Помітили, що ваша пам'ять кульгає? Шість простих порад, як її поліпшити

Із віком кожна людина починає помічати ослаблення пам'яті, до того ж швидкість зниження часом не залежить від способу життя. Про те, як подбати про свою пам'ять і здоров'я вашого мозку, розповідає сайт Fit & Well.

Як зауважують експерти, існують досить прості прийоми, що допомагають зберегти розум здоровим, а пам'ять — тренованою, що дає змогу когнітивним здібностям до глибокої старості функціонувати так, як слід.

"Пам'ять — це функція розуму, за допомогою якої інформація кодується, зберігається та витягується. Негайна, короткочасна або робоча пам'ять дає змогу згадати інформацію на короткий період часу (від секунд до кількох хвилин) без повторення. Довготривала пам'ять зберігає інформацію протягом днів, тижнів, місяців і років. Вона формує основу того, ким ми є, і відображає обставини нашого життя", — пояснює професор Джеймс Гудвін, директор із науки й досліджень у Brain Health Network і автор книги "Мозок на повній потужності".

І додає, що наш мозок не є непогрішним, на нього значною мірою впливають і наші емоції, і наше здоров'я, і обставини, що оточують нас. Однак, як наголошує професор, це не означає, що чим старша людина, тим більше проблем із пам'яттю в неї виникає.

"Дослідження показують, що нейродегенерація може початися вже в 30 років. Це означає, що незалежно від вашого віку здоров'я мозку має бути в центрі вашої уваги", — переконаний Гудвін.

Насправді методи, за яких ваша пам'ять не тільки не втратить своєї гостроти, а ще й почне поліпшуватися, досить тривіальні — від здорової дієти до пріоритетів у соціальних взаємодіях. Перелічімо їх.

Різноманітне харчування

Це життєво важливо для мозку та пам'яті. Як стверджує Джеймс Гудвін, є п'ять поживних речовин, які мають вирішальне значення для пам'яті, а їх, як правило, не вистачає в нашому раціоні.

"Вітамін B12, вітамін D, жирні кислоти омега-3, магній і цинк важливі для здоров'я мозку та пам'яті", — попереджає Гудвін.

Він закликає розширювати свій раціон, не виключати споживання м'яса, регулярно їсти рибу та молочні продукти (наприклад, для мозку надзвичайно корисний йогурт). Головне — дотримуватися в усьому розумної міри та не захоплюватися напівфабрикатами.

Важливо

Застряг у сьогоденні: чоловік втрачає пам'ять кожні 30 секунд через рідкісний вірус (відео)

А ще — звертати увагу на те, що деякі регіональні кухні просто якнайкраще підходять для відновлення нейронних зв'язків. Наприклад, середземноморська, що посідає в цьому списку перше місце. У її основі — морепродукти, оливкова олія, горіхи, що допомагають знизити сукупний ризик інсульту, серцевого нападу й смерті від серцевих захворювань.

Повноцінний сон

Гарний достатній сон, як стверджують експерти, має протизапальну й антиоксидантну дію.

"Під час сну наша природна дренажна система мозку видаляє токсини з мозку, неважливі синапси фільтруються, а важливі нові синапси консолідуються, а сон сприяє відновленню мозку", — додає Гудвін.

Повноцінний сон — це оптимально 7-8 годин на добу. До того ж це не обов'язково одноразовий сон, брак часу можна компенсувати денним сном, але краще, щоб він не перевищував 40 хвилин, інакше може бути порушений загальний режим сну.

Фізична активність

Як вважає Джеймс Гудвін, для гарного здоров'я мозку достатньо 150 хвилин аеробних вправ на тиждень і звичайний фізично активний спосіб життя.

"Емпіричні дослідження засвідчили, що регулярні помірні й інтенсивні фізичні вправи (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, гра в боулінг, теніс, плавання) повертають назад старіння гіпокампа, одного з найважливіших центрів навчання та пам'яті мозку", — підкреслює професор.

Соціальне спілкування

Стійка соціальна ізоляція, самотність, тим паче соціопатія мають величезний вплив на функції мозку, особливо на пам'ять.

"Самотність так само шкідлива для вашого здоров'я, як і куріння 15 сигарет на день. Самотність виключно запальна та провокує викид гормонів стресу, таких як кортизол. У людей, які хронічно самотні, когнітивні здібності (навички мислення, наприклад, робоча пам'ять) знижуються на 20% швидше, ніж у тих, хто не самотній", — наводить дані досліджень Гудвін.

Він стверджує, що навіть звичайний похід до крамниці чи кафе приносить користь, тому так важливо виконувати певну соціальну норму спілкування із сусідами, родиною, друзями.

Секс ніхто не відміняв

Як стверджує професор, саме регулярна сексуальна активність у стійких стосунках, до того ж у будь-якому віці, сприяє покращенню пам'яті, стійкості зорових навичок і швидкості мовлення, математичним здібностям.

"Насправді, сексуальна активність — це найінтимніший вид соціальної взаємодії; він корисний під час фізичних навантажень і спричиняє ейфорію через вивільнення певних гормонів до, під час і після оргазму, таких як дофамін, окситоцин, серотонін і енцефаліни", — пояснює Гудвін.

Сонце — щодня

Виявляється, сонячне світло так само важливе для нас, як і повноцінний сон, — воно забезпечує постійний час неспання, допомагає регулювати режим харчування, поліпшує якість сну.

"Дуже важливо синхронізувати наш цикл сну з тривалістю дня, тому життєво важливо, щоб природне денне світло потрапляло до наших очей уранці, а також не допускало потрапляння штучного (синього) світла до наших очей уночі", — підсумовує Гудвін.

Важливо

На допомогу забудькуватому мозку: вчені заявили, що популярна приправа здатна зміцнити пам'ять

Раніше Фокус писав про те, що вчені навчилися генерувати нові нейрони в мозку за допомогою стовбурових клітин. Виявивши важливість клітинного метаболізму в нейрогенезі, дослідники змогли збільшити кількість нейронів у мозку дорослих і літніх мишей.

Також Фокус писав про те, що вчені виявили в нашому мозку математичні нейрони. У дослідженнях учених брали участь дев'ять добровольців. Завдяки вивченому матеріалу вдалося дійти висновку — у мозку людини існують нейрони, що активуються під час певних математичних операцій.