Как правильно питаться. Конференция с диетологом Светланой Фус

Как избежать последствий новогодних праздников?

Рекомендую не готовить слишком много салатов. Майонезные салаты - очень сытные и очень тяжелы для пищеварения. Салаты должны быть легкие, и их должно быть совсем немного. Основным блюдом может быть рыба, курица, индейка.

Можно сделать овощные салаты из тех продуктов, которые мы не часто покупаем в течение года. Подойдут черри, руккола. Допустимы морепродукты в небольших количествах, например креветки кальмары.

Необходимы большие перерывы между приемами пищи. Между основными блюдами и десертом должно пройти достаточно много времени. А в перерыве рекомендуются физические нагрузки – танцы, конкурсы, прогулки.

Сейчас рекламируются препараты, с которыми никакое застолье не страшно. Можете прокомментировать их эффективность?

Я к этому отношусь очень настороженно. С экрана телевизора должна идти информация о том, как правильно питаться, а нам вместо этого предлагают наедаться до отвала, а потом принять ферменты.

А по поводу спиртного? Существуют ли, с медицинской точки зрения, допустимые, безвредные дозы спиртного?

Не стоит смешивать напитки, употреблять сладкие напитки с минеральной водой и соками. Если вы выбрали крепкий алкоголь, то пусть это будет водка или коньяк, а не смесь напитков, которую организм неизвестно как перенесет.

Что вы можете сказать по поводу средств от похмелья? Являются ли они безвредными, безопасными?

Их можно употреблять, если алкогольная интоксикация тяжело переносится. Период острой алкогольной интоксикации длится три-четыре часа. Медикаментозные средства помогают этот период сократить. Хотя, с другой стороны, зачем же доводить дело до алкогольной интоксикации?

Можно ли сформулировать общие рекомендации по питанию для людей, работающих в офисе?

Главный принцип – режим питания. Никто никаких других рекомендаций дать не сможет. Человек должен есть каждые 3,5-5 часов, и должен быть и завтрак, и обед, и ужин. Таким образом мы щадим пищеварительную систему

Я категорически против всяких диет. За свою жизнь я насмотрелась на людей и сама перепробовала много диетических рекомендаций. Другого пути к здоровью, кроме как адекватное, нормальное, сбалансированное питание, у нас нет.

Пять категорий продуктов - белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочная продукция), каши, овощи, фрукты и злаки - обязательно должны присутствовать в рационе.

На завтрак, чтобы бодро идти на работу, подходят каши с овощами, орехами, изюмом. Можно приготовить насыщенный белковый завтрак: яйца с овощами, кусок постной рыбы или курицы. Но завтрак всегда должен включать овощи или фрукты.

Когда мы приходим на работу, начинается беготня: постоянное питье кофе и чая. Этого делать нельзя. У организма должна быть пищевая пауза. Нужно позавтракать так, чтобы продержаться без еды 3,5-4 часа.

Далее возможен легкий перекус – фрукты, молочные продукты, бутерброд с сыром, овощи с небольшим куском сыра.

Затем обед. Он должен быть достаточно полноценным: кусок мяса, рыбы, птицы, обязательно с овощным гарниром, например, капустой, цветной капустой. Если человек не употребляет мясо, можно заменить его бобовыми, но опять же с овощами.

На второй перекус подойдут бутерброд с красной рыбой, овощами, кисломолочные продукты, отрубной и цельнозерновой хлеб с небольшим количеством меда и чаем.

Последний прием пищи – это ужин. Он должен быть самым легким. Это овощи, легкое блюдо из мяса, каша с овощами, морепродуктами в небольших количествах.

Порции должны быть небольшими. Такое питание, во-первых, дает человеку возможность не набирать лишнего веса, во-вторых, дает паузы, чтобы человек смог все это переварить и утилизировать.

Существуют ли возрастные особенности питания?

Конечно. Самый активный обмен веществ у детей - они растут, на формирование и на рост им необходимо дополнительное количество энергии. Энергетически и количественно дети должны есть всегда больше, чем взрослые. В структуре рациона также есть свои особенности: нужно больше каш, молочных продуктов.

У мужчин и женщин должны быть отличия в питании?

Незначительные. Эти отличия совершенно не означают, что мужчина должен есть больше мяса. Набор продуктов питания зависит от того, как человек себя чувствует, какой работой занимается, от энергии, которую он тратит. Человек, который занимается тяжелым физическим трудом, естественно, должен есть больше человека, который целый день сидит в офисе за компьютером.

С возрастом интенсивность обмена веществ снижается. Соответственно, начинает снижаться необходимость в продуктах питания. Количество потребляемых продуктов должно ограничиваться, особенно тяжелых продуктов: жирной молочной продукции, мяса.

После 18-20 лет каждые десять лет необходим небольшой пересмотр рациона. При этом, ограничивая продукты животного происхождения, можно немного увеличивать в рационе количество растительной пищи.

Какие продукты питания в наших магазинах наиболее опасны? Может, есть что-то, чего вообще не стоит покупать?

С годами я пришла к выводу о том, что не все, что продается в продуктовых магазинах – это продукты питания. Например, я бы была очень осторожна с колбасными изделиями и вообще с продаваемыми мясными изделиями, с кондитерскими изделиями, которые сейчас содержат много растительного жира, заменяющего животные жиры. Кроме того, необходимо ограничивать потребление молочных жирных продуктов, изделий из свинины, полуфабрикатов. Я категорическая противница употребления сахара. Считаю, что сахар нужно ограничивать до минимума. Тем более, что есть натуральные фруктозосодержащие продукты.

Чем можно заменить сахар?

Фруктами, сухофруктами. 100 г бананов содержат приблизительно 20 г глюкозы. Средняя потребность человека в глюкозе – 50-60 г в сутки. Из практики я знаю, что люди пьют чай, кофе с несколькими ложками сахара. То есть в дополнение к еде они потребляют сахара на 50-60 г больше, чем надо. Избыточный сахар превращается в жир.

Ваше мнение по поводу ГМО?

Со 100%-й уверенностью сказать, что это вредно, я не могу. Но были проведены эксперименты на животных, было доказано, что такое питание уменьшает репродуктивную функцию. Я все таки рекомендовала бы смотреть, чтобы таких продуктов питания в рационе было как можно меньше.

Как диетолог относится к вегетарианству?

В том, что вегетарианцы могут совершенно нормально питаться, - нет никаких сомнений. Есть соевые, бобовые продукты, которые содержат нормальный полноценный белок. Есть много дополнительных ресурсов, которыми можно поддерживать нормальный уровень железа.

Что касается детей в период роста, то родители должны к этому отнестись очень внимательно. Не говорю, что детей должны закармливать мясом, но белковые продукты животного происхождения в период роста исключать не следует.

А сыроедение?

Есть люди, которые живут так и хорошо себя чувствуют. Я не наблюдала сильных отрицательных воздействий сыроедения. Но есть некоторые опасности в молодом возрасте. Это касается состояния репродуктивной функции. К сыроедению отношусь более осторожно.

Можно ли прибегать к медикаментозным препаратам для похудения: таблеткам, биодобавкам?

Мое мнение – категорически нет. Правда, если это обычная клетчатка, то тут у меня нет никаких претензий. Дополнительное ее введение не отразится плохо на состоянии организма - наоборот, улучшится метаболизм, выведение, уменьшится чувство голода. Но я категорически против стимуляторов обменных процессов. У женщин, которые начинают употреблять такие средства, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей. Это связано с уменьшением объема потребляемой пищи, из-за чего поступает недостаточно микро- и макроэлементов, белков, жиров, углеводов, которые поддерживают все ткани организма. У многих девушек, которые с помощью таких препаратов ограничивают количество еды, прекращаются менструации. Это означает, что организму не хватает каких-то компонентов. Бывает, в препараты добавляют стимуляторы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, из-за чего у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями возникают серьезные последствия.

Опасно ли так называемое спортивное питание: гейнеры, белковые концентраты, аминокислоты?

Смотря, какую цель ставит перед собой человек. Необходимое количество белков можно набрать обычным рационом. И 3 грамма белков на килограмм массы, и 10 граммов можно обеспечить совершенно спокойно. Говорят о том, что естественный белок плохо усваивается. На самом деле, белок мяса усваивается на 93-95%, белок молочных продуктов – точно так же.

А вот избыток белка чреват изменениями в организме, может создать нагрузку на органы выведения. Если человек употребляет белковые коктейли, всегда нужно соотносить их с теми продуктами, которые он уже ест. Люди, которые занимаются спортом, должны хоть раз сходить к диетологу и определиться, какое количество белка им надо.

Вопрос пользователя. Можно ли пить свежевыжатые соки каждый день?

Эффективны ли диеты по группе крови, питание по гемокоду?

Научных данных, которые бы подтверждали их 100% эффективность, нет. Система питания по группе крови была выведена эмпирическим путем. В основу положен тот факт, что появление групп крови имеет некие исторические корни. Но нет подтвержденных медициной данных о том, что людям с какой-то группой крови нужно питаться только так и не иначе.

Есть люди, которые этой системы придерживаются. Я - "за", потому что это хоть как то систематизирует их образ жизни и образ питания. Единственное риск в том, что системой из рациона исключаются целые группы продуктов, например, молочные. Им нужна адекватная замена. Питание должно быть полноценным в любом случае.

Что касается диеты по гемокоду, то там все основано на пищевой непереносимости. Но я общалась с людьми, которые пытались соблюдать эту диету, и врачами, занимавшимися более глубокими исследованиями пищевой непереносимости. Я задавала вопросы людям, которые занимаются гемокодом: разнится ли пищевая непереносимость в разное время суток, сохраняется ли она в течение дня? И вот даже на этих первых ознакомительных этапах у меня возникли сомнения. Говорят, что с этой диетой вы сразу приобретете свой физиологический вес. Но есть люди, которые за два-три месяца питания по гемокоду потеряли всего лишь килограмм.

Вы упомянули термин: физиологический вес. Это нормальный вес? Как он определяется?

Да, это нормальный вес. Нормальным у женщин считается показатель индекса массы тела от 18,5 до 24, у мужчин – от 19 до 25. Индекс массы тела – это вес (в килограммах), деленный на рост (в метрах) в квадрате.

При указанных соотношениях уменьшается риск развития очень многих заболеваний. Гипертоническая болезнь, сахарный диабет II типа, ожирение – это все алиментарно-зависимые заболевания. Когда человек переходит на здоровое питание, то нормализуется давление, нормализуются показатели крови. Питание является очень мощным профилактическим фактором.

А быстрое питание действительно так вредно, как об этом говорят? Или это вопрос дозировок и сочетаний продуктов?

Если фаст-фуд будет раз в году, то не страшно. Раз в неделю – уже многовато. Дело даже не в том, что это питание калорийное – оно не имеет определенного химического набора компонентов. Там доминируют углеводы.

Сейчас в "Макдональдсе" стали продавать салаты. Я некоторым пациентам рекомендую: покупаете наггетс, достаете из него мясо и можете поесть его с салатом, раз уж нет другого места, где можно перекусить.

В нашем питании много растительного жира. А избыток растительного жира очень сильно влияет на состав крови, усиливает ее сгущение, повышает тромбообразование. Количество жира нужно ограничивать, а фаст-фуд построен на том, что сладость и жир больше всего приятны человеку, потому что насыщают и приносят удовольствие. Кому интересно жевать салатные листья?

Из всех способов приготовления пищи полезнеее варка и запекание?

Наиболее физиологичный – это пароварка. Вы можете приготовить овощи на пару, а потом сделать их такими, как вам вкусно.

Запекание – это тот способ, который можно ограничить. Мы боимся канцерогенных веществ, которые образуются как раз при жарке и при запекании при высоких температурах. Жарку продуктов нужно ограничить очень сильно. А при запекании надо минимизировать масло и запекать продукты в собственном соку.

Вопрос пользователя. Сейчас увеличилось количество гиперактивных детей, гиперактивность признана диагнозом. Может ли это быть связано с неправильным питанием женщин, будущих мам?

Однозначно. Это связано не только с питанием мам, но и с питанием самих детей. Появилось очень много пищевых добавок, которые негативно влияют на центральную нервную систему. В наших продуктах избыточное содержание жиров, которые ухудшают природные процессы. Уменьшилось содержание аминокислот, что не дает возможно нормально развиваться мозгу.

Например, глутаминат натрия - он есть почти во всех видах колбасы, в приправах. Есть дозировка, разрешенная в пищевой промышленности. Но если человек ест несколько продуктов, он может перебрать допустимую дозу. Центральная нервная система ребенка очень подвержена влиянию этого компонента. Считается, что он может вызывать гиперактивность. Родители должны очень внимательно подходить к выбору продуктов питания.

Мы сейчас исследуем питание больных детей 10-15 лет. Это ужас. Ребенок в течение дня пьет "Маккофе", ест "Сникерс", колбасу вареную или сырокопченую, пельмени, сок. Что на таком питании может вырасти здорового?

Вопрос по поводу постов. Например, в православии более половины дней в году - постные. Как к этому относятся диетологи?

Сделано это умышленно. С нашими традициями питания, где много мяса и жира, это нормально - делать паузы на растительную пищу. Но питание должно быть полноценным. Не употребляя мясо, яйца, молочные продукты, рыбу, нужно заменять эти продукты другими. Попощусь и заодно похудею - так нельзя относиться к посту. Если вы весь пост просидите на каше с овощами, то у вас вылезут волосы и зрение упадет. Нужно подходить к этому делу с мозгами. Если нет настоящей духовной потребности в посте, то я думаю, что заниматься этим делом не следует.

Если человек хочет похудеть, какую диету вы порекомендуете?

Я никакой диеты не предлагаю. Я изучаю фактическое питание человека. Семь дней в неделю человек записывает, что он съел и в каком количестве. Есть специальная программа для того, чтобы по 72 компонентам оценить фактическое питание. Я вижу, за счет каких продуктов и каких объемов получился перебор, какой ритм питания у человека, где у него проблемы, почему еда плохо усваивается. И с учетом возраста и интенсивности труда человеку подбирается рацион.

Других способов нет. Любая диета дает краткосрочный эффект, а потом, похудев, вы даете себе послабление и переходите на свой обычный рацион. Образ здорового питания при таких подходах отсутствует. А нам нужно создать такой образ здорового питания, чтобы человек, приняв его один раз, придерживался его в течение всей жизни.