Крадущийся коронавирус. Как бороться с паническими атаками и массовым психозом

Новости о коронавирусе нагнетают напряжение, как добротный триллер. С декабря, когда появились известия о первом зараженном, события развиваются стремительно. В Ухане первые смерти от неведомой инфекции. Заражение расползается по Китаю, затем — по миру. Вспышка коронавируса в Италии. Карантинные меры.

Хоть в Украине эпидемии еще нет, да и сам коронавирус для большинства вряд ли опаснее гриппа, многие украинцы чувствуют, что надвигается что-то страшное. В итоге это выливается в панические протесты, как случилось в Новых Санжарах, куда привезли эвакуированных из Уханя украинцев, и в Черновцах, где зафиксировали первый в стране случай заболевания. В хоре истерических криков голоса, призывающие к рациональности, слышны слабо. Мария Фабричева, психотерапевт, отмечает, что это характерная черта массовой паники. Она рассказала Фокусу о ее характере и распространении, а также том, как не поддаваться паническим настроениям.

Фантазии и травмы

Почему люди паникуют?

— Паника — наша древняя защита от страха при столкновении с чем-то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.

После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного "бу!", чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: "Давайте посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять". Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что его никто не услышит.

В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в XVII веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг — самый сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается — она у человека самая маленькая и молоденькая.

Существуют также панические атаки. В чем их особенности?

— То, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой — когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака — жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из-под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, взявшимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто-то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Когда Украина столкнулась с агрессией со стороны России, именно это поколение стало наиболее уязвимым, потому что в детстве слушало о войне, но не соприкасалось с ней, в отличие от людей с реальным боевым опытом, скажем, Афганистана. Те, кто не знал, что делать, испытывали панические атаки, в 2014 году их было очень много.

Кроме того, панические атаки могут появиться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Получается, жители постсоветских стран больше подвержены панике?

— В целом да. В других регионах тоже были войны, катаклизмы, но отличие в том, что их жители чувствовали, хоть и не на сто процентов, защиту государства. А граждане СССР хоть и не говорили об этом, но прекрасно знали, что государству плевать, защищен народ или нет. Люди здесь были разменной монетой, которую бросали на амбразуру. И это вызывало еще большую тревожность и беспомощность: ведь ты защищаешься от внешнего врага, а при этом твои же сограждане могут сделать с тобой все что угодно.

Массовый психоз

Как ширится паника, есть ли какие-то устоявшиеся цепные реакции?

— Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества — информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, — и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайна в офлайн, а не наоборот.

Чем дело кончилось. Несмотря на страхи жителей Новых Санжар, обсервация эвакуированных из Уханя прошла спокойно — ни у кого коронавирус не обнаружили

Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30–40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений — от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых.

То есть чтобы максимально быстро разогнать панику, достаточно поста в "Фейсбуке"?

— Достаточно грамотного поста мощного лидера мнений, охватывающего большую "паутину" людей. Конечно, не все посты срабатывают, их, построенных на психологии масс, запускают несколько. Особенно быстро это работает в пределах одной страны, где люди говорят на одном языке и имеют похожий социокультурный опыт. Содержание таких постов, скорее всего, будет нацелено на наши архаические страхи и главные потребности. Основная потребность человека — безопасность, затем продолжение рода, чтобы следующее поколение племени было здоровым и имело шанс выжить. На данный момент потребность в безопасности у нас расшатана и крайне сложно удовлетворяется. Долгое время Украина находится в состоянии кризиса, идет война, дестабилизация и напряжение в обществе, нарушено не просто доверие друг к другу, а базовое доверие к миру. В такой ситуации легко создать массовую панику. При этом в информационном потоке тонет и гораздо медленнее доходит информация о том, как с ней справляться.

Есть ли люди, которые не подвержены панике?

— У моего брата был огромный аквариум, на его стенке, как полагается, находилась критическая точка. Будучи маленькой девочкой, я еще не знала об этом, но интуитивно нашла эту точку на стекле и постучала по ней палочкой. После брат сказал, чтобы я никогда больше не подходила к его рыбкам, потому что аквариум очень эффектно разнесся на мелкие осколки. Так и с паникой: кто-то может быть более устойчивым, кто-то менее, но у каждого есть своя критическая точка. Если в нее попасть, человек, как тот аквариум, разлетится на частицы, и этот драматический опыт останется с ним навсегда.

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Со свободой мысли и доверием у нас большие проблемы, сказывающиеся в моменты паники, потому что мы не знаем, куда бежать, кому верить. В Украине есть компетентные специалисты, пусть их и мало. Но большой вопрос, насколько мы их слышим и верим им. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.

Как отличаются индивидуальные и коллективные панические реакции?

— При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В зависимости от характера человека есть несколько адаптаций выживания. Это шизоидный процесс: уйти в себя, поговорить с умными людьми в своей голове и что-то решить. Параноидный процесс: замереть и тихо пытаться взять все под контроль. Антисоциальный процесс: бороться.

В отношении паники уязвимы все, даже психологи. Недавно я тоже пережила такой приступ. Была напряженная ситуация, мы разговаривали с папой, честно говоря, я даже не помню, что он сказал. Папа высказался и ушел, а я вдруг поняла, что на меня из ниоткуда накатывает невероятный страх. По внутренним ощущениям казалось, что мне пять лет, что все предметы вокруг огромные. Этот феномен возврата в детство называется психологической регрессией. Из недр головы я достала считалочку о том, кто я и сколько мне лет. Когда проговаривала, что я Маша и мне 36, стало смешно, я ведь ощущала себя маленькой. Словом, я раз за разом повторяла это и смогла подтянуть свое сознание лет на 15, как-то справилась. На следующий день я рассказывала о панике близкой подруге, и она удивлялась, почему я не позвонила ей. А я в момент паники, в те пять лет, ее еще не знала, мы познакомились позже, вспомнить ее я не могла. Это был непростой опыт. В такие моменты важно запомнить человека, которому можно позвонить и сказать, что тебе плохо.

Важно

Коронавирусный бунт. Местные жители рассказали, что происходит в Новых Санжарах

В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого-то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все "двери" коммуникации. Таких "дверей" три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: "Давайте подумаем…", "Я чувствую сердцем", "Давайте решим, что можно сделать". В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Судя по "коронавирусным протестам" в Новых Санжарах и Черновцах, можно сделать вывод, что в коллективной панике доминирует антисоциальная стратегия выживания.

— Фишка в том, что у людей много накопленного гнева и мало здравой его профилактики. Я бы сказала, что в этих протестах происходит смешение стратегий: люди с антисоциальными стратегиями мастерски "заводят" пассивно-агрессивную толпу. Глядя на ситуацию в Новых Санжарах, я сочувствовала всем: и тем, кого везли в автобусах на карантин, и тем, кто стоял на улицах. Их запугали, ничего толком не объяснили, вывели на улицы и создали отвратительную картинку. Мне это говорит о том, что за каждой такой акцией нужно искать третью силу, которая нагнетает панику, а страдают люди. Ведь жители Новых Санжар потом пришли в себя и пожалели о сделанном, люди в автобусах тоже не рассчитывали на столь "теплый" прием на родине. И все это превратилось в жуткое, обесценивающее людей представление. Мне кажется, если бы людям четко рассказали, что происходит, то, возможно, и был бы митинг, но не таких масштабов и уровня агрессии.

На своих мастер-классах я часто наблюдаю, что люди с антисоциальной стратегией сидят в парах с пассивно-агрессивными людьми с накопленным гневом, который нужно выплеснуть. Антисоциалы никогда первыми не выступают, а подначивают тех, кто рядом. Потом, когда пассивно-агрессивный человек взрывается, они с удовольствием наблюдают за скандалом.

Вернуться в "здесь и сейчас"

Как не поддаваться панике, есть ли какие-то упражнения для этого?

— Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию.

Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение — информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.

Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что-то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что — нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен — скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы. Когда все заканчивается, люди часто обманывают себя, говоря, что сделали все что могли, а на самом деле они только бегали по кругу и громко кричали. Когда племя побеждает саблезубого тигра, большинство хвалится победой, потому что громко кричало и тигр якобы не выдержал ора. Охотники, которые реально защищали племя, как бы совершенно ни при чем.

Как пригасить приступ паники?

— Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. На приеме в кабинете я помогаю вернуть человека в реальность: беру его за руку, подвожу к окну и спрашиваю, что он видит. Затем задаю базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в "здесь и сейчас". Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: настолько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более или менее устойчивым и уходит из кабинета. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

— Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной бытовой жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс по принципу принятия неизбежного со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за помощью и поддержкой, а думает, что сильный и сам справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе — это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научиться жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии посттравматического стрессового расстройства — научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.

Упражнение: как разделить фантазии и реальность

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

• 1 Объективный блок. Запишите факт — то, что случилось, — без оценок.
• 2 Личные убеждения. Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

"Я думаю, это случилось, потому что...",

"Мне кажется, что такие ситуации показывают, что...",

"Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что...".

• 3 Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.

"Что я почувствовал/а, когда это случилось?",

"Какие ощущения были в теле?"

"Я злюсь, потому что...",

"Мне страшно, потому что...",

"Мне грустно, потому что...".

• 4 Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
• 5 Что я хочу сделать в данной ситуации?
• 6 Что я могу сделать? На что могу повлиять?
• 7 Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Важно

Чек-лист вирусолога. Как подготовить страну к эпидемии коронавируса