Капуста и индийские специи. Диетолог советует, как укрепить иммунитет на время эпидемии коронавируса

Хороший иммунитет может помочь не заболеть вирусными и бактериальными заболеваниями или перенести их в более легкой форме, другими словами, без серьезных осложнений.

По состоянию на сегодняшний день в мире зарегистрировано 156 396 лабораторно подтвержденных случаев заболевания коронавирусом (COVID-19), из них 5 833 – летальные, выздоровели 73 968 человека. Так за прошедшие сутки заразились 11,6 тыс. человек, а выздоровели 2,4 тыс. пациентов.

Все медики подчеркивают, что наличие хорошего иммунитета позволит уберечь себя или хотя бы минимизировать его последствия для жизни и здоровья. Таким образом, необходимость поддерживать защитные силы организма актуальна как никогда, ведь здоровый иммунитет способен уберечь человека от заражения вирусными и бактериальными инфекциями. Только он не всегда пребывает в статусе "здорового", особенно на рубеже холодного и теплого сезонов.

За иммунитет в большой степени отвечает кишечник, поэтому правильный и сбалансированный рацион питания – залог устойчивости к вирусным заболеваниям, в том числе атакующему мир коронавирусу, рассказала Фокусу врач диетолог-эндокринолог Клиники диетологии Самойленко Анне БелокозАнна Белокоз.

Методы улучшения иммунитета в начале весны

"В первую очередь необходимо отметить, что в ранний весенний период организму сложно поддерживать необходимый иммунный статус, так как выбор продуктов довольно скудный и солнечной активности не хватает для поддержания состояния иммунной системы в должном виде, – считает Анна Белокоз. Поэтому к данному вопросу необходимо подходить с разных сторон.

Во-первых, следует дисциплинировать питание и образ жизни, во-вторых – включить в рацион биодобавки, самая важная из которых – витамин D. В нем достаточно инсоляции по меркам раннего весеннего периода. В пасмурные дни уровень витамина D резко падает. Конечно, можно исправить ситуацию путешествием в жаркие страны, но поскольку весь мир уходит на карантин, то и обычный прием витаминной добавки в физиологической дозировке в зависимости от возраста и веса тоже подойдет, – рассказывает Анна Белокоз.

По мнению эксперта, не менее важную роль в вопросе поддержания и усиления иммунитета играют спортивные нагрузки или просто легкая физическая активность, например пешие прогулки. Причем они важны в сочетании с приемом витамина D. Дело в том, что этот витамин имеет способность аккумулироваться в жировых тканях организма в сезон высокой солнечной активности. И если мы не сопровождаем дополнительный прием биодобавки физическими нагрузками, витамин не выходит из жировой ткани и, как следствие, не приносит пользы организму. Следовательно, умеренные кардионагрузки, сообразные весу и возрасту, – необходимый сопровождающий фактор для здорового иммунитета весной. Кроме всего прочего, небольшие физические нагрузки повышают уровень гормонов, ответственных за хорошее настроение и психосоматический фон. В период дефицита солнца это один из факторов поддержания психического здоровья индивида.

Также диетолог отмечает важность фактора здорового сна. "Недостаток сна или несвоевременный отход ко сну грозит высоким уровнем стрессового гормона, обладающего иммуноподавляющим или иммуносупрессивным эффектом. Резюмируя сказанное, пьем витамин D, поддерживаем физическую форму небольшими физическими нагрузками и вовремя ложимся спать.

Из чего должен состоять рацион питания в весенний период

В рацион человека весной должны входить основные микронутриенты: белки, жиры, углеводы, – рассказывает эксперт. В принципе каждый о них знает. Но как их правильно совмещать, лучше разобраться с помощью специалиста.

"В ранний весенний период надо не забывать об овощах, – считает Анна Белокоз, – они содержат нужное количество микронутриентов: витамины, микроэлементы, также это питательная клетчатка и по совместительству правильная среда для микрофлоры. А ведь здоровый кишечник – это здоровый иммунитет и ответ любым вирусным инфекциям.

Выбор овощей сейчас ограничен, но мы помним, что наша задача – есть овощи, в которых уверены. Несезонные овощи, выращенные в теплицах на нитратах, не являются здоровой альтернативой любой нездоровой пище.

Лучше употреблять замороженные овощи, корнеплоды. Например свекла, которая содержит антиоксиданты, бетакаротиноиды, способствующие улучшению иммунного эффекта, а также наш местный суперфуд – квашеная капуста. Мы возвращаем его в рацион и усиленно используем. Она обладает сокогенным эффектом и повышает уровень кислотности. Исключить из рациона данный продукт необходимо людям с повышенной кислотностью желудка. Но их не так много. В основном люди страдают гипоацидностью, или недостатком уровня кислотности, при этом вирусы могут проникать в кишечник, минуя этот природный защитный барьер в желудке.

Кроме того, квашенная капуста – это источник витамина С, который является барьером для большинства вирусов. Мощнейший антиоксидант зарекомендовал эффективность десятилетиями и доказал протекцию относительно любых вирусных заболеваний. Коронавирус – вирусное заболевание, профилактика которого такая же, как и при любой другой вирусной инфекции.

Капуста брокколи и цветная капуста также хороши для профилактики вирусных и бактериальных заболеваний. Их вполне можно применять в пищу в размороженном виде.

По уровню содержания некоторых микроэлементов и уровню их усвоения организмом, эти разновидности капусты в размороженном состоянии более эффективны, чем в свежем виде, – комментирует эксперт Фокусу. – Эти овощи лучше всего готовить до состояния альденте (то есть полусырого). Не стоит их разваривать, иначе они теряют полезные свойства.

Следующий важный продукт – грибы. Они сейчас просто необходимы, – утверждает диетолог-эндокринолог. – Лучше отдавать предпочтение замороженным грибам: лисичкам, белым по причине высокого содержания антиоксидантов. Японские грибы шиитаке – также источник антиоксидантов.

Не стоит забывать о ягодах, – напоминает Анна Белокоз. – В супермаркетах есть замороженные, но многие хозяйки заготавливают их в сезон. Смело включаем их в рацион. Концентрация микроэлементов, обладающих иммуномоделирующим эффектом, в замороженных ягодах просто зашкаливает.

Что касается фруктов, которые, по мнению эксперта-медика, не менее важны, лучше употреблять сезонные цитрусовые. – Даже если в процессе транспортировки их обрабатывали воском, шкурка плодов достаточно толстая и защищает мякоть от негативного воздействия. Также рекомендую киви, которые содержат витамин С, и такой простой овощ, как морковь. В ней также много нутриентов, необходимых в рационе.

Относительно рыбы и морепродуктов: огромное количество омега-3 и йода, содержащихся в них, способствуют повышению иммунитета. А йод помогает бороться с вирусными заболеваниями.

Правильный источник пробиотиков, балансирующих состав микрофлоры кишечника, – молочные продукты, – продолжает Анна Белокоз. – Если человек хорошо переносит молочную лактозу, эти продукты необходимо включать в рацион на постоянной основе.

Не стоит пренебрегать орехами и другими природными жирами, считает эксперт. Исключаем только арахис и кешью по причине воспалительных эффектов, которые стимулируют эти продукты. Добавляем в пищу семечки льна и кунжута, тыквенное масло. Важным микроэлементом является цинк, который в большом количестве содержится в тыквенных семечках, доступных всем.

Комбинация продуктов

Важный момент для здорового иммунитета – уровень железа в организме. Если мы употребляем красное мясо, в состав которого входит гемовое железо, нужны правильніе условия приема в пищу. Первое из них – достаточная секреторная функция желудка. Ацидность, о которой мы говорили выше. Второе условие – достаточное количество витамина С, для того чтобы железо усвоилось. И третье – это отсутствие антинутриентов в желудке. Они могут нарушать всасывание железа. Такой неприятной особенностью, как наличие антинутриентов, обладают каши. Следовательно, если мы сочетаем кашу и мясо, железо не усвоится. Об этом важно помнить.

К слову, о кашах. Их мы также не можем исключать из рациона, ведь они – источник полезных микроэлементов. Но в рацион лучше включать цельнозерновые крупы: гречневую, киноа, амарант, дикий рис. Варить их нужно на воде. Полезен и картофель, им не стоит злоупотреблять, но и забывать о нем не следует. Наиболее полезен запеченный картофель.

Одним из важных барьеров для вирусной инфекции являются индийские специи. Неплохо запастись куркумой и добавлять ее по чайной ложке во время приготовления риса или гречневой каши. Вам будут полезны также гвоздика, тимьян, шалфей, чабрец. Они оказывают прекрасное влияние на иммунную систему. Не стоит забывать о чесноке. Его свойства в этой связи незаменимы. В напитки добавляем имбирь и облепиху.

Оптимальное меню для весны в первую очередь заключается в ритмике питания. Организму необходима четкая кратность еды через определенные промежутки времени. Большинству людей подходит как пятикратный (три основных приема еды и два перекуса), так и трехкратный рацион питания (завтрак, обед, ужин).

Завтрак нужно начинать с продуктов, задающих правильные ритмы организму. Углеводы (каши с овощами) или белки (яйца с овощами). Плотную еду стоит употребить в обеденное время. Во время ужина не следует перегружать желудок. Лучше употреблять легкий белок и не крахмальные овощи. Можно добавить семечки, орехи, авокадо и масла.

Важно исключить продукты, способные вызывать воспаления в организме, – это кондитерские изделия с содержанием трансжиров, колбасы, твердые сыры, майонезы, кетчупы и другие вредные продукты для состояния кишечной микрофлоры. Они вызывают инсулинорезистентность, которая и является маркером для наличия воспаления в организме, – объяснила Фокусу врач диетолог-эндокринолог.