Перезавантаж себе. 8 способів привести себе до ладу, якщо скоро літо

Є такий жарт: якщо жінка сіла на дієту і почала качати прес, значить, їй через два дні їхати на море. У цьому жарті, як і в будь-якому іншому, укладена сувора правда — чим ближче літній сезон, тим більше людей згадують про здорове харчування і спорт. У фітнес-клубах є навіть спеціальні програми для тих, хто хоче екстрено повернутися у форму і привести тіло в порядок, щоб не соромно було демонструвати його на пляжі.

Але і дієтологи, і тренери, і психологи в один голос стверджують: просто "схуднути, щоб влізти в купальник" — неправильна постановка задачі. Недостатньо відмовитися від солодкого і записатися у спортзал, важливо підійти до справи комплексно — тільки в цьому випадку вас порадують і процес, і результат.

Але перш ніж у черговий раз почати приводити себе до ладу, варто чесно відповісти на принципове питання: скільки ще ви маєте намір залишатися людиною-гармошкою? Яка худне до певного сезону або події, щоб потім розслабитися і повернутися у вихідну вагу, та ще й пару кілограмів до неї додати.

"Якщо статус людини-гармошки вас не напружує, можна сісти на нову обмежувальну дієту і тренуватися на знос, — пояснює дієтолог і фітнес-тренер Тетяна Громова. — Якщо ж ви нарешті вирішили розібратися із зайвою вагою раз і назавжди, а також привести до ладу здоров'я і психоемоційний стан, варто підійти до справи серйозно ".

Правильне харчування

Перш за все потрібно скласти збалансовану програму харчування. Не тимчасову дієту, а саме програму, якої можна дотримуватися постійно.

"План харчування повинен бути індивідуальним, складеним відповідно до вашого стану здоров'я і гастрономічних уподобаннь. Не довіряйте дієтологам, що пропонують універсальні програми", — рекомендує дієтолог Тетяна Громова.

Другий момент — ніяких серйозних обмежень. Поки людина не навчиться їсти правильно, вона знову набере вагу, як тільки повернеться до звичної системи харчування. А худнути з кожним наступним разом їй буде все складніше.

Починати дієтолог радить із малого. "Добре працює метод заміщення. Не уявляєте собі життя без солодкого? Замініть для початку булки і тістечка солодощами без борошна, на зразок чорного шоколаду або зефіру. Потім можна переходити на сухофрукти, потім на фрукти", — пояснює Тетяна Громова.

Дієтолог Євгенія Крилова додає ще кілька рекомендацій. Небажано поєднувати білкову та вуглеводну пишу. Наприклад, каші — це вуглеводи, а м'ясо — білок. До того ж вуглеводну їжу на вечерю краще не їсти. У раціон потрібно додати більше овочів — неважливо, сезонних або заморожених взимку. Варто відмовитися від ковбаси, хліба і майонезу. Їжу не смажити, а тушкувати або запікати. Що стосується болючої теми солодкого, Євгенія Крилова рекомендує поступово переходити на фрукти — на банани або виноград.

І головне, про що в один голос нагадують дієтологи, це вода: доросла людина повинна випивати в день не менше 2-2,5 л. А стакан води за 30 хвилин до їжі прискорить метаболізм і виведення з організму токсинів.

Боротьба з авітамінозом

Найважливіше правило здорового харчування — різноманітність. Особливо це актуально навесні, коли організм виснажений відсутністю сонця і вітамінів. "Тому перед тим як виключати з раціону улюблені шкідливі продукти, потрібно додати в раціон більше корисних", — говорить консультант із харчування, wellness-тренер Софія Рожко.

Як це зробити? По-перше, з'їдати щодня 2-3 порції салатів або свіжої зелені, підійдуть також запечені або парові овочі. Каші і макарони із твердих сортів пшениці треба їсти мінімум один раз на день. Включити до раціону хлібці або цільнозерновий хліб, комбінувати тваринний білок (м'ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) з рослинним білком (нут, маш, квасоля, горошок, соя). Вживати рослинні жири: авокадо, горіхи і насіннячка.

Активне життя

Тим, хто не хоче або не може займатися спортом цілеспрямовано, фахівці рекомендують вести активний спосіб життя. "Не хочете в зал? Катайтеся по годині в день на велосипеді, бігайте навколо озера, відвідуйте на активні види танців, плавайте в басейні, займайтеся йогою ... Загалом, обирайте те, що вам подобається, і те, що ви готові робити регулярно на тривалій основі", — радить Тетяна Громова.

Зараз для цього є всі можливості, особливо у великих містах. Напрокат можна взяти не тільки велосипед або човен, а й сучасні самокати, каяки, SUP і багато іншого. Нехтувати цими можливостями не варто, попереджають фахівці. Без фізичних навантажень шкіра в процесі схуднення стане в'ялою. До того ж в певний момент вага зупиниться, і без фізичної активності зрушити його буде дуже складно.

Фізична підготовка

Життя людини стало катастрофічно гіподінамічним: на роботі ми прикуті до столу і комп'ютера, вдома — до телевізора і дивану. "Звідси і проблеми зі здоров'ям, і зайва вага, і почуття незадоволеності власним життям", — визнає Наталя Ємченко, директор із комунікацій SCM і співзасновник проекту LIVE.LOVE, який долучає далеких від фізкультури людей до аматорського спорту.

Наталя радить не просто зайнятися спортом, а придумати собі спортивну мрію. "Досяжну, але круту, — уточнює вона. — Пробігти 10 км. Переплисти озеро. В конкретну дату". Сама Наталя, наприклад, збирається переплисти Босфор.

Своє тіло потрібно привчити не тільки до правильного харчування, але і до активного руху. "У вас багато зайвої ваги і важко зрушити з місця? Ходіть! Прискорюйте темп, із кожним днем його нарощуючи. Обов'язково ставте цілі: нехай для початку це буде 5 км в день. Навіть просто ходіть на місці перед телевізором у швидкому темпі", — радить Тетяна Громова.

Будь-яка фізична активність працює у трьох напрямках: спалює калорії, змушує жирові клітини зменшуватися в обсязі, а м'язову масу, навпаки, — рости, пояснює Софія Рожко. "Вибирайте для себе відповідний вид спорту, особливо якщо є протипоказання по здоров'ю", — радить вона.

Відмінним варіантом для бажаючих привести себе до ладу і схуднути Софія Рожко вважає Кроссфіт. Це програма вправ на силу і витривалість. Не варто забувати і про масажі. "У мій нинішній графік практично неможливо вписати зал. Тому займаюся вдома по відеоуроку однієї моделі, — розповідає 33-річна проект-менеджер Юлія Красій. — І ще проходжу курс LPG-масажу — цей апарат якісно і практично без болю переминає підшкірну клітковину, де законсервувалася зайва вага".

Глибинні проблеми

Важливим складником успішної фізичної і духовної трансформації є зміна свідомості. Необхідно з'ясувати, чому насправді ви переїдаєте (або недоїдаєте), і ліквідувати корінь зла. Адже пристрасть до солодких булочок може бути наслідком більш глибокої проблеми.

"Знову ж, або ви справляєтеся самостійно, відверто розмовляючи із самим собою, або звертаєтеся до фахівця. Не вирішите внутрішню проблему — що б ви не робили, вага буде повертатися. Це як кран, з якого тече вода: ви витираєте калюжу, але вона знову з'являється", — пояснює Тетяна Громова.

Обнуляємо список справ

Навіть якщо глибинних проблем або психологічних травм у вас не виявиться, гальмом на шляху до успіху можуть стати цілком нешкідливі дрібниці. Потрібно проаналізувати свої обіцянки і визначити, які виконати можна, а від яких простіше чесно відмовитися. Вивчити коло спілкування і перестати мати справу зі знайомими, які не дають рухатися вперед, заганяють у борги або втягують у неприємності. Розібратися з фінансами: віддати борги і навчитися планувати бюджет.

Одним словом, потрібно "обнулитися". Або доробіть заплановане, або забудьте про справу, яку ви постійно відкладаєте на потім. "Ви повинні відчути зсередини, що всі ваші справи зроблені, поточні процеси — в графіку, завислих питань не залишилося. Це "перша передача" на шляху до усвідомленим змін", — переконана психолог Олеся Новікова.

Для приведення справ у порядок можна вдатися і до сучасних методик. Наталя Ємченко радить систему GTD (Getting Things Done), створену Девідом Алленом і описану в однойменній книзі. В основі GTD лежать чотири принципи. Чи не потопати в рутині і завжди робити тільки те, що рухає вас вперед. Знайти і ніколи не втрачати баланс між життям і роботою. Чи не упускати важливе і ігнорувати те, що не приносить користі саме вам. Планомірно ставити і виконувати річні і більше тривалі плани.

Головне, підкреслює Ємченко, почати будувати нове життя вже сьогодні, без зрушування дедлайнів.

Генеральне прибирання

Перед "прибиранням" всередині себе фахівці радять зробити прибирання цілком матеріальну. Чим більше людина хоче щось змінити в своєму житті, тим більшою реорганізації він готовий піддати своє житло, каже психолог Маргарита Семікозова. "Якщо людині вдається перетворити свій будинок так, як йому хочеться, то у нього з'являється впевненість, що і на зовнішньому рівні заплановані ним зміни відбудуться так, як йому хочеться. І настає якесь внутрішнє задоволення, заспокоєння і радість від досягнутого", — пояснює вона .

Разом зі старими речами і брудом у нашому домі відбувається застій енергії, додає психолог-практик Ольга Сирота. "Поки у вас у шафі висить стара річ, нової нікуди влаштуватися — і образно, і буквально. Для початку необхідно розпрощатися з усім тим, що не приносить вам радості, не підходить за розміром, від старого, некрасивого", — пояснює вона.

Спочатку позбавлятися від мотлоху буде складно, попереджають експерти. "Щоб впоратися із сумом розставання, можна взяти три пакети. Один — сміття, другий — продати/роздати, а третій — подумати. Набравши третій пакет, ви його зав`язуєте і відкладаєте на тиждень. Якщо за тиждень ви не кинулися його розв'язувати зі сльозами на очах і криком "як добре, що я це не викинула!", то віднесіть цей пакет на смітник, не відкриваючи ", — закликає Ольга Сирота.

Навести порядок психологи рекомендують і в комп'ютері, і в гаражі, і на робочому столі. А ще — почистити френд-стрічку в соцмережах, видаляючи френдів, читання яких не надихає. Особливо не шкодувати тих, хто постить "солянку" із світових негативних подій.

Дбаємо про зір

Весна — це час, по-перше, підібрати сонцезахисні окуляри, по-друге, підтягнути зір за допомогою гімнастики. Окуляри лікар-офтальмолог Людмила Вітальева рекомендує купувати в салонах оптики, а не просто на розкладках. Там можна перевірити сертифікат відповідності якості, дізнатися, хто виробник. Зазвичай є там і прилад, який показує ступінь захисту лінзи сонцезахисних окулярів від ультрафіолету.

Колір лінз, як і їх матеріал, не має вирішального значення. "Хороші окуляри можуть бути і зі скла, і з пластика", — пояснює оптометрист Катерина Лавринович. Плюс пластика — він легший за скло, менш травмонебезпечний. Недолік — його простіше подряпати.

"Що стосується скла, то головним його недоліком вважається травмонебезпечність. А перевага — скляні лінзи, пофарбовані в зелений колір, забезпечують захист від інфрачервоного випромінювання, поглинаючи його, в чому істотно перевершують захисну функцію пластикових лінз", — розповідає фахівець.

Увагу потрібно приділити і очам. "Очі працюють завдяки м'язам, а м'язи треба тренувати, — каже Людмила Вітальева. — Рухи очима краще робити вранці або ввечері, перед сном".

Ось кілька вправ для підтримки, відновлення і поліпшення зору.

Шторки: швидко і легко моргайте 2 хв. Дивимося у вікно: ліпимо на скло пластилінову точку, вибираємо за вікном далекий об'єкт, кілька секунд дивимося вдалину, потім переводимо погляд на точку. Великі очі: сидимо прямо, міцно заплющує очі на 5 сек., Потім широко відкриваємо їх, повторюємо вправу 8-10 разів.

• Читайте також: Увага: безпечно! 10 продуктів, помилково вважаються шкідливими

Масаж: трьома пальцями кожної руки легко натисніть на верхні повіки, через 1-2 секунди зніміть пальці з повік, повторіть три рази. Гідромасаж: двічі на день, вранці і ввечері, обполіскувати очі. Вранці — спочатку відчутно гарячої водою (не обпалюючись!), Потім холодною. Перед сном все у зворотному порядку: промиваємо холодною, потім гарячою водою.

Малюємо картинку: перша допомога для очей — закрийте їх на кілька хвилин і уявіть щось приємне. А якщо потерти долоні рук і прикрити очі теплими долонями, схрестивши пальці на середині чола, то ефект буде відчутніший.