Чому ви прокидаєтеся до будильника? Поради експертів зі сну

Експерти зі сну наполягають на тому, що пробудження до будильника – явище не нове і воно викликає у людей дискомфорт та нервове напруження. Про це пише CNN.

Дані Центрів з контролю та профілактики захворювань США говорять про те, що більше третини американців уночі сплять менше ніж сім годин. А дані Національного інституту здоров'я свідчать про те, що від 10 до 30% населення світу борються з безсонням.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2009 році Стендфордським дослідницьким центром епідеміології сну, люди, які страждають на безсоння, можуть мати також комбінацію "нічних" пробуджень" або "ранні ранкові пробудження". Результати дослідження показали, що ранні пробудження можуть виникати і без інших симптомів безсоння, таких як "складності із засинанням", "нічні пробудження" і "сон, що не відновлюється"

Лікування безсоння враховує когнітивно-поведінкову терапію і передбачає використання ліків, а ось позбутися ранніх пробуджень ви можете, змінивши деякі свої звички. Хоча, гострий розлад сну іноді трапляється і в тих, хто не страждає на хронічне безсоння, але має досвід ранніх пробуджень.

Пробудження до будильника загрожує величезним розчаруванням і, як наслідок, стресом. А потім вже стрес може негативно впливати на організм, нівелюючи його першопричину.

"Ви починаєте міркувати про це, а потім робите речі, які посилюють безсоння", — розповів доктор Раджкумар Дасгупта, ад'юнкт-професор клінічної медицини Медичної школи Кека Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі. "Не кажіть собі ... "Я лежатиму, поки не засну" — зазначає він.

Ви можете спробувати змінити деякі свої звички і впоратися з цією неприємною проблемою.

Не дивіться на годинник

Якщо ви раптово прокинулися і вам здається, що ще дуже рано, не дивіться на годинник. Дізнавшись, що зараз 3 година ночі, а будильник задзвенить о 7-й, ви можете почати турбуватися про те, скільки часу залишилося, щоб "доспати".

"Тривога та розчарування накопичуються, — каже фахівець зі сну Венді Троксель, старший науковий співробітник Rand Corp. — Дивитися на годинник стає звичкою, і ця звична реакція розчарування та занепокоєння провокує стрес".

Коли тривога та занепокоєння беруть гору, рівень кортизолу підвищується, і організм перебуває у стані напруження. Цей процес не сумісний зі сном, оскільки мозок надмірно завантажений.

"Ти дивишся на годинник — 3 години ночі. І стиснувши зуби, починаєш думати про всі неприємності, пов'язані з тим, що ти знову сьогодні не виспишся" — каже Троксел. "Вся ця розумова обробка та збудження суперечать сонливості. Це робить вас більш пильним і збудженим ... замість того, щоб посилати в мозок сигнал про те, що можна розслабитися".

Якщо ви користуєтесь будильником на телефоні, перевірка часу може стати ще сильнішим тригером. Подумайте про те, щоб купити класичний будильник, який не буде пов'язаний з вашим телефоном.

"Наш телефон — найсильніший сигнал для неспання", — сказав Троксель. "Світло від телефону може стимулювати ваш циркадний ритм. Контент, який ми споживаємо на наших телефонах, може бути дуже активним, чи то прогортання стрічки в соцмережах чи читання новин. Все це може стимулювати емоційні стани, які швидше активізують, ніж розслаблюють".

Вставай з ліжка

Хоч як це парадоксально, фахівці радять вставати з ліжка після пробудження. І не важливо, о котрій годині це сталося, хоч о 3 годині ночі

— Відмовтеся від ідеї знову заснути, — радить Троксель. "Коли ви робите це, коли відпускаєте цю ситуацію, сон з більшою ймовірністю повернеться".

Ви можете відволікти свій мозок рутинним завданням, щоб допомогти повернути сонливість швидше, ніж це станеться, якщо ви будете просто лежати в ліжку.

Відволікти мозок і повернути сон вам допоможе все, від читання книги до в'язання або прослуховування тихої музики (але не на телефоні). Коли знову відчуєте сонливість, поверніться до ліжка.

Зауважте, що працює, а що ні

Дасгупта рекомендує стежити не тільки за тим, коли ви лягли спати і прокинулися в конкретну ніч, але й за методами заспокоєння, факторами навколишнього середовища і навіть за харчуванням та вправами, які, на ваш погляд, допомогли вам заснути того дня.

"Ідеальний сон подібний до головоломки, і вам потрібно зібрати всі частини правильно", — сказав Дасгупта. "Людям, які страждають на безсоння, не вистачає одного з елементів гігієни сну. Це може бути розслаблення м'язів, можливо ключовим фактором були звуки, а може, просто потрібна була важка ковдра.

Сон також безпосередньо залежить від наших біологічних годинників. За словами Дасгупти, якщо будь-які фактори довкілля змінюються, наприклад, подорож, графік роботи або освітлення, біологічний годинник може збитися, сигналізуючи про незручність раннім пробудженням до будильника. У цьому випадку може допомогти зміна освітлення в кімнаті або використання альтернативного освітлення.

Також може стати в нагоді і розслаблюючий масаж — почніть з пальців ніг, напружте ці м'язи на три секунди і розслабте. Слідкуйте за своїм диханням. За словами Дасгупти, дихальна вправа 4-7-8 у поєднанні з розслабленням м'язів може бути дуже успішною. Вдихніть протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд та видихніть протягом 8 секунд.

Також у боротьбі з пробудженням до будильника можуть допомогти йога, медитація чи читання. Одні й ті самі методи не працюють для всіх, але застосування різних способів, має вирішальне значення й у кінцевому підсумку допомагають упоратися з проблемою.

Якщо таке трапляється більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців, експерти рекомендують звернутися до фахівця зі сну. У цьому випадку може знадобитися щось більше, ніж просте зміна навичок.

Раніше Фокус писав про те, що розлади харчової поведінки стають досить поширеною проблемою і можуть торкнутися кожного, незалежно від віку та статі.

Важливо! Ця стаття заснована на останніх наукових та медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.