Ходити та худнути: скільки калорій можна спалити під час прогулянки

Ходьба — один із найдоступніших видів тренування. По-перше, це не завдає шкоди вашим суглобам, а по-друге, ви можете робити це будь-де, від прогулянки по району до ходьби на біговій доріжці у вітальні. Під час ходьби можна спалити дуже багато калорій і зрештою схуднути, якщо ви переслідуєте таку мету. Про це пише Prevention.

"Ходьба — одна з найкращих вправ для схуднення", — говорить Ніколь Глор, фітнес-інструктор і автор YoyTube-каналу NikkiFitness. "У поєднанні зі здоровою дієтою і способом життя, що враховує управління стресом, достатній сон і фізичні вправи, ходьба може допомогти в боротьбі зі зниженням ваги", — додає Шана Малефф, магістр медицини, доктор медичних наук.

Чому ходьба — найкращий спосіб схуднути

Цей простий спосіб пересування пропонує безліч переваг для здоров'я. "Ходьба прискорює обмін речовин, збільшуючи потребу організму в енергії", — каже Малефф. Інакше кажучи, це допомагає спалювати калорії: "Все, що рухає вашим тілом, спалює калорії", — пояснює вона. "Ми отримуємо енергію через їжу, а потім пасивно спалюємо її за рахунок функціонування тіла (дихаючи або перетравлюючи їжу) і активно рухаючись (ходячи або займаючись спортом)".

Крім прискорення метаболізму, ходьба знижує рівень гормону стресу (кортизол), який може сприяти збільшенню ваги. "Високий рівень кортизолу може призвести до жиру на животі", — каже Малефф. "Ходьба не тільки спалює калорії, а й допомагає зменшити стрес, що також може призвести до втрати ваги".

Ходьба може покращити сон. "Коли ми позбавлені сну, ми схильні вибирати нездорову їжу, нас тягне до продуктів із високим вмістом солі та цукру", — пояснює Малефф. "Ходьба може допомогти спалити зайву енергію, а також розслабити розум, що сприятиме легкості та призведе до спокійного сну".

Ходьба також допомагає "витривалості серцево-судинної системи, зміцнює м'язи та кістки, допомагає підтримувати здорову вагу та втрачати жир", — каже Глор.

Скільки калорій спалюється під час ходьби?

Кількість калорій, що спалюються, залежить від вашого віку, зросту та ваги, а також від інтенсивності, тривалості і темпу ходьби. "Чим більше ви важите, тим більше калорій спалюєте", — каже Глор.

У середньому людина вагою близько 70 кг спалюватиме близько 100 калорій на один кілометр в помірному темпі. Якщо ви хочете прискоритися, то спалюватимете трохи більше калорій "70 кг людина, що йде зі швидкістю 5 км на годину, спалюватиме в середньому 115 калорій на кілометр, тоді як людина вагою 55 кг може спалити в середньому 100 калорій", – пояснює Глор.

Хоча ходьба безперечно спалює калорії, але існує ще низка генетичних, демографічних, дієтичних факторів та факторів способу життя, які сприяють загальній втраті ваги.

Наприклад, деякі люди народжуються з більш високою швидкістю обміну речовин, тобто у них більш висока швидкість спалювання калорій. "У чоловіків також, як правило, швидший метаболізм, частково через їх розмір та м'язову масу", — говорить Малефф. Наша швидкість спалювання калорій також може знижуватися з віком, оскільки ми стаємо менш активними та втрачаємо м'язову масу.

Як збільшити кількість спалених калорій під час ходьби

Найпростіший спосіб збільшити кількість калорій під час ходьби – збільшити темп. "Підвищення інтенсивності тренування призводить до збільшення частоти пульсу, що вимагає більше енергії і призводить до спалювання більшої кількості калорій", — говорить Глор. Ви також можете пройти більшу відстань, ніж зазвичай, щоб розвинути витривалість.

Додавання нахилу також може допомогти вашому серцю працювати швидше та спалювати більше калорій під час тренування. "Якщо ви йдете на прогулянку, шукайте пагорби", — пропонує Глор. А якщо ви ходите біговою доріжкою, встановіть рівень нахилу 1,5 або вище. "На біговій доріжці він призначений для того, щоб відштовхувати ваші ноги, тому він виконує частину роботи", — каже Глор. "Додавання нахилу допомагає імітувати ходьбу на свіжому повітрі, що вимагає більше зусиль".

На додаток до спалювання більшої кількості калорій ходьба по похилій поверхні допомагає тонізувати сідничні м'язи, чотириголові м'язи, підколінні сухожилля, ікри та кор. "Уникайте підвисання на стегнах, тримайте плечі назад і задійте корпус, коли йдете похилою поверхнею", — пропонує Глор.

Ви також можете додати еспандери, гантелі та навіть рюкзаки, щоб посилити навантаження під час ходьби. "Це допомагає вам націлюватися на більше груп м'язів, щоб зміцнити їх і спалити більше калорій", — говорить Глор.

Ви спалюєте достатньо калорій?

Якщо ви не використовуєте трекер, може бути досить складно дізнатися, чи спалюєте ви достатньо калорій під час ходьби. Хороша новина полягає в тому, що ви можете подивитися на своє тіло, щоб зрозуміти, чи достатньо ви стараєтеся.

Ви колись задихалися під час тренування? Це досить добрий показник того, що ви старанно працюєте. Глор каже, що вам потрібно прагнути до тонкого шару поту та легкої задишки, якщо ви розмовляєте під час ходьби. "Якщо ви виконуєте повільнішу і тривалішу прогулянку на витривалість, вам потрібно, щоб ваш рівень сприйманого навантаження (RPE) був на рівні шести з 10", — говорить Глор.

Дієта також є важливим аспектом втрати ваги. "Харчування — це основний спосіб схуднути, і, на жаль, люди надають занадто велике значення тренуванням", — каже Малефф.

Кількість калорій, яка вам потрібна, визначається вашим віком, зростанням і масою тіла, і ви можете використовувати калькулятор втрати ваги або поговорити зі своїм лікарем або тренером, щоб точно визначити, скільки калорій ви повинні споживати та спалювати на день.

Раніше Фокус писав про те, як прибрати жир на животі без дієти та спорту

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.