Как начать бегать. 8 полезных советов для новичка

Когда дело доходит до бега, важно понимать, что бег – это спорт, и как в любом виде спорта, вам понадобится время, чтобы добиться некоторого прогресса, а также неизбежно пройти через боль и дискомфорт на этом пути. Об этом пишет TODAY.com.

"Все это приходит вместе с любым видом спорта, которым вы планируете заниматься, если он связан с физическими упражнениями", — говорит физиотерапевт доктор Очоа. "Почему? Потому что это создает дополнительный стресс для вашего тела, к которому вы не привыкли". Однако, если вы испытываете боль, которая "останавливает вас на пути" или "действительно постоянна" и "совсем не проходит", даже если она кажется терпимой, вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту, посоветовал Очоа.

По его словам, многие начинающие бегуны совершают ошибку, приступая к бегу без какой-либо подготовки. Как правило, новичкам нужно дать себе время, иначе они рискуют получить травмы, которые могут помешать их прогрессу.

Если вы новичок в беге, вы можете не знать, как выработать эффективную беговую привычку, следуйте этим советам для начинающих.

Начните с ходьбы

По словам Криса Джонсона, физиотерапевта, тренера по выносливости, новичкам следует начать с программы фитнес-ходьбы, которая поможет подготовить их мышцы и ткани к стрессу от бега. "И когда я говорю о ходьбе, я имею в виду то, что я называю ходьбой для фитнеса, то есть быструю ходьбу со скоростью от 3 до 3,5 миль в час", — говорит он.

Как правило, программа ходьбы должна состоять примерно из 2-3 недель фитнес-ходьбы по 30-45 минут в день, с немного более длительными прогулками по выходным. Со временем такие прогулки перерастут в бег.

Постепенный старт

По словам Джонсона, ваша программа ходьбы-бега, должна начинаться с коротких интервалов бега, за которыми следуют короткие интервалы ходьбы. Оттуда медленно переходите к более длинным интервалам бега и более коротким интервалам ходьбы. Он добавляет, что хорошим ориентиром для начала является "правило двух": 2 минуты бега, затем 2 минуты ходьбы, 6-7 раз в течение 30 минут.

По мере адаптации, набирайте соотношение до 3 минут бега и 1 минуты ходьбы. Когда это начнет казаться легким, увеличьте продолжительность бега до 4 минут, а затем 1 минуту ходьбы. "Вы просто мягко стартуете", — объясняет Джонсон. "Вы даете телу время адаптироваться".

Сократите шаг

Чем длиннее шаг, тем большую совокупную нагрузку вы оказываете на ноги, поскольку преодолеваете большее расстояние между шагами. В результате длинные шаги менее эффективны и увеличивают шанс на получение травмы. По словам Джонсона, нужно делать более короткие и быстрые шаги в минуту, они "более щадящие для тела".

Дайте телу возможность адаптироваться и восстановиться

Чтобы подготовить свое тело к бегу и ограничить потенциальные травмы, Джонсон советует бегать три-четыре раза в неделю. Это поможет вам прогрессировать, а также даст достаточно времени для правильного восстановления. "Никаких высокоинтенсивных интервалов, подъемов и шагов", — говорит Джонсон. "Потому что, если вы собираетесь бежать быстрее, вы будете сильнее ударяться о землю, это простая физика".

Разработайте ритм, затем добавьте интенсивность

Как только вы выработаете привычку, можете начать наращивать интенсивность. "Моя цель — научить кого-то бегать четыре дня в неделю через день, а затем довести их до часа непрерывного бега, если это соответствует их целям", — говорит Джонсон.

Затем вы можете начать наращивать интенсивность. Например, допустим, вы начинаете с 45-минутной пробежки. Первые 30 из этих минут вы будете бежать в "темпе разговора" (в котором вы бежите достаточно медленно, чтобы комфортно говорить полными предложениями), а последние 15 минут — примерно на 10-15 секунд быстрее, затем пятиминутная прогулка, чтобы остыть — говорит он.

Делайте разминку перед бегом

Лучший способ снизить риск получения травмы – разогреться перед пробежкой. По словам Очоа, пример разминки для новичка может состоять из быстрой ходьбы в течение 5-10 минут, на уровне сложности от низкого к среднему", когда вы успеваете "немного вспотеть" перед бегом.

Купите удобную пару беговых кроссовок

Хорошая пара кроссовок также поможет уменьшить травмы. По словам Очоа, идеальных кроссовок для каждого бегуна не существует, но обувь должна быть удобной, не слишком тяжелой и позволять ноге двигаться довольно свободно.

При покупке кроссовок Джонсон советует вытащить внутреннюю подкладку (если возможно) и наступить на нее. "Если ваша стопа расширяется поверх внутренней стельки, обувь, вероятно, не подойдет", — говорит он. "Эта внутренняя часть должна обхватывать вашу ногу".

Укрепляйте икроножные мышцы

И Очоа, и Джонсон говорят, что силовые тренировки — отличный способ уменьшить количество травм. По словам Джонсона, несмотря на важность укрепления мышц выше колена, включая бедра, квадрицепсы и ягодицы, не пренебрегайте икроножными мышцами, нагрузка на которые во время бега сильно возрастает.

Ранее Фокус писал о том, сколько калорий можно сжечь во время обычной прогулки

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.