Ходить и худеть: сколько калорий можно сжечь во время прогулки

Ходьба — один из самых доступных видов тренировки. Во-первых, это не приносит ущерба вашим суставам, а во-вторых, вы можете делать это где угодно, от прогулки по району до ходьбы на беговой дорожке в гостиной. При ходьбе можно сжечь очень много калорий и в конечном итоге, похудеть, если вы преследуете такую цель. Об этом пишет Prevention.

"Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения", — говорит Николь Глор, фитнес-инструктор и создатель YoyTube-канала NikkiFitness. "В сочетании со здоровой диетой и образом жизни, включающим управление стрессом, достаточный сон и физические упражнения, ходьба определенно может помочь в борьбе со снижением веса", — добавляет Шана Малефф, магистр медицины, доктор медицинских наук.

Почему ходьба — лучший способ похудеть

Этот простой способ передвижения предлагает множество преимуществ для здоровья. "Ходьба ускоряет обмен веществ, увеличивая потребность организма в энергии", — говорит Малефф. Другими словами, это помогает сжигать калории: "Все, что движет вашим телом, сжигает калории", — объясняет она. "Мы получаем энергию через пищу, а затем пассивно сжигаем ее за счет функционирования тела (дыша или переваривая пищу) и активно двигаясь (ходя или занимаясь спортом)".

В дополнение к ускорению метаболизма, ходьба снижает уровень гормона стресса (кортизол), который может способствовать увеличению веса. "Высокий уровень кортизола может привести к жиру на животе", — говорит Малефф. "Ходьба не только сжигает калории, но и помогает уменьшить стресс, что может привести к потере веса".

Ходьба также может улучшить сон. "Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, нас тянет к продуктам с высоким содержанием соли и сахара", — объясняет Малефф. "Ходьба может помочь сжечь лишнюю энергию, а также расслабить ум, что способствует легкости и приводит к спокойному сну".

Ходьба также помогает "выносливости сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и кости и помогает поддерживать здоровый вес и терять жир", — говорит Глор.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от интенсивности, продолжительности и темпа ходьбы. "Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете", — говорит Глор.

В среднем, человек весом около 70 кг будет сжигать около 200 калорий на один километр в умеренном темпе. Если вы хотите ускориться, то будете сжигать немного больше калорий "70 кг человек, идущий со скоростью 5 км в час, будет сжигать в среднем 115 калорий на километр, в то время как человек весом 55 кг может сжечь в среднем 100 калорий на км", — объясняет Глор.

Хотя ходьба определенно сжигает калории, но существует еще ряд генетических, демографических, диетических факторов и факторов образа жизни, которые способствуют общей потере веса.

Например, некоторые люди рождаются с более высокой скоростью обмена веществ, другими словами, у них более высокая скорость сжигания калорий. "У мужчин также, как правило, более быстрый метаболизм, отчасти из-за их размера и мышечной массы", — говорит Малефф. Наша скорость сжигания калорий также может снижаться с возрастом, поскольку мы становимся менее активными и теряем мышечную массу.

Как увеличить количество сожженных калорий при ходьбе

Самый простой способ увеличить количество калорий во время ходьбы — увеличить темп. "Повышение интенсивности тренировки приводит к учащению пульса, что требует больше энергии и приводит к сжиганию большего количества калорий", — говорит Глор. Вы также можете пройти большее расстояние, чем обычно, чтобы развить выносливость.

Добавление наклона также может помочь вашему сердцу работать быстрее и сжигать больше калорий во время тренировки. "Если вы идете на улицу, ищите холмы", — предлагает Глор. А если вы ходите по беговой дорожке, установите уровень наклона 1,5 или выше. "На беговой дорожке он предназначен для того, чтобы отталкивать ваши ноги, поэтому он выполняет часть работы", — говорит Глор. "Добавление наклона помогает имитировать ходьбу на свежем воздухе, что требует больше усилий".

В дополнение к сжиганию большего количества калорий ходьба по наклонной поверхности помогает тонизировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор. "Избегайте подвисания на бедрах, держите плечи назад и задействуйте корпус, когда идете по наклонной поверхности", — предлагает Глор.

Вы также можете добавить эспандеры, гантели и даже рюкзаки, чтобы усилить нагрузку во время ходьбы. "Это помогает вам нацеливаться на большее количество групп мышц, чтобы укрепить их и сжечь больше калорий", — говорит Глор.

Вы сжигаете достаточно калорий?

Если вы не используете трекер, может быть довольно сложно узнать, сжигаете ли вы достаточно калорий во время ходьбы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете посмотреть на свое тело, чтобы понять, достаточно ли вы стараетесь.

Вы когда-нибудь задыхались во время тренировки? Это довольно хороший показатель того, что вы усердно работаете. Глор говорит, что вам нужно стремиться к тонкому слою пота и легкой одышке, если вы разговариваете во время ходьбы. "Если вы выполняете более медленную и длительную прогулку на выносливость, вам нужно, чтобы ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) был на уровне шести из 10", — говорит Глор.

Диета также является важным аспектом потери веса. "Питание — это основной способ похудеть, и, к сожалению, люди придают слишком большое значение упражнениям", — говорит Малефф.

Количество калорий, которое вам требуется, определяется вашим возрастом, ростом и массой тела, и вы можете использовать калькулятор потери веса или поговорить со своим врачом или тренером, чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.

Ранее Фокус писал о том, как убрать жир на животе без диеты и спорта

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.