Топ-12 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают или замедляют повреждение клеток, вызванное соединениями, называемыми свободными радикалами. Эти свободные радикалы представляют собой высокореактивные соединения, которые могут повреждать клетки и приводить к развитию различных заболеваний: рак, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие. Об этом пишет Health.

Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, придерживайтесь питания, которое включает овощи, фрукты, орехи, грибы, цельные зерна, бобовые, травы и специи.. Вот 12 лучших источников антиоксидантов и их польза для здоровья.

Яблоки

Исследования показывают, что употребление яблок помогает защитить от рака, сердечных заболеваний, астмы и болезни Альцгеймера. Яблоки также помогают при диабете, снижении веса, отлично подходят для профилактики заболеваний кишечника. Это связано с полифенолами, антиоксидантными соединениями, которые содержатся в яблоках.

Авокадо

В дополнение к полезным жирам авокадо богат полифенольными антиоксидантами. В исследовании 2020 года изучалось влияние авокадо на уровень антиоксидантов в крови и "плохой" холестерин. В ходе исследования 45 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 70 лет с ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП были случайным образом распределены на одну из трех диет в течение пяти недель. Первой была диета с низким содержанием жиров, при которой 24% от общего количества ежедневных калорий приходилось на жиры. В двух других было умеренное содержание жира, 34% калорий приходилось на жир. Одна из диет с умеренным содержанием жиров включала один авокадо в день, а другая предусматривала такое же количество жира без авокадо. Только диета с авокадо повышала уровень антиоксидантов в крови и снижала уровень холестерина.

В дополнение к антиоксидантам один авокадо содержит 9,25 грамма клетчатки, что составляет 33% дневной нормы и 690 миллиграммов калия, что составляет 15%. Калий является ключевым минералом и электролитом, который поддерживает функцию нервной системы, сокращение мышц и регуляцию артериального давления.

Ягоды

Ягоды являются мощными антиоксидантами. Они содержат несколько типов антиоксидантов, которые защищают от сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и других. Исследования показывают, что такие ягоды, как клубника и черника, повышают уровень антиоксидантов в крови и оказывают положительное влияние на функцию мозга и психическое здоровье. Противовоспалительные антиоксиданты, обнаруженные в ягодах, также могут оказывать болеутоляющее действие у людей с артритом.

Ягоды также являются хорошими источниками витамина С и одними из самых низкокалорийных фруктов. Одна чашка замороженных ягод содержит 63 мг витамина С (70% суточной нормы) и всего 63 калории.

Какао

Какао богато полифенольными антиоксидантами, такими как флаванолы. Помимо противовоспалительного действия, полифенолы какао положительно влияют на микробы кишечника. Полифенолы какао усиливают рост полезных кишечных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, уменьшают количество патогенных, таких как Clostridium perfringens, и усиливают иммунный ответ организма.

Антиоксиданты какао также влияют на здоровье мозга. Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что антиоксиданты в какао улучшают работу мозга у молодых людей, включая обучение и память.

Четверть чашки порции какао-порошка также обеспечивает 108 миллиграммов магния (25% суточной нормы), минерала, необходимого для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая нервную, мышечную, иммунную и сердечную системы.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, к которым относятся белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами, включая различные каротиноиды (бета-каротин, лютеин и зеаксантин), флавоноиды, антоцианы и терпены. Употребление этих овощей тесно связано с защитой от рака и замедлением его роста.

Крестоцветные овощи содержат мало калорий и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка сырой брокколи содержит 30 калорий, 2,37 г клетчатки (8% суточной нормы), 81,2 мг витамина С (90% суточной нормы), а также небольшое количество железа, кальция, калия и цинка.

Зеленый чай

Известно, что катехины, основные антиоксиданты в зеленом чае, предотвращают возникновение рака легких, рака молочной железы, пищевода, желудка, печени, поджелудочной железы и простаты. Также было доказано, что они обладают противовирусным, антибактериальным, омолаживающим действием и снижают кровяное давление.

Зеленый чай, который также содержит полифенолы и флавоноидные антиоксиданты, обладает противовоспалительным и антидиабетическим действием. Кроме того, зеленый чай поддерживает иммунную функцию и защищает здоровье мозга.

Зеленый чай может содержать небольшое количество минералов, включая медь, марганец, железо, цинк, магний, кальций и калий. Однако их количество варьируется в зависимости от того, где был выращен чай.

Орехи

Все орехи содержат мощные антиоксиданты, называемые полифенолами. Грецкие орехи, фисташки и орехи пекан особенно богаты этими антиоксидантами. Антиоксиданты в орехах помогают уменьшить воспаление и играют роль в здоровье костей и мозга. Орехи также содержат растительный белок, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Грибы

Грибы содержат множество антиоксидантов, которые, как было доказано, предотвращают старение и снижают риск хронических заболеваний. Они считаются одним из лучших противовоспалительных продуктов.

Грибы также являются единственным неживотным источником природного витамина D, особенно при воздействии ультрафиолетового (УФ) света. Достаточное количество витамина D важно для здоровья костей и мышечной функции и может защитить от некоторых видов рака, заболеваний легких у детей, заболеваний сердца и мозга и всех видов диабета.

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) — это оливковое масло, содержащее самые высокие уровни полифенолов, — антиоксидантов, которые, как известно, уменьшают воспаление, замедляют прогрессирование рака, болезней сердца и мозга.

Полифенолы, обнаруженные в оливковом масле, защищают от старения, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром означает наличие трех или более состояний: большой объем талии, высокое давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов или низкий уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.

Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, которые играют важную роль в зрении, здоровье костей, иммунной функции и свертывании крови.

Картофель

Антиоксиданты в картофеле включают каротиноиды, флавонолы, антоцианы и витамины С и Е. Эти антиоксиданты снижают риск развития рака, диабета, депрессии, сердечных заболеваний, возрастной потери зрения, ожирения, болезни Альцгеймера, Паркинсона и других.

Одна большая запеченная картофелина также содержит шесть граммов клетчатки (21% суточной нормы) и 1560 миллиграммов калия (33% суточной нормы).

Бобовые

Бобовые — фасоль, чечевица, горох и нут, богаты такими антиоксидантами как полифенолы и флавоноиды. Эти антиоксиданты обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противоаллергическими свойствами. Бобовые также богаты белком, клетчаткой и минералами.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка, 15 г клетчатки (53% суточной нормы), 6,59 мг железа (36% суточной нормы), 2,52 мг цинка (22% суточной нормы), 71,3 мг магния (17% от суточной нормы) и 731 мг калия (15% от суточной нормы).

Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином. Было доказано, что это соединение, которое придает помидорам красный цвет, уменьшает воспаление, защищает здоровье сердца, предотвращает затвердевание артерий и снижает кровяное давление

Антиоксиданты, содержащиеся в помидорах, защищают здоровье мозга, снижают риск развития рака и заболеваний кишечника, а также улучшают здоровье кожи, восстановление после физических нагрузок и повышают иммунитет.

Одна чашка томатного соуса также содержит 728 мг калия (15% суточной нормы) и 17,2 мг витамина С (19% суточной нормы).

Напомним, горькие продукты могут стать вашим секретным оружием для ускорения процесса пищеварения.

Ранее Фокус писал о том, какие привычные продукты могут быть токсичны и вредны для вашего организма.

Важно! Эта статья основана на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!