Заметили, что ваша память хромает? Шесть простых советов, как ее улучшить

С возрастом каждый человек начинает замечать ослабление памяти, причем скорость снижения, подчас, не зависит от образа жизни. О том, как позаботиться о своей памяти и здоровье вашего мозга, рассказывает сайт Fit & Well.

Как замечают эксперты, существуют достаточно простые приемы, помогающие сохранить разум здоровым, а память — тренированной и позволяющей когнитивным способностям до глубокой старости функционировать так, как следует.

"Память — это функция разума, посредством которой информация кодируется, сохраняется и извлекается. Немедленная, кратковременная или рабочая память позволяет вспомнить информацию на короткий период времени (от секунд до нескольких минут) без повторения. Долговременная память хранит информацию в течение дней, недель, месяцев и лет. Оно формирует основу того, кем мы являемся, и отражает обстоятельства нашей жизни", — поясняет профессор Джеймс Гудвин, директор по науке и исследованиям в Brain Health Network и автор книги "Мозг на полной мощности".

И добавляет, что наш мозг не является непогрешимым, на него в значительной степени влияют и наши эмоции, и наше здоровье, и обстоятельства, окружающие нас. Однако, как подчеркивает профессор, это не означает, что чем старше человек, тем больше проблем с памятью у него возникает.

"Исследования показывают, что нейродегенерация может начаться уже в 30 лет. Это означает, что независимо от вашего возраста, здоровье мозга должно быть в центре вашего внимания", — убежден Гудвин.

На самом деле, методы, при которых ваша память не только не потеряет своей остроты, но еще и станет улучшаться, достаточно тривиальны — от здоровой диеты до приоритетов в социальных взаимодействиях. Перечислим их.

Разнообразное питание

Это жизненно важно для мозга и памяти. Как утверждает Джеймс Гудвин, есть пять питательных веществ, которые имеют решающее значение для памяти, а их, как правило, не хватает в нашем рационе.

"Витамин B12, витамин D, жирные кислоты омега-3, магний и цинк важны для здоровья мозга и памяти", — предупреждает Гудвин.

Он призывает расширять свой рацион, не исключать потребление мяса, регулярно есть рыбу и молочные продукты (например, для мозга чрезвычайно полезен йогурт). Главное — соблюдать во всем разумную меру. И не увлекаться полуфабрикатами.

А еще — обращать внимание на то, что некоторые региональные кухни просто как нельзя лучше подходят для восстановления нейронных связей. Например, средиземноморская, занимающая в этом списке первое место. В ее основе — морепродукты, оливковое масло, орехи, что помогает снизить совокупный риск инсульта, сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний.

Полноценный сон

Хороший достаточный сон, как утверждают эксперты, обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.

"Во время сна наша естественная дренажная система мозга удаляет токсины из мозга, неважные синапсы отфильтровываются, а важные новые синапсы консолидируются, а сон способствует восстановлению мозга", — добавляет Гудвин.

Полноценный сон — это оптимально 7-8 часов в сутки. Причем это не обязательно одноразовый сон, нехватку времени можно компенсировать дневным сном, но лучше, чтобы он не превышал 40 минут, иначе может быть нарушен общий режим сна.

Физическая активность

Как считает Джеймс Гудвин, для хорошего здоровья мозга достаточно 150 минут аэробных упражнений в неделю и обычный, физически активный образ жизни.

"Эмпирические исследования показали, что регулярные умеренные и интенсивные физические упражнения (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в боулинг, теннис, плавание) обращают вспять старение гиппокампа, одного из наиболее важных центров обучения и памяти мозга", — подчеркивает профессор.

Социальное общение

Устойчивая социальная изоляция, одиночество, тем более социопатия оказывают огромное влияние на функции мозга, особенно на память.

"Одиночество так же вредно для вашего здоровья, как и курение 15 сигарет в день. Одиночество исключительно воспалительно и провоцирует выброс гормонов стресса, таких как кортизол. У людей, которые хронически одиноки, когнитивные способности (навыки мышления, например, рабочая память) снижаются на 20% быстрее, чем у тех, кто не одинок", — приводит данные исследований Гудвин.

Он утверждает, что даже обычный поход в магазин или кафе приносит пользу, поэтому так важно выполнять определенную социальную норму общения с соседями, семьей, друзьями.

Секс никто не отменял

Как утверждает профессор, именно регулярная сексуальная активность в устойчивых отношениях, причем в любом возрасте, способствует улучшению памяти, устойчивости зрительных навыков и беглости речи, математическим способностям.

"На самом деле, сексуальная активность — это самый интимный вид социального взаимодействия; он полезен при физических нагрузках и вызывает эйфорию из-за высвобождения определенных гормонов до, во время и после оргазма, таких как дофамин, окситоцин, серотонин и энцефалины", — поясняет Гудвин.

Солнце — каждый день

Оказывается, солнечный свет также важен для нас, как и полноценный сон — он обеспечивает постоянное время бодрствования, помогает регулировать режим питания, улучшает качество сна.

"Очень важно синхронизировать наш цикл сна с продолжительностью дня, поэтому жизненно важно, чтобы естественный дневной свет попадал в наши глаза утром, а также не допускал попадания искусственного (синего) света в наши глаза ночью", — подытоживает Гудвин.

Ранее Фокус писал о том, что ученые научились генерировать новые нейроны в мозге с помощью стволовых клеток. Обнаружив важность клеточного метаболизма в нейрогенезе, исследователи смогли увеличить количество нейронов в мозге взрослых и пожилых мышей.

Также Фокус писал о том, что ученые обнаружили в нашем мозге математические нейроны. В исследованиях ученых принимали участие девять добровольцев. Благодаря изученному материалу удалось прийти к выводу — в мозгу человека существуют нейроны, активирующиеся во время определенных математических операций.