Не ем и не худею: почему большой дефицит калорий может остановить потерю веса, — диетолог

Потеря веса — это сложный процесс, предусматривающий уменьшение массы тела в результате потери жира, мышечной ткани и воды. Этот процесс может быть вызван различными факторами, такими как диета, физическая активность, гормональные изменения и психологическое состояние. Похудение — это процесс, который обычно воспринимается как отражение большого дефицита калорий. Однако, существуют случаи, когда даже при значительном ограничении калорий наблюдается остановка потери веса или даже его увеличение. Почему так происходит, Фокусу помогает разобраться диетолог Алина Дяченко.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Как мы худеем

Потеря веса является результатом сложного взаимодействия различных физиологических процессов, которые начинаются от изменения энергетического баланса. В первую очередь, уменьшение потребления калорий относительно суточной нормы вызывает дефицит энергии, что заставляет организм использовать запасы энергии, в частности жира. Этот процесс, известный как жиросжигание, происходит через активацию жирокислотного окисления в митохондриях клеток, где происходит конвертация жиров в энергию, что, соответственно, приводит к потере веса.

"Важно учитывать, что при дефиците калорий организм может также обращаться к мышечной ткани, как источнику аминокислот для глюконеогенеза, то есть для синтеза глюкозы, особенно в случаях недостаточного количества белка в рационе", — говорит диетолог. "Это может привести к уменьшению массы мышц и, соответственно, к общей потере веса, которая будет включать не только жир, но и мышечную ткань".

Гормональный фон играет ключевую роль в регуляции обмена веществ и жирового обмена в организме. Например, гормоны, такие как инсулин, глюкагон, тиреоидные гормоны и лептин, регулируют уровень глюкозы в крови, энергетический обмен, а также аппетит и насыщенность.

"При дефиците калорий может происходить изменение уровня этих гормонов, что влияет на обмен веществ и способствует сохранению энергии, в частности в жировых клетках", — говорит Алина Дяченко.

Какой должен быть дефицит калорий

Диетолог отмечает, что безопасная потеря веса — это постепенный процесс, который базируется на здоровых пищевых привычках и разумном подходе к дефициту калорий.

"Существует много способов расчета суточной нормы калорий. Мне больше по душе формула Миффлина-Сан Жеора. Однако, если вы не хотите самостоятельно считать, то можете воспользоваться онлайн-калькулятором", — советует Алина Дяченко.

Оптимальный безопасный дефицит калорий — это 15-20% от суточной нормы калорий. Это учитывает важность обеспечения достаточного количества энергии для поддержания базовых метаболических процессов, таких как дыхание, терморегуляция и функционирование сердечно-сосудистой системы.

"Если суточная калорийность рациона человека составляет 1800 калорий, то для безопасного похудения необходимо ограничить его до 1440-1530 калорий в сутки. Однако, важно составлять рацион таким образом, чтобы обеспечить не только необходимое количество калорий для похудения, но и все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы", — говорит диетолог. "Это позволит получить энергию для поддержания физиологических процессов, а также постепенно худеть без вреда для здоровья. При безопасном похудении в норме терять +/- 1% от общего веса в неделю".

Почему мы не худеем на дефиците?

Большой дефицит калорий может привести к ряду физиологических адаптаций, которые могут остановить или замедлить процесс потери веса. Алина Дяченко назвала пять основных причин, которые помогут вам понять. почему вы не теряете вес при дефиците калорий.

Метаболическая адаптация. "Часто, чтобы сохранить энергию в условиях дефицита калорий, наш организм прибегает к различным стратегиям, среди которых — снижение скорости обмена веществ, которая может происходить из-за уменьшения активности щитовидной железы и других гормональных изменений. Это может приводить к остановке потери веса, даже при продолжении ограничения калорий", — отмечает диетолог.

Сохранение жира для обеспечения запаса энергии. Это особенно касается ситуаций, когда дефицит калорий является очень большим или длится долгое время. Также, при большом дефиците калорий организм может использовать мышечную ткань в качестве источника энергии через процесс глюконеогенеза, где белки превращаются в глюкозу. Это может привести к потере мышечной массы, а не жира, что замедляет общую потерю веса.

Изменение уровня гормонов. "Такие гормоны как лептин, грелин, инсулин и тиреоидные гормоны регулируют аппетит, обмен веществ и энергетический баланс. Изменения или нарушения в работе этих гормонов могут влиять на способ, которым организм тратит и сохраняет энергию", — говорит Алина Дяченко.

Психологические факторы. Это также может влиять на эффективность потери веса при большом дефиците калорий. "Стресс, эмоциональное переутомление или недостаточность мотивации могут привести к нарушениям в диете и уменьшению физической активности, что затрудняет достижение целей по потере веса", — отмечает диетолог.

Недостаток физической активности. Низкий уровень активности или неэффективные тренировки могут привести к уменьшению калорийного сжигания и замедлению обмена веществ, что может затруднить процесс потери веса.

Советы диетолога

• Важно поддерживать разумный и сбалансированный дефицит калорий, который способствует здоровой потере веса без вреда для организма.

"Отдавайте предпочтение продуктам, которые имеют высокую пищевую ценность и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Включайте в рацион много овощей, фруктов, источники растительного и животного белка, здоровые жиры и сложные углеводы", — советует Алина Дяченко.

• Поддерживайте активный образ жизни и включайте регулярную физическую активность в свой распорядок дня.

"Физическая активность не только способствует потере веса, но и поддерживает здоровье сердца, мышц и общее состояние организма", — отмечает эксперт по здоровому питанию.

• Включайте достаточное количество воды в рацион. В норме взрослый человек должен выпивать 30-40 мл на 1 кг веса в день.

"Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к его потребностям. Желаю вам крепкого здоровья и успехов в достижении ваших целей", — подытожила диетолог.

Напомним, 4 совета, которые помогут быстро привести фигуру в форму.

Ранее Фокус писал о том, когда нужно завтракать, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.