Защититесь от болезней сердца за 10 минут в день: что нужно делать

Ежедневные прогулки имеют существенное влияние на наше здоровье и, что самое главное, даже десять минут ходьбы изменит здоровье к лучшему. А благодаря небольшим корректировкам эффект можно усилить.

Измените скорость

Регулирование скорости ходьбы может максимизировать ее преимущества. Вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, попробуйте чередовать более быстрые и медленные интервалы.

Эта техника, известная как интервальная ходьба, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень физической формы эффективнее, чем ходьба с одинаковой скоростью.

Исследование с участием взрослых с диабетом 2 типа показало, что сочетание трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной ходьбы приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, уменьшению жировых отложений и улучшению выносливости по сравнению с ходьбой в равномерном темпе.

Чтобы интегрировать интервальную ходьбу в свой распорядок дня, увеличьте темп на несколько минут, а затем вернитесь к привычной скорости. Повторяя этот цикл на протяжении всей прогулки, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений и усилить сжигание калорий.

Увеличивайте темп

Более быстрая ходьба не только экономит время, но и может иметь большую пользу для здоровья. Исследования, анализировавшие данные более 50 000 участников, показали, что ходьба со скоростью 5 км/ч или быстрее связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин.

Быстрая ходьба улучшает здоровье сердца и помогает контролировать вес. Стремитесь к такому темпу, при котором вам дышать труднее, но все еще можете поддерживать разговор.

Добавьте дополнительный вес

Добавление веса к вашей прогулке может усилить ее интенсивность. Ношение утяжеленного жилета или рюкзака заставляет мышцы работать интенсивнее, способствуя наращиванию силы и сжиганию калорий.

Важно

Пей кофе и живи дольше: ученые поделились подробностями нового исследования

Начните с веса, равного примерно 5% от веса вашего тела, чтобы избежать перенапряжения. Например, человек весом 80 кг может начать с жилета или рюкзака весом 4 кг.

Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как улучшается ваша сила, обеспечивая равномерное распределение веса и поддерживая хорошую осанку.

Ходьба на холмах или лестницах

Добавление холмов к вашему маршруту может активизировать различные группы мышц, особенно в ногах и ягодицах. Ходьба вверх или подъем по лестнице увеличивает силу и сжигает больше калорий, не требуя при этом высокой скорости.

Ходьба под гору на обратном пути также может улучшить работу мышц и баланс, обеспечивая комплексную тренировку для нижней части тела.

Попробуйте осознанную ходьбу

Ходьба полезна не только для физического здоровья — она также может принести пользу психическому благополучию. Осознанная ходьба предполагает сосредоточение внимания на дыхании, движениях и окружающей среде.

Исследования показывают, что практика осознанной ходьбы в течение месяца может уменьшить стресс и улучшить настроение.

Чтобы попробовать, обратите внимание на ощущение каждого шага, ритм вашего дыхания, а также на виды и звуки вокруг вас. Эта практика может улучшить как психическое здоровье, так и наслаждение от прогулок.

Улучшение режима прогулок не требует значительных изменений, но несколько советов по безопасности помогут вам получить максимальную пользу от этой активности:

Разогревайтесь и охлаждайтесь: начинайте с легкой ходьбы и заканчивайте растяжкой, чтобы избежать травм.
Носите правильную обувь: выбирайте обувь, которая поддерживает стопу и защищает суставы.
Оставайтесь гидратированными: носите с собой воду, особенно во время длительных прогулок или в теплую погоду.
Прислушивайтесь к своему телу: замедлитесь или сделайте перерыв, если чувствуете боль или дискомфорт. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Увеличивайте интенсивность постепенно: добавляйте вес, преодолевайте холмы или постепенно ускоряйте темп.

Ходьба — отличный способ поддерживать и улучшать свое здоровье. Сделав эти небольшие коррективы, вы можете превратить повседневную привычку в мощный инструмент для хорошего самочувствия.

Ранее Фокус писал о 10-летнем эксперименте, результаты которого помогли ученым раскрыть секреты нейтронов.

Этот материал носит лишь информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.