Рейтинг кращих дієт 2021 року. Що думає дієтолог про популярні програми харчування

Лікар-дієтолог Стефані Сассос, доктор медичних наук, дієтолог Інституту домашнього господарства, поділилася думкою про те, які з найпопулярніших дієт 2021 року здатні поліпшити стан вашої серцево-судинної системи, а також допомогти ефективно скинути зайву вагу і навіть поліпшити настрій. І це не хитрощі на кшталт якоїсь умовної вау-дієти, яка потрібна, "щоб підготувати вас до весілля за два тижні".

"Ці дієти навчать вас правильним принципам харчування, які ви можете застосовувати протягом багатьох років, незалежно від того, якої програми харчування ви зазвичай дотримуєтеся", — пояснює фахівець.

"Ці дієти не виключають основні групи продуктів, які потрібні вашому організму, а скоріше зосереджуються на необхідних продуктах харчування, які ви додаєте у свій повсякденний раціон, і утримують вас на розумному шляху до кращих звичок", — додає дієтолог.

"Тільки одна з дієт у нашому списку активно перешкоджає вживання м'яса, але всі вони роблять акцент на рослинну їжу", — зазначає Сассос, додаючи, що ці дієти борються з серцево-судинними захворюваннями і запаленнями, забезпечуючи організм великою кількістю антиоксидантів.

"Ви насититеся, вживаючи поживні продукти, які, зі свого боку, допоможуть вам контролювати вагу", — підсумовує вона.

Як же налаштуватися на більш здоровий спосіб життя і правильний розпорядок дня? Потрібно попрацювати, особливо якщо ви хочете дотримуватися його протягом всього року.

5 важливих речей, які потрібно пам'ятати при будь-якій дієті

1. Постарайтеся забезпечити отримання достатньої кількості енергії. Міністерство охорони здоров'я США стверджує, що здорова кількість калорій для дорослих жінок складає від 1600 до 2400 в день — і від 2000 до 3000 для чоловіків. Але споживання калорій слід "налаштовувати" залежно від рівня вашої активності. Якщо ви намагаєтеся схуднути, говорить доктор Сассос, то 1200 калорій (1400 для чоловіків) повинні бути абсолютним мінімумом. План харчування, який нижче цієї кількості, може не забезпечити достатньої кількості поживних речовин і ваш метаболізм постраждає.
2. Зосередьтеся на скороченні споживання цукру. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, жінкам слід уникати вживання більше 25 г цукру в день (36 г для чоловіків). Доданий в напої з кофеїном, продукти для сніданку, закуски і десерти шматочок цукру може легко вплинути на вашу дієту. Так що спочатку попрацюйте над відмовою від звичок, які змушують вас тягнутися до цукру, а потім стежте за кількістю цукру в раціоні. Можливо, навіть подумайте, як взагалі прибрати цукор з вашого поля зору, особливо, якщо це ваше слабке місце!
3. Уникайте надлишку солі: велика частина зайвої натрію ховається в упакованих оброблених харчових продуктах, що посилює серцево-судинні захворювання і запалення. Експерти просять підтримувати щоденне споживання 1500 мг натрію, але не більше 2300 мг, щоб серце залишалося здоровим.
4. Зберігайте водний баланс: вживання не менше 2 літрів води щодня допоможе вам відчувати себе більш комфортно між прийомами їжі. Залежно від рівня активності вам може знадобитися і більше рідини.
5. Потійте! Особливо якщо ви прагнете схуднути, важливо змусити ваше серце битися швидше, оскільки здорова дієта — це тільки половина справи. Вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб займатися принаймні 30 хвилин на день. Для хорошої роботи серцевої діяльності досить навіть просто енергійної ходьби. А заодно це допоможе вам схуднути!

Рейтинг кращих дієт 2021 року

Це не просто список найефективніших і здорових дієт, а ще й коротке пояснення, чому саме ці харчові програми працюють краще, ніж популярні модні дієти, про які так люблять розповідати в жіночому глянці і соцмережах (так, зокрема кето і Whole30!). Тут же ви знайдете підказки, які допоможуть спростити вам перехід до абсолютно нового розпорядку дня. Отже, кращі дієти для вас у 2021 році:

• Краща дієта загалом: середземноморська дієта
• Краща дієта для здоров'я серця: DASH Diet
• Краща дієта для схуднення: "наповнювальна" (волюметрична) дієта
• Краща стійка дієта: флекситаріанська дієта
• Найбільш багатообіцяюча дієта: скандинавська дієта

Середземноморська дієта

Це дієта, заснована на здоровому способі життя, натхненна спільнотами здоров'я в таких країнах, як Греція, Іспанія, Франція та Італія. Традиційно, середземноморська дієта вважається кращою за багатьма вагомих причин, займаючи перше місце у щорічному рейтингу дієт в US News і World Report вже чотири роки поспіль.

Дієтолог підкреслює, що в цій дієті найменше правил: можна перестати рахувати калорії і просто поміркувати про те, скільки овочів, фруктів, цільнозернових, бобових або зернобобових ви можете споживати на добу. Пісні білки також включені в меню, як і корисні для серця жири, такі як оливкова олія і горіхи. Плюс хороше вино!

"Хоча вони не призначені для різкого схуднення за короткий період часу, продукти в середземноморській дієті можуть сприяти поліпшенню здоров'я загалом і можуть призвести до помірної стійкої втрати ваги з плином часу", — стверджує Сассос. Експерт вважає, середземноморська дієта — це більше спосіб життя, ніж регульований процес.

Короткочасна дієта

За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, майже половина дорослого населення США живе з високим кров'яним тиском, але тільки кожен четвертий дорослий дійсно працює над його зниженням. Ось чому вчені на початку 1990-х років створили програму DASH. При постійному дотриманні, дієта DASH (або "дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією") природним чином знижує кров'яний тиск. Ця дієта передбачає, що ви скоротите споживання червоного м'яса і максимально відмовитеся від вживання алкоголю. А ще людей, що сидять на DASH дієті просять займатися фізичними вправами не менше 2,5 годин щотижня.

Здоров'я вашого серця безумовно покращиться, якщо ви будете дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом жирів і натрію. Але оскільки DASH просуває безліч корисних харчових продуктів, ви можете добитися деякої втрати ваги, особливо якщо заміните висококалорійні, оброблені харчові продукти їжею, схваленої DASH.

"Це корисно для всіх, у кого в родині є серцеві захворювання — або якщо ви за останній рік придбали звичку їсти більше фаст-фуду або напівфабрикатів, то дієта DASH допоможе вам виправити курс", — говорить Стефані Сассос.

Дієта "ефективного наповнення"

Чому ця дієта допомагає схуднути краще, ніж інші? В першу чергу це пов'язано з великою кількістю овочів і фруктів, але більшою мірою з клітковиною, яку ці продукти додають у ваш раціон. На відміну від інших дієт, які роблять акцент на певних групах продуктів харчування і виключають інші (наприклад, кето-дієта), "наповнювальний" раціон харчування технічно не обмежує вас у вживанні ваших улюблених продуктів — для досягнення успіху знадобиться тільки сувора помірність!

У межах "наповнювальної" дієти ви можете варіювати споживання таких продуктів:

• Свіжі фрукти
• Свіжі і заморожені овочі
• Цільнозернові, зокрема коричневий рис, гречку, кіноа і ячмінь
• Квасоля та інші бобові
• Пісна риба, зокрема камбала, тілапія
• Нежирна птиця і м'ясо, особливо — курка без шкіри.
• Якомога більше води!

Гнучка дієта

Ця дієта далека від веганської, але для тих, хто ще не перейшов на рослинний раціон, гнучка дієта може бути хорошим варіантом для досягнення результату — дотримуватися її простіше, ніж одночасно виключити з раціону всі продукти тваринного походження. З усіх дієт у цьому списку даний варіант раціону передбачає найбільшу гнучкість, оскільки ви створюєте рекомендації та правила, які допоможуть скоротити споживання м'яса і молочних продуктів у зручному для вас темпі. Заміна м'яса та молочних продуктів у вашому раціоні більше пов'язана зі споживанням овочів і цільнозернових продуктів, оскільки "веганські" альтернативи можуть бути настільки ж шкідливими для здоров'я, як і деякі напівфабрикати з супермаркету.

Нарешті, існує ряд переваг у скороченні споживання м'яса і молочних продуктів для збереження вашого здоров'я і фігури. Адже сьогодні як медичні експерти, так і захисники природи все частіше закликають до вибору на користь рослинної їжі. Але порівняно з веганськими варіантами, гнучка дієта в рази корисніша і проста в плані досягнення результатів, — підсумовує експерт-дієтолог.

Скандинавська (нордична) дієта

Чи може цей варіант бути ефективною альтернативою середземноморської дієти? Зрештою, обидві дієти мають разючу подібність: адже скандинавська дієта — теж певним чином спосіб життя, вона бере витоки з культури північних країн (в даному випадку — з Данії, Швеції і Норвегії), і обидва пропонують одні й ті ж групи продуктів харчування. Єдина різниця може полягати у видах жирів і масел, який пропонує кожен з раціонів, що, насправді, може дозволити багатьом людям змінити раціон харчування.

На скандинавській дієті ви звернетеся до рецептів з високим вмістом сезонних овочів і свіжих фруктів, цілого ряду цільнозернових продуктів і великої кількості нежирних білків, які зустрічаються в морях і озерах нордичного регіону Європи. Ви відмовитеся від оброблених продуктів з цукром і включите трохи менше пісної птиці та яловичини, ніж при середземноморській дієті.

Ці програми харчування є джерелом корисних жирів: в нордичній дієті оливкова олія замінюється маслом каноли, у ній більше мононенасичених жирів, присутні корисні для серця омега-3 жирні кислоти, — розповідає експерт-дієтолог. Як і ті, хто дотримується середземноморської дієти, люди, які сидять на скандинавській дієті, можуть знизити рівень холестерину, артеріального тиску, а також попередити ризик серцево-судинних захворювань у майбутньому. А трохи пізніше ви зможете навіть ефективно схуднути.