Як почати бігати? 8 корисних порад для новачка

Коли справа доходить до бігу, важливо розуміти, що біг — це спорт, і, як у будь-якому виді спорту, вам знадобиться час, щоб досягти певного прогресу, а також неминуче пройти через біль і дискомфорт на цьому шляху. Про це пише TODAY.com.

"Усе це приходить разом із будь-яким видом спорту, яким ви плануєте займатися, якщо він пов'язаний із фізичними вправами, — каже фізіотерапевт, доктор Очоа. — Чому? Тому що це створює додатковий стрес для вашого тіла, до якого ви не звикли". Однак, якщо ви відчуваєте біль, який "зупиняє вас на шляху" або "справді постійний" і "такий, що не минає", навіть якщо він здається терпимим, вам слід звернутися за допомогою до фізіотерапевта, порадив Очоа.

За його словами, багато бігунів-початківців роблять помилку, починаючи бігати без будь-якої підготовки. Як правило, бігунам-початківцям потрібно дати собі час, інакше вони ризикують отримати травми, які можуть завадити їхньому прогресу.

Якщо ви новачок у бігу й не знаєте, як виробити ефективну бігову звичку, дотримуйтеся цих порад для початківців.

Почніть із ходьби

За словами Кріса Джонсона, фізіотерапевта, тренера з витривалості, новачкам слід розпочати з програми фітнес-ходьби, яка допоможе підготувати м'язи та тканини до стресу від бігу. "І коли я говорю про ходьбу, я маю на увазі те, що я називаю ходьбою для фітнесу, тобто ходьбу зі швидкістю від 3 до 3,5 милі на годину", — каже він.

Як правило, програма ходьби повинна тривати приблизно 2-3 тижні фітнес-ходьби, по 30-45 хвилин на день, із трохи тривалішими прогулянками у вихідні. Згодом такі прогулянки переростуть у біг.

Поступовий старт

За словами Джонсона, ваша програма ходьби-бігу повинна починатися з коротких інтервалів бігу, за якими йдуть короткі інтервали ходьби. Потім повільно переходьте до більш довгих інтервалів бігу та коротших інтервалів ходьби. Він додає, що хорошим орієнтиром для початку є "правило двох": 2 хвилини бігу, потім 2 хвилини ходьби, 6-7 разів протягом 30 хвилин.

По мірі адаптації набирайте співвідношення до 3 хвилин бігу й 1 хвилини ходьби. Коли й це почне здаватися легким, збільшуйте тривалість бігу до 4 хвилин, потім 1 хвилину ходьби. "Ви просто м'яко стартуєте, — пояснює Джонсон. — Ви даєте тілу час адаптуватися".

Скоротіть крок

Чим довший крок, тим більше сукупне навантаження ви робите на ноги, оскільки долаєте більшу відстань між кроками. У результаті довгі кроки менш ефективні та збільшують шанс отримати травму. За словами Джонсона, потрібно робити коротші та швидші кроки за хвилину, вони "безпечніші для тіла".

Дайте тілу можливість адаптуватися та відновитися

Щоб підготувати своє тіло до бігу й обмежити потенційні травми, Джонсон радить бігати три-чотири рази на тиждень. Це допоможе вам прогресувати й дасть достатньо часу для правильного відновлення. "Жодних високоінтенсивних інтервалів, підйомів і кроків, — говорить Джонсон. — Тому що якщо ви збираєтесь бігти швидше, ви сильніше ударятиметеся об землю, це проста фізика".

Розробіть ритм, потім додайте інтенсивність

Як тільки ви виробите звичку, можете почати нарощувати інтенсивність. "Моя мета — навчити когось бігати чотири дні на тиждень через день, а потім довести їх до години безперервного бігу, якщо це відповідає їхнім цілям", — каже Джонсон.

Потім ви можете почати збільшувати інтенсивність. Наприклад, припустімо, ви починаєте із 45-хвилинної пробіжки. Перші 30 із цих хвилин ви бігтимете в "темпі розмови" (у якому ви біжите досить повільно, щоб комфортно говорити повними реченнями), а останні 15 хвилин — приблизно на 10-15 секунд швидше, потім п'ятихвилинна прогулянка, щоб охолонути.

Робіть розминку перед бігом

Найкращий спосіб знизити ризик травмування — розігрітися перед пробіжкою. За словами Очоа, приклад розминки для новачка може складатися зі швидкої ходьби протягом 5-10 хвилин, на рівні складності від низького до середнього, коли ви встигаєте "трохи спітніти" перед бігом.

Купіть зручну пару бігових кросівок

Хороша пара кросівок також допоможе уникнути травм. За словами Очоа, ідеальних кросівок для кожного бігуна не існує, але взуття має бути зручним, не надто важким і дозволяти нозі рухатися досить вільно.

Під час покупки кросівок Джонсон радить витягнути внутрішню устілку (якщо можливо) та наступити на неї. "Якщо ваша стопа розширюється поверх внутрішньої устілки, взуття, ймовірно, не підійде, — каже він. — Ця внутрішня частина має охоплювати вашу ногу".

Зміцнюйте литкові м'язи

І Очоа, і Джонсон кажуть, що силові тренування — чудовий спосіб зменшити кількість травм. За словами Джонсона, попри важливість зміцнення м'язів вище коліна, враховуючи стегна, квадрицепси та сідниці, не нехтуйте литковими м'язами, навантаження на які під час бігу сильно зростає.

Раніше Фокус писав про те, скільки калорій можна спалити під час звичайної прогулянки.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.