Стрес може значно вплинути на вашу здатність підтримувати здорову вагу.
Стрес також може завадити вам схуднути. Чи це результат високого рівня гормону стресу кортизолу, хворої поведінки, спричиненої стресом, чи його комбінації? Зв'язок між стресом та збільшенням ваги очевидний. Про це пише verywellmind
Зв'язок між стресом та кортизолом
Дослідникам давно відомо, що підвищення рівня гормону стресу кортизолу може призвести до збільшення ваги. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, ваші надниркові залози виділяють адреналін і кортизол, і, як наслідок, глюкоза (ваше основне джерело енергії) вивільняється в кров. Все це робиться для того, щоб дати вам енергію, необхідну для виходу з ризикованої ситуації (також відомої як реакція "бий або біжи").
Щойно загроза вщухне, рівень адреналіну знизиться, а сплеск цукру в крові зменшиться.
Кортизол і потяг до солодкого
Відчуйте потяг до цукру. Оскільки цукор забезпечує ваш організм швидкою енергією, яка, як "вважає" організм, йому потрібна. Адже часто це перше, до чого ви тягнетеся, коли відчуваєте стрес.
Зворотною стороною споживання такої великої кількості цукру є те, що ваше тіло схильне накопичувати цукор, особливо після стресових ситуацій. Ця енергія запасається здебільшого як абдомінальний жир, якого особливо важко позбутися. Так починається порочне коло: стрес, викид кортизолу, набір ваги, спрага за більшою кількістю цукру, споживання більшої кількості цукру, збільшення ваги.
Кортизол та метаболізм
Навіть якщо ви не їсте продукти з високим вмістом жиру та цукру, кортизол також уповільнює ваш метаболізм, що ускладнює схуднення.
У 2015 році дослідники з Університету штату Огайо опитали жінок про стрес, який вони зазнали напередодні, перш ніж нагодувати їх жирною та калорійною їжею. Після їжі вчені виміряли швидкість метаболізму жінок (швидкість, з якою вони спалювали калорії та жир) та перевірили рівень цукру, холестерину, інсуліну та кортизолу в їхній крові.
Дослідники виявили, що в середньому жінки, які повідомили про один або кілька стресових факторів протягом попередніх 24 годин, спалили на 104 калорії менше, ніж жінки, які не зазнавали стресу.
Це може призвести до збільшення ваги на 11 фунтів на рік. У жінок у стані стресу також був вищий рівень інсуліну, гормону, що сприяє накопиченню жиру.
Нездорові звички, спричинені стресом
На додаток до гормональних змін, пов'язаних зі стресом, нервове напруження також може призвести до такої нездорової поведінки, яка може призвести до збільшення ваги:
- Емоційне харчування: підвищений рівень кортизолу може не тільки спричинити у вас потяг до нездорової їжі, але й надлишок нервової енергії може часто змушувати вас їсти більше, ніж зазвичай. Порятунок від стресу, але ускладнює здорове врегулювання ваги.
- Вживання "доступної" або швидкоїжі: коли ми в стресі й не плануємо, ми, як правило, їмо перше, що бачимо, і/або те, що легко доступне, що не завжди є найздоровішим варіантом. Ви також можете з більшою ймовірністю проїхати до місця швидкого харчування, а не витрачати час та розумову енергію на приготування збалансованої здорової їжі.
- Менше займатися спортом: з усіма вимогами у вашому графіку вправи можуть бути однією з останніх речей у вашому списку справ. Якщо так, то ви не самотні. Довга поїздка на роботу та години, проведені за столом, залишають мало можливостей для фізичної активності.
- Пропуск прийому їжі: коли ви жонглюєте дюжиною справ одночасно, здорове харчування може опинитися в списку пріоритетів. Ви можете виявити, що пропускаєте сніданок, тому що спізнюєтеся або не обідаєте, тому що у списку справ занадто багато справ.
- Менше спати: багато людей повідомляють про проблеми зі сном, коли відчувають стрес. А дослідження пов'язують недосипання з уповільненням метаболізму. Почуття перевтоми також може знизити силу волі та сприяти хворим звичкам у їжі.
Як розірвати порочне коло стресу та набору ваги
Коли ви відчуваєте стрес, здорова поведінка, ймовірно, правильне харчування та регулярні фізичні вправи можуть легко відійти на другий план. Дотримання графіка та/або порядку дня може допомогти зробити цю здорову поведінку звичкою та боротися зі змінами ваги, пов'язаними зі стресом. Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам розірвати порочне коло стресу та набору ваги:
Їжте здоровішу комфортну їжу. Вам не потрібні вуглеводи або жири, щоб почуватися краще. Одне з небагатьох досліджень, які перевіряють ефективність комфортних продуктів поліпшення настрою, показало, що відносно "здорові" комфортні продукти, такі як попкорн, з такою ж ймовірністю підвищують негативний настрій, як і "нездорові" продукти. Запас цих типів продуктів полегшить вибір здоровішого варіанту під час сильного стресу.
Практикуйте усвідомлене харчування. Зосередження уваги на тому, що ви їсте, не відволікаючись. Це може допомогти знизити рівень стресу, сприяти зниженню ваги та запобігти збільшенню ваги. Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, що пройшли тренінг з усвідомленого стресу та правильного харчування, краще уникали емоційного переїдання та мали нижчий рівень стресу, що з часом призводило до зменшення жиру на животі.
Наступного разу, коли ви їсте, спробуйте насолодитися цим, не відволікаючись на телефон або телевізор.
Ведіть щоденник харчування. Звертаючи увагу на свої звички в їжі, ви можете контролювати споживання їжі. Огляд досліджень 2011 року, в яких вивчався зв'язок між самоконтролем та втратою ваги, показав, що ті, хто вів щоденник харчування, з більшою ймовірністю контролювали свою вагу, ніж ті, хто цього не робив. Отже, чи використовуєте ви програму для відстеження споживання їжі? Чи ви записуєте все в харчовий щоденник, уважніше ставтеся до того, що ви кладете в рот, це може покращити ваші звички в їжі.
Пийте більше води. Легко сплутати спрагу з голодом. Але змішання цих двох пристрастей може призвести до того, що ви з'їсте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, що призведе до збільшення ваги. Набагато легше визначити почуття голоду після того, як ви усунули легке зневоднення. Якщо минуло всього пару годин з того часу, як ви поїли, і ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити трохи води. Якщо ви все ще відчуваєте голод, перекусіть.
Увімкніть стратегії зняття стресу у своє повсякденне життя. Якщо вам подобається йога або ви знаходите втіху в читанні хорошої книги, спробуйте додати у свій розпорядок дня прості засоби для зняття стресу, такі як глибокий вдих, прослуховування музики або прогулянка. Це може знизити рівень кортизолу, допомагаючи вам контролювати свою вагу.