Як медитація впливає на людину: вчені розповіли, що відбувається під час психічних вправ

За словами Анжели Лумба-Браун, клінічної доцентки невідкладної медицини та співдиректорки Стенфордського центру продуктивності мозку, медитація — це цілеспрямована практика, яка культивує усвідомленість через концентрацію, що може вплинути на нейромедіатори в нашому мозку. Коли ми медитуємо, підвищується рівень дофаміну (нейромедіатора задоволення), серотоніну (нейромедіатора щастя) і ГАМК (нейромедіатора спокою). У разі щоденної практики ці нейротрансмітери стають звичнішими, що призводить до загальних змін, які ведуть до більш позитивного, розслабленого та задоволеного стану, пише Stanford Magazine.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Крім впливу на нейротрансмітери, медитація також може змінювати мозкові хвилі. Швидші мозкові хвилі пов'язані з високою енергетичною інтенсивністю, стресом і підвищеною пильністю, тоді як повільніші мозкові хвилі пов'язані зі станами спокою, глибокої зосередженості й сну. Завдяки медитації мозок може переходити від хвиль підвищеної готовності до повільніших, спокійніших хвиль, що призводить до посилення почуття розслабленості й зосередженості.

Чи замислювалися ви коли-небудь, на які ділянки мозку впливає медитація?

За словами Метта Діксона, наукового співробітника кафедри психології Стенфорда, існує два основні шляхи, на які впливає медитація. Перший — це мережа режиму за умовчанням, це область мозку, що відповідає за обмірковування та побудову думок про минуле й майбутнє (тривога). У людей, які практикують медитацію, мережа режиму за умовчанням є менш активною. З іншого боку, інсула, яка відповідає за усвідомлення тіла й інші функції, стає активнішою в тих, хто медитує, що призводить до підвищеного усвідомлення емоцій і тілесних відчуттів. "У разі правильного підходу ви не так зосереджені на собі та не засуджуєте себе, — пояснює Діксон. — Ви співзвучніші зі справжнім моментом".

Чи може практика медитації однієї людини вплинути на інших?

На думку Діксона, уважніше ставлення до себе за допомогою медитації може позитивно вплинути на оточення. Покращуючи нашу увагу, терпіння та здатність бути присутніми з іншими людьми, медитація може покращити нашу повсякденну взаємодію. На відміну від опановування будь-якої навички, наприклад, гри на фортепіано, медитація допомагає нам відпустити негативну самооцінку та бути уважнішими до власних потреб і потреб інших людей.

Крім того, медитація може допомогти нам упоратися з труднощами сучасного світу, дозволяючи нам без засудження спостерігати за негативними емоціями та труднощами. Якщо розглядати ці переживання як тимчасові події, а не як постійну частину самих нас, вони втрачають свою владу над нами. "Ми — це не наша тривога" чи "ми — це не наша депресія", — пояснює Діксон. — Якщо розглядати їх як просто переживання, які приходять і йдуть, вони втрачають свою конкретність".

Використовуйте медитації з готовою інструкцією

За словами Лумби-Браун, медитації з керівництвом — це простий спосіб розпочати практику усвідомленості й медитації, оскільки вони забезпечують зовнішню підтримку, яка допомагає досягти корисної медитації. Існує величезна кількість матеріалів для початківців, починаючи з таких програм, як Calm, і закінчуючи програмою Headspace Guide to Meditation від Netflix і відеороликами на YouTube, розміщеними тренерами з медитації. Діксон рекомендує спробувати різні стилі керованих медитацій, щоб зрозуміти, що вам більше подобається: від сканування тіла до візуалізації. Дуже важливо дослідити й не впадати у відчай, якщо щось вам не підходить, а сказати: "Це мені не підходить, мені потрібно щось інше".

Виберіть практичну кількість часу для медитації

Хоча один сеанс медитації може допомогти вам почуватися спокійніше та бадьоріше, щоденна або майже щоденна практика може принести велику користь. Для початківців Лумба-Браун радить почати з шести хвилин медитації на день, вибравши ту кількість, яка підходить для будь-якої ситуації протягом дня. Поступово збільшуйте час, прагнучи до семи-п'ятнадцяти хвилин на день, щоб відчути значну різницю у фізичному та ментальному усвідомленні. Щоб отримати ефект рокзірки, медитуйте 20 хвилин. Однак Лумба-Браун визнає, що не завжди можливо досягти цього показника цілеспрямовано та свідомо, тому прагніть якості, а не кількості.

Знайдіть якір

Один зі способів спрямовувати себе в медитації — використовувати якір, щось зовнішнє, на що можна повернути увагу, коли думки починають блукати. Зосередження на відчуттях, на які легко звернути увагу, наприклад, підрахунок вдихів, відчуття землі під ногами або повторення мантри, дає вашій свідомості заняття, яке служить меті медитації. Діксон рекомендує вдихати й видихати синхронно з цоканням годинника. Також добре допомагає використання фізичного якоря; Лумба-Браун вважає за краще використовувати тактильний предмет — намисто з бісеру.

Скористайтеся перевагами чудового відпочинку на природі

"Природа може стати чудовим способом обмежити фактори відволікання, тому що вона природно несе в собі тишу, — говорить Діксон. — Навіть якщо там щебечуть птахи, це все одно дуже присутня та спокійна атмосфера". Зосередження на визначних місцях, звуках і запахах природи може допомогти вам зосередитися. Якщо сидіти нерухомо — це не ваш стиль, деякі програми пропонують медитацію під час ходьби.

Вірте в себе

Медитація може бути психологічно складною. Самоефективність, або віра у свою здатність діяти так, щоб досягати цілей, може значно допомогти вам подолати потенційний дискомфорт від сидіння наодинці з власними думками. "Якщо ви сприймаєте медитацію як навичку, яку ви можете відчутно покращити, це вам допоможе, — каже Діксон. — Ви станете кращими в цьому".

Раніше Фокус писав про новий спосіб боротьби зі стресом. Знадобитися лише 5 хвилин.