Для мозку та фігури. 5 вправ для здорового мозку та гарної пам'яті

Експерти вже давно знають про користь вправ для фізичного здоров'я, але продовжуються дослідження, які доводять, що тренування можуть впливати і на ваш розум. Існують вправи для здоров'я мозку, що покращать все: від пам'яті до організаційних здібностей.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Epidemiology & Community Health, відстежувалися дані майже 4500 жителів Великобританії, у яких монітори активності були прив'язані до стегон протягом 24 годин на добу, цілий тиждень. Дослідники проаналізували, як рівень їхньої активності вплинув на короткочасну пам'ять, навички вирішення проблем та здатність обробляти інформацію. Про це пише Prevention.

Виявилося, що виконання помірних та енергійних вправ і дій — навіть тих, на виконання яких пішло менше 10 хвилин — були пов'язані з набагато вищими показниками когнітивних функцій, ніж у людей, які проводять більшу частину часу, сидячи або займаючись легкими справами. Енергійні вправи зазвичай враховують біг, плавання, їзду на велосипеді; помірні — швидку ходьбу і все, що змушує ваше серце битися швидше.

Зокрема, дослідники з'ясували, що люди, які виконували ці тренування, мали кращу робочу пам'ять, але найбільший вплив був на виконавчі процеси, такі як планування та організація.

З іншого боку, у людей, які більше часу спали, сиділи або менше рухалися — когнітивні здібності знижувалися на 1-2%.

Висновки "можуть просто полягати в тому, що ті люди, які більше рухаються, як правило, у середньому мають вищі когнітивні здібності", — каже провідний автор дослідження Джон Мітчелл, докторант Інституту спорту, фізичних вправ та здоров'я Університетського коледжу Лондона. Але, додає він, результати можуть також "мати на увазі, що навіть мінімальні зміни в нашому повсякденному житті можуть мати позитивні наслідки для нашого мозку".

Це не перше дослідження, що виявило зв'язок між фізичними вправами та покращенням когнітивних функцій. Фактично, Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) спеціально заявляють, що фізична активність може допомогти покращити ваше когнітивне здоров'я, пам'ять, налагодити емоційний баланс.

Регулярні тренування також можуть знизити ризик погіршення когнітивних функцій та недоумства. Науковий аналіз, опублікований у журналі Preventive Medicine у 2020 році, показав, що зниження когнітивних функцій майже вдвічі вище у неактивних дорослих порівняно з їхніми більш активними колегами.

Це означає, що вправи з вищим навантаженням можуть стимулювати приплив крові до мозку та підвищити вашу здатність добре мислити.

Вправи також активізують скелетні м'язи, які, як вважається, виділяють гормони, що взаємодіють із мозком, щоб впливати на здоров'я та функцію нейронів. Саме нейрони діють як інформаційні месенджери, каже Малін. "Це, зі свого боку, може сприяти зростанню та регенерації клітин мозку, які допомагають пам'яті та пізнанню", — говорить він.

Наразі CDC рекомендує більшості дорослих приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень вправам середньої інтенсивності.

Найкращі вправи для вашої пам'яті

• Почніть займатися танцями,
• Робіть присідання або маршируйте на місці під час перегляду телевізора.
• Почніть ходити пішки
• Використовуйте сходи замість ліфта,
• Гуляйте із собакою, якщо вона у вас є (дослідження показало, що власники собак гуляють в середньому на 22 хвилини більше щодня, ніж люди, які не мають собак).

Доведено, що активна діяльність дійсно найкраще підходить для вашого мозку. Ключовим фактором є збільшення частоти серцевих скорочень. Це може враховувати виконання таких вправ, як:

• HIIT-тренування
• Біг
• Біг підтюпцем
• Плавання
• Їзда на велосипеді схилом
• Танці

Порада Малін: "Не сидіть довго на одному місці, чергуйте сидіння з активністю. Навіть 10-хвилинна прогулянка, як альтернатива, матиме велике значення".

Раніше Фокус писав, які продукти допоможуть збільшити ваш IQ

Важливо! Ця стаття заснована на останніх наукових та медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.