Спрячьте весы и начните худеть. Что есть и когда засыпать, чтобы сбросить лишний вес
Скоро весна, а значит, время худеть. За что хвататься в первую очередь? Бежать за абонементом в спортзал или подписаться на 14-дневный бесплатный марафон по похудению?
Зима всегда так поступает: сначала окутывает холодом и отбирает весомую долю светового дня, а нам, потом, попробуй, на пороге весны, разбуди крепко спящие обменные процессы.
За что хвататься в первую очередь? Бежать за абонементом в спортзал или подписаться на 14-дневный бесплатный марафон по похудению?
Во-первых, без паники. Это и есть первое правило, не усвоив которое, нас ждет бесконечная гонка по замкнутому кругу.
Перед тем, как брать в руки тарелку и наполнять ее полезными нутриентами, необходимо наладить взаимодействие главного регулятора-мозга с ниже расположенными системами и органами. Важно их подружить. Не устраивать вечную внутреннюю борьбу с взвешиваниями по несколько раз в день.
Научитесь дышать, как бы это странно не звучало, делать паузу, различать психологический и физиологический голод.
Спрячьте весы хотя бы на неделю и помните, что сам показатель массы тела мало о чем говорит. Тут имеют значение количество мышечной ткани и жировой, соотношение внеклеточной к внутриклеточной жидкости, равномерность распределения и процент висцерального жира, который предопределяет риски серьезных заболеваний.
Во-вторых, восполняйте дефициты, приобретенные за длительный период сниженной температуры, отсутствия солнца, минимальной физической активности и…переедания из-за череды праздников.
В первую очередь, это касается витамина Д, который доказал свою значимость в иммунной поддержке, регуляции обмена веществ и повышении работоспособности.
Самый оптимальный вариант – это проверить его уровень в крови, чтобы знать с чем имеем дело-нормой, недостаточностью или дефицитом.
От этого зависит необходимость дополнительной саплементации. Но свой рацион стоит наполнять натуральными источниками, такими, как: печень трески, жирные сорта рыбы (больше концентрации в диких представителях семейств), яичный желток.
Наполняйте свою тарелку листовой зеленью, богатой фолатами. Заправляйте овощи растительными маслами (оливковое, масло авокадо, тыквенное, кунжутное), добавляйте тыквенные семечки (отличный источник цинка), кунжут (кальций), орехи. Возвращайте здоровое сияние кожи с помощью киви, отвара шиповника, квашеной капусты (витамин С).
Сладости, печенье, выпечку заменяем на черный качественный шоколад выше 80% (20-30 г в день).
Внесите в свой рацион антиоксидантную бомбу в виде смузи из замороженных ягод. Дайте клеткам больше кислорода, пусть просыпаются и повышают биохимическую активность.
Ну вот, допустим, так неделя и прошла. Один час в день уделяем своему ментальному здоровью (медитируем, гуляем, танцуем, мечтаем), едим вкусно и полезно. А в конце недели, в кругу близких, на столе появляются они – алкогольные напитки. Как расслабится и не винить себя за лишнее?
Ответ вполне лоялен: придерживайтесь оптимальной дозировки, пару раз в неделю. За вечер выпиваем 2 мл сухого вина на кг массы тела. Концентрируйтесь на компании и атмосфере, не ныряйте с головой в последствия, откуда утром выход не из самых приятных.
При возвращении в режим, не обязательно говорить себе в еде "стоп" после 18.00. Это миф, который не показал своей эффективности.
В процессе похудения важно отталкиваться от режима сна, качество и количество которого напрямую влияет на динамику снижения веса. Так, с этой целью стоит засыпать до 23.00 (именно засыпать, а не ложиться).
Такое время связывают с выработкой одного из определяющих гормонов для уменьшения процента именно жировой ткани-соматотропина, который входит в активную фазу в период между 23.00-01.00.
Рекомендуется употреблять пищу за 3-4 часа до сна, тогда пик переваривания не накладывается на время засыпания, содержимое желудка спокойно переместится в нижние отделы, и Вас не побеспокоит такой симптом, как изжога и, вследствие этого, нарушение сна в виде бессонницы.
И вообще, важно помнить о том, что при похудении играет роль распределение набора продуктов в течение дня, не только количественная составляющая.
Старайтесь пользоваться ферментативной активностью поджелудочной железы в обеденное время по максимуму, чтобы к вечеру разгрузить и настроить на успокаивающий лад свой метаболизм.