Як підвищити тестостерон — 10 найкращих продуктів для чоловічої сили

Тестостерон виробляється в клітинах Лейдіга в яєчках і відіграє важливу роль у виробництві сперматозоїдів, впливає на розвиток кісткової та м'язової тканини, тембру голосу, а також відповідальний за статевий потяг.

Певні продукти можуть підвищити рівень тестостерону або зменшити його. Вчені протягом 6 років спостерігали за 3283 тайванськими чоловіками та виявили, що в тих, хто харчувався неякісною їжею, була гірша функція яєчок і низький рівень тестостерону. Чоловіки, які дотримувалися дієти, багатої на листову зелень, бобові та молочні продукти, мали найкращу функцію яєчок і високий рівень тестостерону. Поганою дієтою вважається типова західна дієта з великою кількістю обробленого м'яса та риби, смажених у фритюрі продуктів, м'ясних субпродуктів і виробів із борошна, приготованих у олії. Про це пише Health.

Ви можете природним чином вплинути на рівень тестостерону, дотримуючись здорової дієти й додаючи до раціону продукти, які допомагають підвищити рівень тестостерону.

Жирна риба та риб'ячий жир

Дослідження, проведене у 2020 році серед чоловіків і жінок із ожирінням, показало, що прийом риб'ячого жиру з омега-3 жирними кислотами підвищує рівень тестостерону в чоловіків, але не в жінок. Дослідження показало, що ДГК, тип жирної кислоти, що міститься у рибі, є особливо корисним.

Інше, більш раннє дослідження, проведене у 2013 році, показало, що риб'ячий жир і CLA (кон'югована лінолева кислота) збільшують синтез тестостерону та можуть допомогти підвищити спортивні результати як під час тренувань на витривалість, так і під час тренувань із вагою.

Молоко та молочні продукти

Раніше згадане дослідження тайванських чоловіків 2021 показало, що споживання молока та молочних продуктів захищає від низького рівня тестостерону. Інше дослідження чоловіків середнього та літнього віку на Тайвані, проведене у 2019 році, також зробило аналогічний висновок. Молоко є ключовим джерелом вітаміну D, необхідного для вироблення тестостерону. Підтримання рівня вітаміну D у межах норми — чи-то з їжею, сонячним світлом чи добавками — є життєво важливим для загального гормонального здоров'я.

Бобові

Тайванське дослідження показало, що вживання бобових — сімейства, до якого входять квасоля, горох і арахіс — може захистити від низького рівня тестостерону та поганої функції яєчок. Це може бути пов'язано з тим, що бобові багаті на дві поживні речовини, пов'язані з високим рівнем тестостерону: цинком і магнієм.

Темна листова зелень

Темна листова зелень багата на поживні речовини, клітковину та мікроелементи, які сприяють хорошому здоров'ю. Тайванське дослідження також показало, що чоловіки, які їли більше темної листової зелені, мали вищий рівень тестостерону, ніж ті, хто цього не робив. Аналогічні результати отримали й у дослідженні 2018 року.

Мед

Практики натуральної медицини часто вказують на безліч варіантів застосування меду: від заспокоєння болю в горлі до антибактеріальних властивостей. Огляд літератури 2019 року також показав, що мед може підвищувати рівень тестостерону в чоловіків за рахунок збільшення вироблення лютеїнізуючого гормону, підвищення життєздатності клітин Лейдіга, зменшення окисного пошкодження в клітинах Лейдіга й інгібування активності ароматази в яєчках. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити вплив меду на тестостерон.

Цибуля

Учені дійшли висновку, що цибуля може підвищити рівень тестостерону в чоловіків, збільшуючи вироблення лютеїнізуючого гормону, посилюючи механізм антиоксидантного захисту в яєчках і захищаючи від запалення та резистентності до інсуліну.

Яйця

Яйця містять холестерин, необхідний організму вироблення тестостерону. Дослідження 2021 року, в якому брали участь молоді люди, які займалися силовими тренуваннями протягом 12 тижнів, показало, що в тих, хто їв щодня яйця, підвищувався рівень тестостерону. Їх розділили на дві групи: одна з'їдала по три цілі яйця на день, а інша — по шість яєчних білків. Дослідження показало, що в групі, яка з'їла яйця цілком, рівень тестостерону підвищився більше.

Продукти з флавоноїдами

Дослідження доводять, що вживання в їжу великої кількості флавоноїдів — групи корисних сполук, що містяться в багатьох фруктах і овочах — корисне для вашого здоров'я та для вироблення тестостерону. Деякі дослідження показують, що флавоноїди можуть запобігати або відстрочувати гіпогонадизм (зниження функціональної активності статевих залоз) у чоловіків у міру їхнього старіння.

До продуктів із високим вмістом флавоноїдів належать:

• Цибуля
• Гострий перець
• Кале
• Броколі
• Бруква
• Шпинат

Устриці

В устрицях великий вміст цинку — мінералу, необхідного для вироблення тестостерону. Хоча прийом додаткової кількості цинку може гарантувати, що у вас не буде дефіциту, споживання більшої кількості, ніж вам потрібно, не сильно підвищить рівень тестостерону.

Трави

На ринку є безліч трав, які сприяють підвищенню рівня тестостерону, але не мають достатньо доказів, які підтверджують ці заяви. Однак метааналіз 2021 року показав, що ці чотири трави цілком здатні впоратися з цим завданням, хоча й необхідні додаткові дослідження:

• Насіння пажитника (екстракт)
• Ашваганда (екстракт кореня та листя)
• Азійський червоний женьшень
• Форсколії (екстракт кореня)

Крім того, існують й інші способи підвищити тестостерон. Для цього вам необхідно вести активний спосіб життя й регулярно займатися спортом. Також не малу роль відіграє вага, адже, як відомо, у людей із надмірною вагою або ожирінням рівень циркулюючого тестостерону нижчий.

Дотримання здорової дієти з достатньою кількістю жирів є важливим для загального стану здоров'я та рівня тестостерону. Холестерин надходить із деяких видів жиру, і це те, що ваше тіло використовує для вироблення гормону. Деякі дослідження рекомендують одержувати 25% калорій із жирів.

Раніше Фокус писав про те, які перекуси після тренування будуть найкориснішими й допоможуть швидше відновитися.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.