План действий: 6 советов, которые помогут пережить паническую атаку

Панические атаки у всех разные, но обычно они поддаются лечению, говорит доктор философии, психолог Грета Хирш. Проявления могут быть разными: от учащенного сердцебиения до покраснения лица и одышки, но советы, которые помогут вам облегчить это состояние, универсальны. Если вы склонны к паническим атакам, обязательно ознакомьтесь с советами, которые вам помогут. Об этом пишет Health.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Погрузитесь в свои симптомы

Когда вы чувствуете себя неуверенно и беспокоитесь о том, что потеряете контроль, ваш инстинкт может заставить вас подавить приступ паники, как можно скорее. Вместо этого дайте своему телу разрешение реагировать на симптомы, не отключаясь и не убегая, предлагает Хирш.

Рассмотрим такую ​​метафору: "Вы находитесь в океане, и на вас надвигается огромная волна — это символизирует вашу паническую атаку. Что произойдет, если вы попытаетесь протянуть руку, чтобы остановить эту волну?", — говорит Хирш. Тогда как "если вы нырнете в нее, это просто приблизит вас к берегу".

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, большинство панических атак достигают своего пика всего за 10 минут или меньше, а затем обычно начинают спадать.

Считайте в обратном порядке

Если вы чувствуете, что вас накрывает волна паники, попробуйте считать в обратном порядке от 100 по тройкам. Это требует некоторой концентрации и помогает отвлечь ваш мозг от неудобных вопросов "а что, если", например: "А что, если я опозорюсь?"

Пейте воду

Когда у вас приступ паники, может возникнуть ощущение, будто у вас комок в горле или вы не можете отдышаться. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Dental Research, Dental Clinics, Dental Prospects, у некоторых людей появляется металлический привкус или сухость во рту, когда они беспокоятся.

По словам Хирша, этот необычный вкус может быть вызван химическими веществами, выделяемыми мозгом при выбросе адреналина. Глоток прохладной воды может помочь облегчить неприятные симптомы.

Контролируйте дыхание

Когда вы в панике, то ваше дыхание может быть быстрым и поверхностным, и это может вызвать головокружение.

По словам Хирша, дыхание — это единственный симптом, который вы должны контролировать во время приступа паники, потому что медленное брюшное дыхание может компенсировать ощущение головокружения.

Попробуйте вдыхать на счет пять и выдыхать на счет 10. Потренируйтесь заранее, лежа с журналом на живот. Если вы дышите животом, а не грудью, то увидите, как журнал поднимается и опускается.

Будьте в контакте с окружением

"Вы можете почувствовать головокружение, но это не значит, что вы потеряете сознание", — говорит Хирш. Лучший способ доказать себе это и избавиться от панических мыслей о том, что вы сейчас упадете на землю, — провести небольшой визуальный эксперимент: сфокусироваться на лице или картинке в комнате. "Спросите себя: "Вижу ли я это так, как это увидел бы человек с головокружением?" — сказал Хирш. Ответ, скорее всего, будет отрицательным.

Вдохните успокаивающий аромат

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Neuroscience, некоторые запахи могут оказывать успокаивающее действие. Именно поэтому вдыхание успокаивающего аромата может оказаться лучшим решением, когда вас начинает оковывать чувство страха.

Держите в сумочке масло или духи с любимым ароматом — пачули, сирени или любым другим. "Если начинается паника, нанесите немного на запястье и вдохните, — советует Хирш. "Это вас заземлит".

Хотя паническая атака может быть пугающим опытом, существуют способы и приемы, которые могут облегчить симптомы и помочь вам справиться с ней. Важно всегда помнить, что вы обязательно справитесь с этим.

Напомним, 4 важных признака выгорания, которые нельзя игнорировать.

Ранее Фокус писал о том, что чувство усталости может быть связано с множеством различных факторов, как физических, так и психологических, поэтому важно разобраться в причинах.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.