используйте аффирмации в настоящем времени

Хотя аффирмации могут показаться похожими на цели, они работают по-разному.

Помните нейропластичность? Вы используете аффирмации, чтобы помочь изменить давние стереотипы и убеждения. Хороший способ осуществить это изменение — действовать так, как будто вы уже добились успеха.

Цель остается чем-то, к чему вы должны стремиться. Утверждение, с другой стороны, укрепляет вашу уверенность, напоминая вам о том, что вы можете сделать прямо сейчас.

Избегайте рекламных аффирмаций

Вы можете найти аффирмации практически везде: футболки, вдохновляющие изображения в социальных сетях, статьи в Интернете и блоги самопомощи, и это лишь некоторые из примеров.

Совершенно нормально использовать аффирмацию, которую вы где-то прочитали и которая действительно запомнилась вам, но создание аффирмации, специально адаптированной к вашим целям, может работать лучше всего.

Аффирмации могут быть о чем угодно, так почему бы не проявить творческий подход и не подумать о том, как сделать свои аффирмации как можно более конкретными?

Многим людям помогает связать утверждения с основными ценностями, такими как доброта, честность или преданность делу. Это может помочь вам сосредоточиться на более широкой картине того, что действительно важно для вас.

Пример аффирмаций

Скажем, в последнее время вы чувствовали себя немного подавленным, потому что ваша карьера оказалась не такой прибыльной с финансовой точки зрения, как вы себе представляли. Чтобы противостоять этим негативным чувствам, вы хотите напомнить себе о вещах, которые вы действительно цените.

Вы можете составить аффирмацию по следующему принципу:

"У меня замечательные коллеги и любящая семья. Моя работа удовлетворяет меня, и я знаю, что вношу изменения".

Это утверждение напоминает вам о вещах, которые не может обеспечить одна большая зарплата.

Аффирмации, как правило, приносят наибольшую пользу, когда они сосредоточены на конкретных чертах или реалистичных, достижимых изменениях, которые вы хотели бы внести в эти черты.

Изменения возможны всегда, но некоторые изменения происходят легче, чем другие. Аффирмации сами по себе не могут произвести изменения в каждой ситуации, и если ваша аффирмация сосредоточена на утверждении, которое вы не считаете истинным, это может иметь небольшой эффект.

Пример аффирмаций

Возможно, вы не слишком задумываетесь о своей фигуре. Утверждение о желаемых изменениях может усилить вашу мотивацию работать над тем, чтобы привести себя в форму или набрать массу.

Но упражнения, какими бы полезными они ни были, не могут изменить все аспекты вашего тела.

Более эффективное утверждение может включать в себя более нейтральное утверждение, например:

"Я ценю то, что мое тело делает для меня каждый день, и поддерживаю себя в добром здравии, регулярно занимаясь спортом и питаясь полезной пищей".

Точно так же, подтверждая свои любимые черты (физические или иные), вы можете увидеть себя в новом свете.

Сострадание, сообразительность, сила, скорость: У каждого есть уникальные таланты. Сосредоточение внимания на себе может помочь предотвратить разочарование и самокритику, когда утверждения не приводят к невероятным результатам молниеностно.

Ультрапозитивные утверждения вроде "Я прекрасен" и "Я люблю себя каждый день" часто терпят неудачу, потому что большинство людей на самом деле не верят в эти вещи.

Более нейтральные или конкретные утверждения, такие как "Мне нравится моя улыбка и доброе лицо" или "Я каждый день отношусь к себе с добротой", обычно оказываются более полезными.

Практикуйте самоутверждение каждый день

Чтобы получить максимальную пользу от аффирмаций, вам нужно начать регулярную практику и сделать ее привычкой:

Начните с 3-5 минут, по крайней мере, два раза в день. Например, попробуйте произносить аффирмации, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

Каждую аффирмацию повторяйте около 10 раз. Прислушайтесь к себе, говоря это, сосредоточившись на словах, когда они слетают с вашего рта. Когда вы говорите их, верьте, что они истинны.

Попросите близкого человека, которому вы доверяете, помочь. Если вы будете слушать, как кто-то другой повторяет ваши утверждения, это может помочь укрепить вашу веру в них.

Сделайте свой распорядок последовательным. Старайтесь не пропускать ни одного дня. Если вы медитируете, аффирмации могут стать отличным дополнением к вашей ежедневной практике.

Проявите терпение. Может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, так что продолжайте практиковать!

Еще одно преимущество ежедневной рутины? Практика аффирмаций может активировать систему вознаграждения в вашем мозгу, которая может повлиять на то, как вы испытываете как эмоциональную, так и физическую боль.

Знание того, что вы способны справляться со стрессом и другими жизненными трудностями, может помочь повысить уверенность в себе и расширить свои возможности, еще больше укрепив веру в себя.

Когда они могут не сработать

Правда в том, что аффирмации работают не для всех. И вопреки мнению некоторых людей, позитивное мышление не всесильно.

Негативные представления о себе, безусловно, могут сдерживать вас, но иногда эти представления исходят из чего-то, что живет немного глубже внутри.

Выявление прошлого опыта, который подпитывает глубоко укоренившиеся модели негативного мышления, лучше всего делать с помощью психотерапевта.

Также имейте в виду, что низкая самооценка и другие негативные модели мышления часто связаны с проблемами психического здоровья, включая депрессию и тревогу.

Терапевт может помочь вам начать выявлять потенциальные причины негативных или нежелательных мыслей и изучить полезные стратегии преодоления, которые могут включать аффирмации наряду с другими инструментами.

Ежедневная практика аффирмаций может стать серьезным шагом на пути к самосовершенствованию — для некоторых людей.

Если аффирмации портят вам настроение, не принимайте это за признак неудачи и не смиряйтесь с несчастьем. Это может просто означать, что ваш путь к изменениям идет немного другим путем. Терапевт может предложить рекомендации и помочь вам разработать лучший курс.