Как быстро накачать попу: 5 лучших упражнений для ягодиц

Представление о том, как выглядит ваша попа в джинсах, может быть причиной № 1 для того, чтобы начать еще больше приседать, это не должно стать вашей главной мотивацией. Более мускулистые ягодицы также имеют серьезные преимущества для здоровья, говорит Кванна Кампер, CPT, сертифицированный инструктор по фитнесу. "Сильные ягодичные мышцы могут помочь снизить риск травм, повысить метаболизм, улучшить спортивные результаты и создать впечатление подтянутой и округлой попы", — уточняет Кампер.

Кроме того, манипуляции с ягодицами не только приводят к увеличению ягодичных мышц. "Вы можете выполнять упражнения, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы", — сказал Кампер. "Но движения, которые вы должны делать для укрепления ягодичных мышц, — это многосуставные, многомышечные движения, которые также укрепят все ваше тело". Так происходит, потому что все мышцы тела работают вместе. Таким образом, более подтянутые ягодицы принесут пользу всему вашему телу. Вот 5 упражнений, которые помогут увеличить попу и укрепить ягодицы. Об этом пишет Health.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
• Вытяните руки вниз по бокам ладонями к полу.
• Упираясь ступнями и прижимая лопатки к полу, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте от одной до трех секунд, затем вернитесь на пол.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Приседания с прыжком

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
• Вдохните, задействуйте корпус и держите грудь поднятой, когда опускаетесь в присед.
• Продолжайте опускать ягодицы, пока бедра не будут параллельно полу.
• Выдохните и поднимитесь на пятки, чтобы подпрыгнуть, используя руки по мере необходимости.
• Приземлитесь на согнутые колени, чтобы смягчить удар.

Сделайте три подхода по 12-20 повторений.

Ходьба с гантелями

• Начните с двух гантелей, по одной в каждой руке, с прямыми руками, отведенными назад и опущенными плечами.
• Напрягите мышцы кора и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока правая нога не согнется под углом 90 градусов, а левое колено не коснется пола.
• Отведя плечи от ушей, прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с левой ногой. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Бедренная тяга

• Начните сидя со штангой, задняя часть лопаток упирается в скамью. Убедитесь, что ваши ступни ровные и немного уже ширины бедер.
• Положите руки на скамью для устойчивости, упритесь ногами в землю и поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу.
• Сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений.

После того как вы отработали схему движения, добавьте вес, положив штангу на складку бедра. Загрузите штангу так, чтобы вы могли сделать как минимум пять "чистых" повторений подряд.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на спине, руки держат ее на уровне лопаток.
• Направив локти к земле, руками потяните штангу вниз и к спине.
• Вдохните и задействуйте корпус, затем наклонитесь, отведя ягодицы назад.
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет параллельным полу.
• Выдохните, толкая бедра вперед, и вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Повторите три подхода по 10–12 повторений.

Напомним, как правильно начат бегать, если вы новичок

Ранее Фокус писал о том, как быстро убрать жир с внутренней части рук

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.