Дуже швидко схуднути. Найкращі дієти для втрати ваги навесні 2023

Якщо ваша мета — схуднути, вам потрібно сісти на найкращу дієту з усіх наявних, щоб ефективно позбутися зайвої ваги, яка водночас резонує з вашим способом життя. За матеріалами prevention.com.

"Дотримання дієти, багатої на поживні речовини, допомагає нам почуватися краще й додавати енергії, а також дає нам зрозуміти, що ми робимо кроки до здоровішого життя", — говорить дієтологиня Аманда Бівер із Houston Methodist Wellness Services. Але коли ви почнете шукати найкращі способи схуднути, у вас може запаморочитися голова від усіляких "чудесних" дієт — кето! Палео! 5-2 голодування! І, звичайно ж, у кожної з них є армія адептів, які пишуть в Instagram про те, як чудово вони почуваються, відмовляючись від вуглеводів/цукру/м'яса/вечері. Може бути неможливо зрозуміти, яку спробувати.

Як вибрати нову дієту навесні 2023

Ухвалення рішення про нову дієту — це велика справа, і може бути складно вибрати правильну для вас. "Потрібно пам'ятати, що здорова втрата ваги — це зобов'язання, яке вимагає часу, — говорить Кері Ганс, магістр медичних наук, авторка книги "Дієта з невеликими змінами". — Срібної кулі не існує. Під час вибору дієти вибирайте ту, яка включає всі продукти, а не ту, яка виключає продукти, особливо ті, які ви любите".

Аманда Гольцер, магістр медицини, доктор медичних наук, дієтологиня Culina Health, пропонує поставити собі такі питання, перш ніж сідати на нову дієту:

● Чи підходить вам ця дієта? — Тобто ти можеш займатися цим сім днів на тиждень чи довгий час? Вона каже: "Бо, якщо ні, в ту секунду, коли ви перестанете це робити, швидше за все, ви знову наберете вагу".

● Чи є ця дієта надмірно суворою? Якщо ви збираєтеся почуватися обділеним, Гольтцер стверджує, що вам буде складно дотримуватися певної дієти. "Зрештою, ця тяга візьме гору, — каже вона. — Часто така ситуація призводить до надмірностей чи навіть запоїв".

● Чи зможете ви прожити своє життя на ній? Якщо ви любите обідати з друзями, час від часу їсти морозиво та насолоджуватися мімозою на пізньому сніданку, важливо подумати, чи дозволяє це ваша дієта. "Якщо ви думаєте, що вам доведеться відкласти своє життя, щоб правильно дотримуватися цієї дієти, то це не той варіант", — каже вона.

● Чи достатньо ви харчуватиметеся? Гольтцер вважає, що це "найважливіше" питання, яке потрібно поставити собі. "Будь-яка дієта, що пропонує вкрай низькокалорійну дієту, — не та" — говорить вона, посилаючись на дієти, які хочуть, щоб ви обмежували себе 1200 калоріями. — Пам'ятайте, як тільки ви перестанете їсти так, ви знову наберете вагу", — каже Гольцер.

Зрештою, каже Ганс, "гарна дієта складатиметься з багатьох частин, які стануть частиною вашого способу життя, а не чимось, що ви рахуватимете днями, поки вона не закінчиться".

Як довго ви повинні сидіти на дієті, перш ніж спробувати щось нове?

Звісно, можна з першого разу підібрати дієту, яка може вам не підійти. Отже, як довго ви маєте чекати на це? Гольтцер каже, що "не надто довго". Вона рекомендує щодня перевіряти себе, щоб дізнатися, як ви почуваєтеся на новій дієті. Декілька речей, які слід враховувати, згідно з Гольцер:

Наскільки добре ви змогли дотримуватися дієти:

• Що ви могли б у ній покращити?
• Чи відчуваєте ви задоволення від їжі та закусок?
• Як багато ви думаєте про їжу на дієті?
• Наскільки дієта впливає інші сфери вашого життя?

"Навіть якщо ви закінчуєте перший день дієти, і відповіді на деякі з цих питань вказують на те, що ця дієта може бути невідповідною, я б сказала, що настав час її скасувати чи замінити, — каже Гольцер. — Життя занадто коротке, щоб сидіти на дієті, яка забирає в неї багато часу".

Не слід дотримуватися того, що здається вам неправильним. "Якщо ви втрачаєте від одного до двох фунтів на тиждень, значить, ви на шляху до успіху, — каже вона. — Однак, якщо ви втрачаєте вагу, але відчуваєте, що не можете продовжувати в такому дусі довго, тому що це страшенно складно, саме час переключитися".

У цілому Гольцер рекомендує пам'ятати таке: "Найкраща дієта та, яка не схожа на дієту. План включає всі групи продуктів, розповідає про розміри порцій, дає корисні поради з приготування їжі, включає в себе стратегії харчування поза домом, пропонує регулярну фізичну активність і достатній сон. Найкраща дієта насправді не дієта, а спосіб життя".

Ми попросили групу дієтологів відсортувати деякі з найпопулярніших дієт і обговорити хороші, погані та "голодні". Нижче наводимо їхні рекомендації.

Середземноморська дієта

Ця дієта незмінно виходить на перше місце, і для цього є кілька причин, каже Джессіка Кордінг, доктор медичних наук, авторка книги "Маленька книга, яка змінює правила гри". "У ній багато клітковини, що відмінно підходить для покращення травлення, — каже вона. — Це також корисно для здоров'я серця та зниження ризику раку". Кордінг зазначає, що середземноморська дієта багата на здорові жири та "має тенденцію до низького вмісту ненасичених жирів", що спонукає вас їсти хороші, багаті на поживні речовини продукти й відмовлятися від нездорових варіантів.

Ґрунтуючись на здоровому способі життя Греції, Італії, Іспанії та Португалії, середземноморська дієта включає корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи та рибу принаймні два рази на тиждень, багато бобів, фруктів, листової зелені, цільнозернові продукти й навіть щоденний келих червоного вина. Ви можете їсти сир у помірній кількості, але обмежте вживання червоного м'яса до одного-двох разів на тиждень.

Як це працює для схуднення: хоча основна привабливість цієї дієти полягає в її численних перевагах для здоров'я — вона може знизити ризик як хронічних захворювань, так і зниження когнітивних функцій — вона також може призвести до втрати ваги, якщо ви обмежите споживання калорій до 1500 або більше калорій на день. Дослідження показали, що дотримання традиційної середземноморської дієти або низьковуглеводної версії може призвести до втрати ваги приблизно на 5-10% від маси тіла протягом 12 місяців. І ця вага залишається на колишньому рівні — нещодавнє британське дослідження показало, що в людей, які сильно схудли, і в тих, хто дотримувався середземноморської дієти, вдвічі більше шансів утримати її. "Цієї дієти легко дотримуватися, тому що їжа смачна!" — каже експерт.

DASH-дієта

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії з низьким вмістом натрію (DASH) були розроблені як спосіб допомогти людям контролювати свій кров'яний тиск без використання ліків, хоча в кількох книгах її використовували як основу для дієти для схуднення. DASH робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах і нежирних або знежирених молочних продуктах та обмежує споживання насичених жирів і харчового холестерину.

Як це працює для схуднення: ви, безумовно, покращите своє здоров'я за допомогою цієї дієти, і якщо ви обмежите калорії, дотримуючись правил DASH для здоров'я серця, ви зможете схуднути й знизити кров'яний тиск. Нещодавнє дослідження, проведене серед людей похилого віку з ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався дієти DASH, втратили вагу та зменшили жирові відкладення, а також отримали безліч інших переваг для здоров'я. "DASH — одна з моїх улюблених дієт, — говорить Мерідан Зернер, доктор медичних наук, дієтологиня з клініки Купера в Далласі. — Ви отримуєте протизапальні, багаті на клітковину, корисні для серця переваги, і якщо ви використовуєте персоналізований план із обмеженням калорій, ви можете сильно схуднути”.

Спостерігачі за вагою

Мабуть, вони існують так давно, що ваша бабуся, мабуть, пробувала їх, коли намагалася скинути вагу ще підлітком. У новітній версії вам призначається бюджет балів на основі ваших уподобань у їжі й активності (продуктам присвоюються бали залежно від калорій, насичених жирів, цукру та білка) — ви можете їсти все, що хочете, в межах цього діапазону. Ви також їсте продукти ZeroPoint (в цю категорію потрапляють більшість фруктів і овочів, а також нежирних білків, таких як риба, тофу, боби, яйця та куряча грудка). У вас є необмежений доступ до семінарів і особистого тренера, на додаток до застосунка. Програма також може бути персоналізована для задоволення потреб людей, які живуть із різними типами діабету.

Як це працює для схуднення: дослідження постійно показують, що ця дієта ефективно допомагає безпечно скинути вагу. Дослідження 2013 року показало, що в людей, які сидять на цій дієті, призначених на WW, імовірність втратити 10% своєї ваги за 6 місяців — це більш ніж у вісім разів вище, ніж у тих, хто намагається сидіти на дієті самостійно. "Є багато доказів того, що використання програми для відстеження може допомогти вам схуднути", — стверджує експертка. Вона додає, що навіть якщо ви перестанете відстежувати кожен прийом їжі, легко підтримувати втрату ваги, якщо ви засвоїте, які здорові продукти мають низький або нульовий бал.

Веганська дієта

Ідучи на крок далі традиційної вегетаріанської дієти, вегани уникають всіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед. Тоді як багато хто вибирає цей спосіб життя з етичних чи екологічних причин, деякі люди також звертаються до веганської дієти для схуднення. А з новою ерою рослинного м'яса стати веганом стало простіше, ніж будь-коли.

Як це працює для схуднення. Просто перехід на веганство не обов'язково допоможе вам скинути вагу. Зрештою, цукерки, макарони та картопляні чипси можуть підпадати під ярлик веганів, вони не особливо корисні або низькокалорійні. "Якщо ви їсте високоякісну веганську їжу, таку як листова зелень і рослинні білки, ви можете скинути більше ваги, ніж вегетаріанці або всеїдні", — каже Мередан Зернер. Австралійське дослідження 2020 року дійшло до цікавого висновку, що вегани та вегетаріанці з більшою ймовірністю дотримуватимуться дієти в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто дотримується таких планів, як палео, тому що вони були мотивовані етичними та моральними переконаннями, а не просто втратою ваги.

Флекситаріанська дієта

Тоді як веганська дієта йде на один крок далі за вегетаріанство, флекситаріанська дієта робить ще один крок назад, пояснює Дон Джексон Блатнер, доктор медичних наук, дієтолог і автор книги "Флекситаріанська дієта". "Це дуже корисна дієта, але вона дає вам можливість з'їсти хот-дог на стадіоні або з'їсти трохи індички на День Подяки", — каже він. Суворих обмежень щодо калорій немає, хоча книга Блатнера пропонує 5-тижневий план, який забезпечує близько 1500 калорій на день.

Як це працює для схуднення. Наповнивши свою тарілку великою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна та рослинних білків і дотримуючись плану з низьким вмістом калорій, ви можете схуднути й покращити своє здоров'я. Недавній огляд показав, що люди, які дотримуються флекситаріанської дієти, мають нижчі показники метаболічного синдрому, ніж люди, які регулярно їдять м'ясо.

Рослинна дієта

Подібно до флекситаріанської дієти, рослинна дієта не має будь-яких надсуворих правил: ви просто зосереджені на вживанні цілісних продуктів, отриманих із рослин більшу частину часу, залишаючи місце для маневру для випадкового шматочка курки або яєчні. По суті, ви берете стандартну американську дієту, де великий шматок м'яса розташований у центрі тарілки з кількома овочами, розкиданими з боків, і перевертаєте все це, тобто овочі, фрукти, боби, горіхи та цільнозернові продукти є зіркою шоу, а яловичина, птиця, риба, яйця та молочні продукти з'являються лише в невеликих епізодах, коли у вас є справжня тяга.

Як це працює для схуднення: рослинна їжа зазвичай містить більше клітковини та менше жиру, ніж продукти тваринного походження, тому ви насичуєтеся за меншої кількості калорій. Згідно з одним великим дослідженням, дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які протягом шести місяців дотримувалися рослинної дієти, втратили в середньому 26 фунтів.