Хочу спати! 8 причин, чому ви вранці прокидаєтесь втомленими

Проспати 8 годин і прокинутися вранці втомленим і розбитим, мабуть, одне з найбільших розчарувань в житті. Адже відсутність сил та енергії зранку спричинить такий самий пасивний, сповнений апатії та безсилля день. Експерти пояснили причини, через які ви прокидаєтеся втомленими, та розповіли, як перервати це замкнене коло. Існує безліч причин, через які ви можете прокинутися в стані, ніби й не лягали спати. Про це пише Prevention.

Інерція сну

Якщо ви ніколи не чули про це, інерція сну — це технічний термін для позначення типової ранкової млявості. Ось чому ви трохи невпевнено стоїте на ногах або дезорієнтовані після того, як встали з ліжка — ваш мозок лише прокидається.

"Дослідження показали, що кровообіг у мозку сповільнюється до 30 хвилин після пробудження порівняно з тим, що відбувається перед сном", — пояснює Робін М. Такер, доктор філософії , доктор медичних наук, ад'юнкт-професор харчових наук і харчування Мічиганського державного університету, що вивчає взаємозв'язок харчування і сну. Вона додає, що у більшості людей відчуття сонливості триває від 15 хвилин до години, але інші можуть відчувати його й протягом кількох годин.

"Інерція сну зазвичай триває довше після ночей недостатнього сну, особливо якщо ці ночі йдуть поспіль", — каже Такер. "Хоча нездатність вистрибнути з ліжка і бути в кращій формі може дратувати, деякі вчені вважають, що інерція сну допомагає знову швидко заснути й запобігає небажаним пробудженням". При цьому вважається, що пробудження під час глибоких стадій сну викликає більш серйозну інерцію сну, додає вона.

Пітер Полос, доктор медичних наук, член Американської академії сну, зауважує, що інерція сну зазвичай зникає впродовж нетривалого часу, але стійкіше виснаження організму може зберігатися впродовж дня, часто зменшуючись тільки від більшої кількості сну або денного сну.

Вплив гаджетів

Вірте чи ні, але час, проведений за екраном, серйозно впливає на ваш сон, особливо на його якість. Проте багато хто з нас займається тим, що Такер називає "мстивим відкладанням часу сну", або рішенням не лягати спати після напруженого дня, щоб взяти участь у дозвіллі, замість сну.

"Використання комп'ютерів, планшетів, мобільних телефонів і телевізорів перед сном може перешкоджати вивільненню мелатоніну і затримувати початок сну, тому краще вимкнути їх за годину до сну, щоб уникнути додаткового впливу", — каже доктор Полос. Загалом, додає він, найкраще ми спимо в темній прохолодній кімнаті, тож якщо ви засинаєте з увімкненим телевізором, це саме він краде вашу енергію.

Неякісна гігієна сну

Хороша гігієна сну означає підтримання певних умов в спальні та розпорядку дня, які сприяють спокійному сну. Внесення невеликих змін у постільну білизну або час сну може мати величезне значення. "Переконайтеся, що ви спите на зручному ліжку, яке підтримує вас із голови до п'ят", — говорить доктор Полос.

Подушки так само важливі — Полос радить знайти ту, яка відповідає вашому стилю сну, незалежно від того, спите ви на боці чи потребуєте підтримки шиї.

Вживання кофеїну або алкоголю

Кофеїн — стимулятор і його післяобідній тонізуючий ефект може вплинути на вас більше, ніж ви думаєте. "Деякі люди засвоюють кофеїн повільніше, ніж інші, — пояснює Такер. І хоча алкоголь є депресантом, він може порушити фази швидкого сну, додає доктор Полос, не даючи вам зануритися в глибокий сон, необхідний для відновлення. Ось чому він рекомендує уникати вживання напоїв, що містять кофеїн та алкоголь за чотири години до сну.

Порушення сну

Порушення сну, такі як безсоння та обструктивне апное, зазвичай заважають якісному сну. Зокрема, люди з апное уві сні схильні до відчуття втоми навіть після повноцінного нічного сну. "Це змушує дихальні шляхи неодноразово закриватися протягом ночі", — пояснює Такер, що спонукає вас прокидатися, щоб дихати. "Ви можете не пам'ятати цих пробуджень, але вони руйнівні й можуть призвести до того, що люди не почуватимуть себе добре після сну", — додає вона. Основними ознаками апное уві сні є сильне хропіння й сонливість у денний час.

Генетика

Це правда, що деякі люди за своєю природою є совами, а інші — жайворонками. "Хронотипи зумовлені генетично", — каже Полос. "Вони можуть бути змінені до деякої міри, але, як правило, одне не можна замінити іншим".

Нестача активності

Ви можете подумати, що тренування зроблять вас ще більш втомленим, але насправді все навпаки. Було виявлено, що вправи борються із втомою на робочому місці, підвищують енергію, і навпаки, можуть допомогти вам довше і міцніше спати ночами, даючи змогу вам прокидатися свіжими та відпочившими.

Депресія і стрес

Ваше психічне здоров'я також може завдати шкоди сну. Дослідження показують, що близько 40% молодих людей, які страждають на депресію, борються із гіперсомнією або відчуттям надмірної втоми. Занепокоєння, стрес і тривога також можуть впливати на якість сну.

Як перестати прокидатися втомленим?

• Не закривайте на ніч штори, щоб ранкове світло могло проникнути в кімнату й допомогти вам прокинутися.
• Не переводьте будильник кожні 10 хвилин
• Практикуйте йогу або піші прогулянки за годину до сну
• Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час (навіть на вихідних)
• Зверніться до психотерапевта, щоб вирішити питання, пов'язані з вашим психоемоційним станом.
• Навчіться розслаблятися після складного дня без допомоги гаджетів.

Нагадаємо, які продукти в жодному разі не можна їсти на сніданок і чому

Раніше Фокус писав про те, які звичні продукти допоможуть вам впоратися з безсонням і солодко спати всю ніч

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!