Всі знають, що овочі неймовірно корисні для нашого здоров'я, але серед них є ще й ті, що сприяють схудненню!
За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, дієта, яка містить велику кількість овочів, може запобігати серцевим захворюванням, контролювати артеріальний тиск і рівень цукру в крові та навіть покращиувати травлення. Поряд із цими перевагами для здоров'я, науково доведено ефективність овочів для схуднення. Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що збільшення споживання овочів може сприяти втраті більшої кількості ваги під час схуднення.
Від природи низькокалорійні, з високим вмістом клітковини та води, овочі можуть бути достатньо поживними, щоб замінити більш калорійні закуски. Крім того, клітковина є чудовим помічником у схудненні, вона покращує травлення, сприяє здоров'ю кишечнику та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Декілька досвідчених дієтологів висловили свою думку про те, які овочі є найкращими для схуднення. Про це пише Yahoo life.
Морква
В 1 чашці: 52,1 калорії, 0,3 г жиру, 88,3 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,58 г клітковини, 6 г цукру), 1,19 г білка.
Моркву часто називають продуктом, корисним для здоров'я очей через вміст бета-каротину. Але крім цього вона сповнена корисних вітамінів та поживних речовин, які також можуть допомогти вам у схудненні. За даними British Journal of Nutrition, як низькокалорійна їжа, морква може допомогти швидко насититися та знизити споживання калорій. Крім того, морква підтримує здорове функціонування ШКТ і містить близько 6 грамів натурального цукру на 200 г, тому вона може надати солодкого смаку стравам без додавання додаткового цукру, що також призведе до нормалізації ваги.
Горох
В 1 чашці: 117 калорій, 0,58 г жиру, 7,25 мг натрію, 20,9 г вуглеводів (8,26 г клітковини, 8,22 г цукру), 7,86 г білка.
Горох часто недооцінюють через розмір і нехтують ним, але як тільки ви дізнаєтеся про поживну цінність цього овочу, то двічі подумаєте. По-перше, чашка гороху містить понад 8 г клітковини, що робить його лідером за вмістом клітковини. Мало того, в гороху міститься найбільше білка серед овочів — майже 8 г на чашку. Існує безліч досліджень, що доводять важливість білка у раціоні під час схуднення. Саме білок дає почуття ситості, регулює гормони голоду та сприяє зменшенню підшкірного жиру.
Батат
В 1 чашці: 180 калорій, 0,3 г жиру, 72 мг натрію, 41,4 г вуглеводів (6,6 г клітковини, 13 г цукру), 4 г білка.
Батат відмінно поєднує білок і клітковину. Звичайно, цей овоч містить більше вуглеводів та натуральних цукрів, ніж багато інших, але він також може допомогти у зниженні ваги. Цей овоч містить в'язку клітковину, яка дає підвищене відчуття ситості та запобігає переїданню. Ще одна корисна якість солодкої картоплі полягає в тому, що вона, як і морква, містить натуральний цукор, що робить його солодшим. Це означає, що батат смачний сам по собі, і його можна додавати до страв, щоб надати їм природної насолоди, без додавання цукру.
Цвітна капуста
На 1 чашку: 39,6 калорій, 0,38 г жирів, 32,1 мг натрію, 7,78 г вуглеводів (4,1 г клітковини), 3,76 г білків.
Цвітна капуста низькокалорійна і також містить клітковину. Ліза Янг, докторка філософії, RDN зазначає, що цвітна капуста настільки універсальна, що її легко додавати до різних страв. "Наприклад, ви можете додати рис із цвітної капусти в рагу або насолоджуватися приготовленою на пару цвітною капустою на гарнір". Це "виграшна комбінація для схуднення" — каже Янг.
Спагеті сквош
На 1 чашку: 41,8 калорії, 0,4 г жиру, 394 мг натрію, 10 г вуглеводів (2,17 г клітковини, 3,92 г цукру), 1,02 г білка.
Спагеті сквош — це чудовий овоч для схуднення, тому що він є здоровою заміною традиційної пасти.
"Для людей з діабетом або тих, кому потрібно стежити за споживанням вуглеводів, це чудова альтернатива з низьким вмістом вуглеводів, яка не призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові", — каже Янг. Навіть якщо вам не потрібно стежити за споживанням вуглеводів, за словами Янга, цей овоч "низькокалорійний і містить деяку кількість клітковини, що робить його їжею, яка допомагає в схудненні".
Броколі
На 1 чашку: 19,4 калорії, 0,63 г жиру, 6,6 мг натрію, 3,35 г вуглеводів (2,2 г клітковини, 0,74 г цукру), 1 г білка.
Броколі — універсальний овоч, який часто їдять у сирому, приготовленому на пару або обсмаженому вигляді. Поряд із універсальністю, цей овоч також є відмінним доповненням до вашого раціону харчування при дефіциті калорій.
"Броколі містить антиоксиданти, які, як відомо, допомагають зменшити запалення в організмі", — говорить Тріста Бест, MPH, RD, LD, консультант у Добавки Balance One. Дослідження показують, що хронічне запалення може спричинити збільшення ваги, а здатність броколі зменшувати запалення може допомогти вам схуднути.
"Цей овоч забезпечує організм сульфорафаном, антиоксидантною рослинною сполукою, яка надає броколі більшу частину його протизапальних властивостей, — додає Бест. — Сульфорафан знижує рівень цитокінів та NF-kB, речовин, які керують процесом запалення".
Болгарський перець
На 1 чашку: 23,9 калорії, 0,27 г жиру, 3,68 мг натрію, 5,5 г вуглеводів (1,93 г клітковини, 3,86 г цукру), 0,91 г білка.
"Солодкий перець — ідеальний овоч для дієти та схуднення. У ньому мало калорій і багато поживних речовин, а також він дає почуття ситості після їжі. Таке поєднання допоможе запобігти переїданню протягом дня", — говорить Бест.
У жовтому солодкому перці більше вітаміну С, ніж у апельсинах, а він є важливою поживною речовиною для нашого імунітету та покращує всмоктування заліза.
Цибуля
На 1 склянку нарізаної цибулі: 64 калорії, 0,16 г жиру, 6,4 мг натрію, 14,9 г вуглеводів (2,7 г клітковини, 6,78 г цукру), 1,76 г білка.
Такі овочі, як цибуля, часник, зелена цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей вважаються цибулинами. Наповнені ароматом, вони можуть компенсувати інші калорійніші смакові добавки, що робить їх відмінним доповненням до здорового раціону харчування.
"Ці низькокалорійні, ароматні овочі можна використовувати по-різному: від супів до соусів, приправ, салатів та багато іншого", — пояснює Джонатан Ісбілл , MS, RD, LD , зареєстрований дієтолог, тренер з комплексного здоров'я та педагог. "Один із найпростіших способів зменшити загальну кількість калорій — це перейти на смак цілісних продуктів і замінити ультра-оброблені заправки та соуси, супи та інші упаковані продукти, які можуть дати вам знайомі смаки, але містять дуже мало поживних речовин та багато порожніх калорій" .
"Цибуля також є відмінним джерелом цілісних харчових пребіотиків для підтримки здорового балансу мікробіома та гарного травлення", — зазначає Ісбілл.
Гострий перець
На 1 червоний стручок чилі: 18 калорій, 0,19 г жиру, 4,05 мг натрію, 3,96 г вуглеводів (0,67 г клітковини, 2,38 г цукру), 0,84 г білка.
"Мені подобається додавати гострий перець і перець чилі в раціони харчування, щоб покращити смак та гостроту страв", — каже Ісбілл. "Овочі з роду стручкових рослин цікаві тим, що вони містять капсаїцин, який, як відомо, підвищує настрій та обмін речовин і зменшує запалення, а також сприяє вивільненню ендорфінів та дає деяким людям додаткове спалювання калорій. Капсаїцин може зігріти, підняти температуру тіла та змусити вас спалити на кілька зайвих калорій більше завдяки термічному ефекту”.
Буряк
На 1 чашку консервованих скибочок: 52,7 калорій, 0,23 г жиру, 330 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,06 г клітковини, 9,37 г цукру), 1,55 г білка.
Буряк також допомагає схуднути та сприяє детоксикації через низький вміст жиру. У ній багато розчинних і нерозчинних харчових волокон, що допомагає ефективно спалювати жир, а також сприяє правильній роботі кишечника та зниженню холестерину. "Багато подобається буряковий сік. Ви також можете обсмажити їх зелень у фритюрі, додати в салат або змішати в смузі", — додає він.
Раніше Фокус писав про те, як схуднути за 10 днів і зробити так, щоб вага не повернулася
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.