"Ви потонете в своєму дофаміні": вчена розповіла до чого призводить залежність від гаджетів

Залежність від гаджетів, соціальних мереж, комп'ютерних ігор — проблема серйозна. Принаймні так думає психіатриня, професорка Стенфордського університету Анна Лембке. Однак, щоб зрозуміти наскільки критичною ця проблема є для вас або ваших дітей, варто проаналізувати свої мережеві звички.

У колонці, написаній для видання WSJ, професорка Лембке пояснює, як це зробити і як уникнути цифрової залежності.

Чому багато радості — це погано

Анна Лембке каже, що вже протягом деякого часу до неї звертається все більше молодих людей, у яких, здавалося б, є все: сім'я, освіта, робота, нормальний матеріальний достаток. Однак вони перебувають в депресивному стані. Психіатриня вважає, що проблема цих людей не в психологічних травмах або бідності, а в тому, що вони отримують занадто багато дофаміну — хімічної речовини, що виробляється мозком, яке відповідає за почуття, яке можна було б назвати "передчуття задоволення".

"Коли ми робимо те, що нам подобається, наприклад, граємо у відеоігри, мозок виділяє трохи дофаміну, і ми почуваємося добре. Але одне з найважливіших відкриттів в області нейробіології за останні 75 років полягає в тому, що задоволення і біль обробляються одними й тими ж ділянками мозку, і що мозок щосили намагається дотримуватися рівноваги між цими відчуттями. Всякий раз, коли почуття зашкалюють в одному з напрямків (наприклад, коли ви дуже сильно радієте), мозок щосили намагається відновити баланс шляхом відхилення в іншому напрямку — в сторону болю", — пояснює колумністка.

Як тільки дофамін вивільняється, мозок адаптується до нього, зменшуючи або "пригнічуючи" кількість стимульованих дофамінових рецепторів. Це змушує мозок відхилятися від неприємних відчуттів у сторону приємних, але потім мозок, немов маятник, повертається до болю. Тому за задоволенням зазвичай слідує почуття "похмілля" або занепаду сил. Якщо чекати досить довго, почуття балансуються і відновлюється нейтралітет. Але людей відчуття спокою не влаштовує, тому вони намагаються повернутися до джерела задоволення — за новою "дозою".

Що таке цифрова залежність і звідки вона взялася

За словами вченої, наш мозок розвивав вміння балансувати між неприємними і приємними почуттями протягом більше двох мільйонів років. Однак не варто забувати, більшу частину цього часу люди відчували частіше негатив, ніж позитив, адже небезпек було так багато, а ось задоволень — мало. Однак ми сьогодні живемо в абсолютно іншому світі — світі, що вирує джерелами приємних відчуттів і емоцій.

"Крім речовин, що викликають залежність, таких як цукор, алкоголь, опіоїди, існує також цілий новий клас діджитальних залежностей, який 20 років тому ще не існував: текстові повідомлення, твіт, серфінг в Інтернеті, онлайн-покупки, ігри, в тому числі і азартні, лайки, репости, шери, коментарі ... Все це викликає звикання, — продовжує лікарка. — все ж, незважаючи на безперешкодний доступ до всього цього "щастя", люди стають усе більш нещасними, ніж будь-коли раніше. Рівень депресії, занепокоєння, фізичного болю і самогубств зростає у всьому світі, особливо в багатих країнах".

Згідно з World Happiness Report, де зібрані дані з 156 країн світу, рівень щастя поступово знижується. Наприклад, американці почувалися щасливішими у 2008 році, ніж у 2018-му. В інших розвинених країнах спостерігається аналогічне зниження, особливо в Бельгії, Канаді, Данії, Франції, Японії, Нової Зеландії та Італії. Дослідження Global Burden of Disease показало, що кількість нових випадків депресії у всьому світі збільшилася на 50% в період з 1990 по 2017 роки, причому найбільше зростання спостерігалося в регіонах з найвищим рівнем доходу, особливо в Північній Америці.

Як позбутися від цифрової залежності

Анна пише, що у неї є пацієнт — молодий чоловік років 20-ти, який звернувся до неї через постійне відчуття тривоги і депресивного стану, позбутися від якого самостійно йому було не під силу. Хлопець розповів, що кинув коледж, переїхав назад до батьків і єдиною його віддушиною стали відеоігри, яким він присвячує чи не кожен свій день — з вечора і до глибокої ночі.

"20 років тому я б виписала йому антидепресанти. Але сьогодні я порекомендувала йому щось інше — "дофамінових голодування". Його суть у тому, що пацієнт повинен на якийсь час відмовитися від перегляду будь-якого виду контенту на будь-яких гаджетах і відмовитися від взаємодії зі смарт-пристроями. Термін — один місяць", — розповідає доктор.

Якщо намагатися контролювати рівень дофаміну, наприклад, поступово скорочуючи "зависання" в соцмережах від декількох годин щодня до хвилин, і робити це протягом місяців, установка мозку на отримання задоволення зміниться, впевнена професорка. У підсумку, ми будемо грати в комп'ютерні ігри не для того, щоб отримати задоволення, а просто для того, щоб відчувати себе нормально.

У випадку з пацієнтом докторки Лембке, його мозок був буквально перевантажений "гормоном задоволення", і як тільки він припиняв грати, то відчував універсальні симптоми, які виникають у людей при скасуванні будь-якої речовини, що викликає залежність: занепокоєння, дратівливість, безсоння, дисфорію, "ломку". Так-от за дофамінового голодування обидва протилежних почуття вщухли.

Докторка вважає, що коли ми ганяємося за дофаміном, нам важко відстежити, що є причиною його надмірного вироблення. Але зробивши перерву у вживанні улюбленого "наркотику", можна оцінити справжній вплив Інтернету/соціальних медіа/ігор та ін. на наше життя. "Ось чому я попросила свого пацієнта відмовитися від відеоігор на місяць. Цього було достатньо для відновлення балансу дофаміну", — зізнається Лембке.

Психіатриня запевняє, що пацієнт дійсно став почуватися краще, рівень тривожності і депресії знизився. Він навіть зміг повернутися до відеоігор, але без негативних наслідків, суворо обмеживши час на геймінг, — 4 години на тиждень. Незабаром він знову вступив до коледжу. Також він чітко розділив навчання та гри: для цих процесів він використовує два різних ноутбуки. А ще він вирішив грати тільки з друзями, а не з незнайомцями, так що ігри зміцнили його соціальні зв'язки. "Зв'язок між близькими людьми є потужним і адаптивним джерелом дофаміну", — робить висновок докторка.

Не всі грають у відеоігри, але майже у всіх нас є свій "цифровий наркотик", і він, імовірно, припускає використання смартфона — еквівалента голки для підшкірних ін'єкцій для покоління провідників. Загальновідомо, що скорочення використання телефону є важким, тому що спочатку це змушує мозковий баланс задоволення і болю відхилятися в сторону болю, змушуючи нас відчувати занепокоєння і дратівливість. Але якщо ми зможемо підтримувати його досить довго, переваги здоровішого балансу дофаміну того варті. Наш розум менше стурбований спрагою, на легше бути присутнім в моменті, і маленькі несподівані радощі життя знову винагороджуються.

Рекомендуємо також ознайомитися з нашим матеріалом про вченого Філіпе Агре, який 30 років тому передбачив негативні наслідки, що виникли в результаті розвитку високих технологій.