Вся на нервах: 3 вещи, которые нужно сделать, если стресс убивает аппетит
Во время стресса и переживаний одни люди постоянно едят, а другие, наоборот, не могут проглотить и крошки. И то, и другое плохо, а если стресс хронический, то нужно найти решение и нормализовать питание, чтобы организм получал все необходимые нутриенты.
Если вы относитесь к категории людей, которые на стрессе сильно худеют, теряя аппетит и любой интерес к еде, то наверняка понимаете, как это. Переживания через проверку на работе или конфликт с кем-то из родственников заставляют вас забывать о еде. Живот кажется переполненным, даже несмотря на то, что вы ничего не ели много часов, еда выглядит неаппетитной, а иногда даже может и тошнить. О том, что делать, чтобы помочь себе и вернуть аппетит, пишет Self.
У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!
Существует множество способов, которыми стресс может нанести ущерб вашему здоровью, и, хотя он особенно сильно влияет на систему ЖКТ, возникающие в результате симптомы у всех разные.
"Влияние стресса на аппетит очень сложное и варьируется в зависимости от человека", — рассказывает сертифицированный клинический психолог Кристина Джентиле.
Некоторые люди постоянно что-то жуют, когда беспокоятся, потому что кортизол может заставить вас жаждать быстрых источников энергии, а это именно углеводы. Другие могут вообще потерять аппетит, поскольку другие гормоны, которые организм вырабатывает при стрессе (например, адреналин), могут подавлять голод, как показывают исследования. "У людей также могут возникать желудочно-кишечные симптомы, реагирующие на стресс, такие как тошнота, боль или расстройство желудка, из-за которых им физически сложно есть", — говорит доктор Джентиле.
Не страшно, если вы время от времени пропускаете завтрак или ужин до тех пор, пока не успокоитесь. Но частный пропуск приемов пиши может привести к изменениям настроения, усталости и еще большей тошноте. Доктор Джентиле дает три совета, которые помогут вам вернуть аппетит и получать необходимые питательные вещества.
Дышите перед едой
По мнению доктора Джентиле, стрессовые ситуации активируют вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию "бей или беги" и замедляет пищеварение. Именно это и есть основная причина, по которой кратковременный стресс может убивать аппетит. Чтобы противостоять этому, вы можете попробовать диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое или брюшное дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему и может помочь перейти в режим "отдыха и пищеварения".
Эту практику можно использовать практически в любое время и в любом месте, она занимает всего несколько минут, и помогает уменьшить стресс, что научно доказано. Все, что вам нужно сделать, это сесть или лечь, положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь. Затем вы просто глубоко вдыхаете через нос и чувствуете, как живот выталкивает вашу руку, не двигая грудью, и выдыхаете через сомкнутые губы (как будто вы свистите). По словам Джентиле, такая практика в течение примерно пяти минут должна помочь вашему разуму и кишечнику расслабиться.
Планируйте прием пищи заранее
Во время тревоги и стресса вам не только физически не хочется есть, но и приготовление ужина кажется невыносимой рутинной работой. Однако вместо того, чтобы смириться с пустым желудком, доктор Джентиле предлагает более разумный подход: держать наготове удобную и относительно простую еду.
В таких ситуациях ключевым моментом является поиск баланса между вариантами, которые вам понравятся, и тем, что полезно для вашего организма. Поэтому вы можете отказаться от жирной и тяжелой еды, отдав предпочтение йогурту со свежими фруктами и мюслям, нарезанным овощам с хумусом, курице с рисом или киноа.
Эти варианты могут показаться не самыми сытными, тем не менее: наличие в холодильнике легко доступных и полезных для желудка продуктов или готовых блюд повышает вероятность того, что вы что-нибудь съедите, говорит доктор Джентиле.
Сосредоточьтесь на еде
Какой бы обед или перекус вы ни выбрали, постарайтесь "отключить звук уведомлений, закрыть компьютер и сесть во время приема пищи", — рекомендует доктор Джентиле. Другими словами, избегайте быстрых перекусов вредными продуктами.
По словам доктора Джентиле, прием пищи в то время, когда вы отвлечены, — верный способ усилить стресс. Вместо этого она предлагает переключить внимание на то, что у вас на тарелке, например, сосредоточиться на успокаивающем тепле приготовленного на пару белого риса или хрусте спелого яблока — и не торопиться.
Исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи стимулирует выделение пищеварительных ферментов в слюне, расщепляющие частицы пищи на более мелкие кусочки, которые легче усваиваются желудком.
Эти советы могут пригодиться в случайные нервные моменты, но если стресс регулярно убивает ваш аппетит, вам следует обратиться к психотерапевту. Он сможет обследовать вас на тревожное расстройство и определить, являются ли ваши проблемы с кишечником симптомом какого-либо другого заболевания.
Напомним, диетолог рассказала о том, как контролировать аппетит.
Ранее Фокус писало о том, что если стресс становится хроническим, уровень кортизола может резко возрасти, что окажет вредное воздействие на организм.
Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.