Как медитация влияет на человека: ученые рассказали, что происходит во время психических упражнений

По словам Анжелы Лумба-Браун, клинического доцента неотложной медицины и содиректора Стэнфордского центра производительности мозга, медитация – это целенаправленная практика, которая культивирует осознанность через концентрацию, что может повлиять на нейромедиаторы в нашем мозге. Когда мы медитируем, повышается уровень дофамина (нейромедиатора удовольствия), серотонина (нейромедиатора счастья) и ГАМК (нейромедиатора спокойствия). При ежедневной практике эти нейротрансмиттеры становятся более привычными, что приводит к общим изменениям, которые ведут к более позитивному, расслабленному и удовлетворенному состоянию, пишет Stanford Magazine.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Помимо воздействия на нейротрансмиттеры, медитация также может изменять мозговые волны. Более быстрые мозговые волны связаны с высокой энергетической интенсивностью, стрессом и повышенной бдительностью, в то время как более медленные мозговые волны связаны с состояниями спокойствия, глубокой сосредоточенности и сна. Благодаря медитации мозг может переходить от волн повышенной готовности к более медленным, более спокойным волнам, что приводит к усилению чувства расслабленности и сосредоточенности.

Задумывались ли вы когда-нибудь, на какие участки мозга влияет медитация?

По словам Мэтта Диксона, научного сотрудника кафедры психологии Стэнфорда, существует два основных пути, на которые оказывается воздействие. Первый – это сеть режима по умолчанию, которая представляет собой область мозга, отвечающую за обдумывание и построение мыслей о прошлом и будущем (тревога). У людей, практикующих медитацию, сеть режима по умолчанию менее активна. С другой стороны, инсула, которая отвечает за осознание тела и другие функции, становится более активной у медитирующих, что приводит к повышенному осознанию эмоций и телесных ощущений. "При правильном подходе вы не так сосредоточены на себе и не осуждаете себя", – объясняет Диксон. "Вы более созвучны с настоящим моментом".

Может ли практика медитации одного человека повлиять на других?

По мнению Диксона, более внимательное отношение к себе с помощью медитации может оказать положительное влияние на окружающих. Улучшая наше внимание, терпение и способность присутствовать с другими людьми, медитация может улучшить наше повседневное взаимодействие. В отличие от обучения какому-либо навыку, например, игре на фортепиано, медитация помогает нам отпустить негативные самооценки и быть более внимательными к собственным потребностям и потребностям других людей.

Кроме того, медитация может помочь нам справиться с трудностями современного мира, позволяя нам без осуждения наблюдать за негативными эмоциями и трудностями. Если рассматривать эти переживания как временные события, а не как постоянную часть нас самих, они теряют свою власть над нами. "Мы – это не наша тревога" или "мы – это не наша депрессия", – объясняет Диксон. "Если рассматривать их как просто переживания, которые приходят и уходят, они теряют свою конкретность".

Используйте медитации с готовой инструкцией

По словам Лумбы-Брауна, медитации с руководством – это простой способ начать практику осознанности и медитации, так как они обеспечивают внешнюю поддержку, которая помогает вам достичь полезной медитации. Существует огромное количество материалов для начинающих медитаторов, начиная с таких приложений, как Calm, и заканчивая программой Headspace Guide to Meditation от Netflix и видеороликами на YouTube, размещенными тренерами по медитации. Диксон рекомендует попробовать разные стили управляемых медитаций, чтобы понять, что вам больше нравится: от сканирования тела до визуализации. Очень важно исследовать и не отчаиваться, если что-то вам не подходит, а сказать: "Это мне не подходит, мне нужно что-то другое".

Выберите практичное количество времени для медитации

Хотя один сеанс медитации может помочь вам почувствовать себя спокойнее и бодрее, ежедневная или почти ежедневная практика может принести большую пользу. Для начинающих Лумба-Браун советует начать с шести минут медитации в день, выбрав то количество, которое подходит для любой ситуации в течение дня. Постепенно увеличивайте время, стремясь к семи-пятнадцати минутам в день, чтобы ощутить значительную разницу в физическом и ментальном осознании. Чтобы получить эффект рок-звезды, медитируйте 20 минут. Однако Лумба-Браун признает, что не всегда возможно достичь этого показателя целенаправленно и сознательно, поэтому стремитесь к качеству, а не к количеству.

Найдите якорь

Один из способов направлять себя в медитации – использовать якорь, что-то внешнее, на что можно вернуть внимание, когда мысли начинают блуждать. Сосредоточение на ощущениях, на которые легко обратить внимание, например, подсчет вдохов, ощущение земли под ногами или повторение мантры, дает вашему сознанию занятие, которое служит цели медитации. Диксон рекомендует вдыхать и выдыхать синхронно с тиканьем часов. Также хорошо помогает использование физического якоря; Лумба-Браун предпочитает использовать тактильный предмет – ожерелье из бисера.

Воспользуйтесь преимуществами прекрасного отдыха на природе

"Природа может стать отличным способом ограничить отвлекающие факторы, потому что она естественным образом несет в себе тишину", – говорит Диксон. "Даже если там щебечут птицы, это все равно очень присутствующая и спокойная атмосфера". Сосредоточение на достопримечательностях, звуках и запахах природы может помочь вам сосредоточиться и сосредоточиться. Если сидеть неподвижно – это не ваш стиль, некоторые приложения предлагают медитацию во время ходьбы.

Верьте в себя

Медитация может быть психологически сложной. Самоэффективность, или вера в свою способность действовать так, чтобы достигать целей, может значительно помочь вам преодолеть потенциальный дискомфорт от сидения наедине с собственными мыслями. "Если вы воспринимаете медитацию как навык, который вы можете ощутимо улучшить, это вам поможет", – говорит Диксон. "Вы станете лучше в этом".

Ранее Фокус писал о новом способе борьбы со стрессом. Понадобиться всего лишь 5 минут.