Есть углеводы и не толстеть: ученые рассказали о пользе клетчатки
Клетчатка является ключевым фактором в поиске эффективного контроля веса. Природа умело сочетает клетчатку и углеводы в гармоничных пропорциях в цельных продуктах, таких как необработанные фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Последние исследования показывают важность соблюдения естественного соотношения общих углеводов и клетчатки в различных продуктах. Определенные виды клетчатки играют особую роль в формировании усвоения углеводов в организме и влияют на их дальнейшую переработку после поглощения, пишет IFLScience.
У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!
В кишечнике клетчатка замедляет всасывание сахара, вызывая его контролируемое высвобождение в организм. Более того, сложные механизмы действия клетчатки отражают фундаментальную биологию.
Клетчатка побуждает микробиом генерировать сигналы, которые стимулируют выработку гормонов кишечника. Эти эндогенные соединения регулируют скорость опорожнения желудка, тщательно контролируют уровень сахара в крови и даже модулируют аппетит.
Кажется, что необработанные углеводы поступают в организм вместе с "указаниями" для процессов пищеварения. Эта необычная парадигма предполагает, что цельные продукты по сути обеспечивают необходимое управление для оптимальной утилизации углеводов в организме.
К сожалению, многие люди потребляют углеводы, лишенные естественной клетчатки. Современные методы переработки удаляют волокна из зерновых, таких как белый рис и белая мука, а также из различных продуктов, подвергающихся чрезмерной обработке, включая сладкие каши, фасованные закуски и фруктовые соки.
Это приводит к тому, что углеводы лишены присущих им задач, которые диктуют их усвоение и метаболическую переработку. Медицинские рекомендации предусматривают ежедневное потребление от 25 до 30 граммов пищевых волокон.
Дефицит клетчатки
Недостаток пищевых волокон, как и следует предполагать, может способствовать повышению заболеваемости диабетом и ожирением. Однако более важным является открытие, что недостаточное потребление клетчатки, вероятно, провоцирует сердечные заболевания, определенные виды рака и, возможно, болезнь Альцгеймера.
В ответ на неблагоприятные последствия недостаточного потребления клетчатки и повышенного потребления рафинированных углеводов приобрели популярность различные подходы. Низкоуглеводные режимы, такие как кето-, палео- и диета Аткинса, ограничивают потребление углеводов в разной степени, однако имеют общую черту — способствуют ограничению углеводов.
Очевидный парадокс средиземноморской диеты, богатой растительными углеводами, которые способствуют долголетию и бодрости, в то время как низкоуглеводные диеты способствуют улучшению метаболизма, требует тонкого понимания.
Природа таких углеводов играет ключевую роль. Ограничение потребления простых сахаров и рафинированных углеводов, безусловно, может улучшить здоровье метаболизма. Однако принятие устойчивой и всеобъемлющей стратегии требует увеличения доли необработанных, сложных углеводов, сопровождаемых их естественной упаковкой и инструкциями — по сути, источниками, богатыми клетчаткой.
Такие продукты, как цельные зерна, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, содержат большое количество природных углеводов. Эти продукты обычно поддерживают соотношение углеводов к клетчатке на уровне ниже 10 к 1, часто достигая 5 к 1 или ниже. Предоставление приоритета цельным продуктам упрощает выбор высококачественных, правильно сбалансированных углеводов.
Влияние клетчатки
Хотя клетчатка в целом укрепляет здоровье, ее влияние может быть разным. Различные типы клетчатки поддерживают полноценный микробиом, что является синонимом здоровья кишечника и организма в целом. Однако при определенных заболеваниях может возникнуть необходимость избегать определенных источников клетчатки, таких как FODMAP, которые вызывают симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Повторное введение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, семена, орехи и фрукты, требует взвешенного подхода. Прислушиваясь к реакции организма, можно установить режим питания, который хорошо переносится. Люди, которые пытаются увеличить потребление клетчатки, должны проконсультироваться с медицинскими работниками.
Ранее Фокус писал, может ли кофеин заменить полноценный сон.
Эта статья основывается на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит лишь информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.